Пресс

Как накачать пресс

Всем привет! Сегодня у меня для вас очень подробная, интересная и важная статья. Речь пойдет о брюшном прессе. Хотя я уже не раз на блоге затрагивал эту тему, сейчас я хочу раз и навсегда развеять все мифы и рассказать вам, наконец, как же правильно накачать пресс в домашних условиях, и как это сделать быстро и эффективно.

На самом деле концепция очень простая — укрепить брюшные мышцы (нижний и верхний пресс и косые мышцы живота) и согнать лишний жир. А вот выполнение может показаться сложным. Для достижения цели вам понадобится время и терпение, если вы хотите получить заветные 6 кубиков или плоский живот. Но в конце концов, усилия того стоит. Итак, ниже я хочу рассказывать про все известные мне способы.

как накачать пресс

Наращивание мышечной массы

Приступим к основному вопросу статьи. Как накачать пресс с помощью упражнений? Начну с самого простого.

Скручивания. Ложитесь на пол (с или без подстилки), руки перед грудью крест-накрест. Согните ноги в коленях. Стопы можно поставить под какой-нибудь упор. Поднимите верхнюю часть тела и коснитесь плечами коленей, используя исключительно мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола! Иначе вы будете давать большую нагрузку на позвоночник и гораздо меньшую на целевые мышцы пресса. В верхней точке сделайте секундную паузу и опускаясь сделайте выдох. В нижней точке не позволяйте голове коснуться пола. Туловище должно быть всегда находиться в скрученном состоянии. Не позволяйте ему распрямляться.

скручивания на пресс

Сделайте 5-15 повторений (количество зависит от уровня подготовки).

Подъем ног. Ложитесь на пол, ноги прямо, руки по бокам. Поднимите ноги вертикально вверх (не сгибая ноги в коленях), пока они не достигнут 90 градусов к полу. Затем опустите ноги (не касаясь пола!) и повторите упражнения. Если вам этого мало, в ногах можно зажать набивной мяч или гантель.

подъем ног на пресс

Сделайте 5-15 повторений.

Скручивание с подъемом. Это упражнение комбинация двух предыдущих упражнений. Ложитесь на спину, руки вытяните за головой. Затем одновременно поднимите ноги и туловище, в верхней точке коснитесь стоп пальцами рук и опуститесь в исходное положение. Повторите.

Сделайте 5-15 повторов.

Статический упор. Примите позицию как показано на картинке ниже. Спина должна быть ровной, голова опущена вниз, мышцы пресса напряжены. Это упражнение также известно как горизонт в упоре лежа или планка. Ваша задача продержаться в данном положении как можно дольше. Новички должны начинать с 30 секунд и впоследствии довести это время до 5-10 минут!

планка

Тренируйте косые мышцы. Вначале это не так важно. Но затем, чтобы иметь мощный пресс, надо также включать косые мышцы в работу. Тренировать их просто. Например, делать скручивания с поворотом туловища в разные стороны или подъем ног из диагонального положения.

Подтягивания уголком. Конечно, этот вариант подходит только для тех, кто уже имеет достаточно сильный пресс. Всего 5 подтягиваний сначала прямым, затем обратным хватом просто взрывают мышцы пресса. Это также поможет накачать и усилить грудь, спину и руки. Если вы ни разу не можете подтянуться, то, как быстро научиться это делать читайте здесь.

Попробуйте различные вариации упражнений. Те же скручивания можно делать на фитболе, а подъем ног заменить их удержанием в статическом положении. В общем, пробуйте и экспериментируйте.

скручивания на мяче

Данные упражнения следует делать последовательно во время тренировки. Причем комплекс можно повторять до 4-5 раз. Проводить тренировку следует через каждые 1-2 дня.

Также очень интересная тренировка на пресс показана на видео ниже.

