Ноги

Как накачать ноги

Несколько статей назад я уже рассказывал вам про лучшие и эффективные упражнения для ног, но сегодня хочу уделить этой теме еще немного внимания. Если конкретно, то хочу рассказать вам о накачке четырехглавой мышцы бедра или квадрицепса. Это одна из самых больших групп мышц в нашем теле и находится она в передней области бедер. Квадрицепс состоит из четырех пучков (это видно на картинке ниже) и поэтому еще называется четырехглавой мышцей.

квадрицепс

Итак, как же накачать ноги? Для вас я собрал 9 лучших силовых упражнений, некоторые из которых можно выполнять и в домашних условиях. Начну с упражнений для зала.

Присед со жгутами

Как видно из фото, по обоим концам грифа надеваются жгуты, которые закрепляются у пола. Сила натяжения жгутов будет играть роль блинов, но с одним отличием. В нижней точке нагрузка на спину минимальна, так как жгуты сжаты, а в верхней наоборот максимально. Такие приседания очень помогают разгрузить позвоночник, особенно если у вас с ним проблемы.

Присед выполняется на скамью, которую следует заранее подложить под ноги.

как накачать ноги

Приседания на скамью

По аналогии с предыдущим упражнением, только вместо жгутов используем классическую штангу.

как накачать ноги в домашних условиях

Выпады со штангой

Здесь ничего нового. Стандартная техника выпадов с тем лишь дополнением, что используются отягощения в виде штанги.

выпады со штангой

Приседания с узкой постановкой ног

При таких приседаниях нагрузка смещается на внутреннюю сторону бедра. При выполнении я рекомендую под пятки подложить небольшую доску или использовать обувь на каблуке.

приседания

Приседания Франкенштейна

Жуткое название, но зато отличное упражнение. Тут главное техника. Не берите слишком тяжелую штангу, иначе это будет опасно, если руки у вас недостаточно сильные. Далее все понятно из фото. Только старайтесь не качаться из стороны в сторону и приседайте достаточно глубоко.

упражнения для ног

Классические приседания со штангой

Думаю, здесь бессмысленно, что-либо рассказывать. Но если вы еще плохо знакомы с техникой классических приседаний, то читайте эту статью.

приседания со штангой

Приседания с гирей

Отличное упражнение для дома. Гирю следует держать перед собой. Ноги чуть шире плеч. Приседания должны быть до прямого угла в коленях, пока не дотронетесь локтями до квадрицепса. Взгляд перед собой. В нижней точке сделайте небольшую паузу и поднимитесь.

как быстро накачать ноги

Приседания с гирями

Аналогично предыдущему упражнению, но используя две гири. Как их правильно держать показано на фото ниже (закинуть на плечи). Важный совет. Если у вас плохо с растяжкой, то вы автоматически будете наклоняться вперед, в таком случае рекомендую выполнять приседания на корточках.

приседания с гирями

Пистолетик с гирей

Это приседания на одной ноге. Выполняются по аналогии с предыдущим упражнением. Впрочем, гирю использовать не обязательно, очень многие не могут сделать пистолетик даже без дополнительной нагрузки. Пробуйте. Это хорошее упражнение для развития равновесия, гибкости и координации.

пистолетик

Если вам понравилась эта статья о том, как накачать ноги, или же не понравилась, в любом случае оставьте свой комментарий ниже. Спасибо!

комментариев

  • На мой взгляд новичкам не стоит усердствовать в приседаниях с большими весами. Для начала свой вес вполне подойдет.

  • Классические приседания. Становая тяга. Жим ногами на станке. Вот и все упражнения для роста ног. Вот тут об этом: http://russianlion.ru/stanok-dlya-zhima-nogami/

Оставьте комментарий