Сгоняем лишний жир

Это очень важный шаг. Помните, что нет такого способа (кроме разве что липосакции), который поможет вам убрать жир в определенной части вашего тела. Жировые отложения всегда сходят равномерно. Поэтому даже если вы будете делать 1000 скручиваний в день на пресс, под слоем жир кубики пресса просто не будут видны. Поэтому первый шаг — это сжечь жир. Чтобы это сделать вам помогут следующие методы.

Кардио тренировки. Они включают в себя те, которые повышают вашу ЧСС (частоту сердечных сокращений) на длительный период времени. Например, к кардио упражнениям относятся бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, гребля, плавание. Уделяйте аэробике не менее бы 30 минут в день.

езда на велосипеде

Ешьте меньше на ужин. Большой и плотный ужин, как правило, тяжело метаболизируется организмом, поскольку большинство людей не очень активно перед сном. Это из того же разряда, что и знаменитое утверждение «не ешьте за 3 часа до сна». Я рекомендую вам на ужин ни есть ничего жирного и употреблять больше салатов. А вечером вообще лучше отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам. В крайнем случае, можно съесть горсть орехов (лучше миндаля или грецкого). И всегда выпивайте стакан воды, перед тем как сесть за стол.

Не пропускайте завтрак. Многие предпочитают пропускать завтрак из-за нехватки времени. Но с точки зрения похудения это большая ошибка, поскольку тогда вы съедите намного больше в обед. А большие обеденные порции понизят вашу двигательную активность. Сами вспомните, у нас всегда появляется сонливость, когда плотно и сытно покушаем.

Так что даже если у вас мало времени, я рекомендую попробовать зерновые хлопья, например, овсяные. Просто залейте их горячей водой. Дайте немного постоять и закиньте немного изюма. Получится и вкусно, и сытно, и полезно. В крайнем случае, можно взять с собой овсяное печенье или сделать питательный коктейль. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. А в идеале завтрак должен быть самым большим приемом пищи в день.

Поднятие тяжестей. Чем больше и чем сильнее задействуют мышцы вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, тренировки с отягощениями очень важны для того, чтобы в процессе сжигания жира вы не теряли мышечную массу.

Сохраняйте устойчивый обмен веществ. В течение суток желательно есть каждые три часа, чтобы сохранить стабильно высокий уровень метаболизма. Также для обмена веществ желательно в каждый прием пищи включать белковый продукт (это может быть творог, бобовые, яйца), чтобы организм не добывал белок из мышц.

Пейте больше воды каждый день. Чтобы узнать, сколько вам следует выпивать воды в день, умножьте свой вес в кг на 30. Полученное число будет означать необходимое количество воды в день (в мл) для нормальной работы организма. Например, если ваш вес 70 кг, то 70 на 30 = 2100 мл или 2,1 литра. Впрочем, стоит учесть, что это количество жидкости покрывает употребление свежих фруктов, соков, чая. Хотя я рекомендую пить больше чистой воды. Но и не переборщите! Если пить слишком много воды, то она будет вымывать некоторые полезные соли и минералы из организма.

Замените обработанное зерно на цельное. Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки (пищевых волокон), которая крайне полезна для пищеварения и сжигания жира. Диета богатая цельными злаками меняет соотношение глюкозы и инсулина в организме, что ускоряет сжигание жиров, особенно висцерального жира (внутренний жир в районе живота). Обработанное зерно это белая мука и все продукты из нее (макароны, хлеб и т.д.).

Дополнительные советы

  • Перед каждой тренировкой обязательно проводите легкую разминку. А после делайте растяжку.
  • Откажитесь от алкоголя и курения. Вредные привычки никак не вяжутся с сильным, красивым и стройным телом.
  • Попробуйте походить в бассейн. Плавание очень эффективный способ функциональной тренировки вашего тела, особенно мышц пресса.
  • Если вы хотите быстро накачать пресс, то не забывайте про правильную осанку. Сильная спина также важна, как и сильный пресс.

Удачи!

комментариев

Оставьте комментарий