Общие вопросы

Как пробежать 3 км?

В течение многих лет вы постоянно бегаете по утрам, но никак не можете осилить больше 1 км? Или вы просто хотите улучшить свою выносливость? В любом случае, если решили сделать себе вызов и хотите пробежать 3 км это статья для вас.

Как пробежать 3 км? 10 шагов

Шаг 1. Начинайте тренировку с легкого 15-минутного бега трусцой, чтобы разогреть мышцы и напитать кровь кислородом.

Шаг 2. Разбейте дистанцию на интервалы по 200 и 400 метров (или 100 и 200 в зависимости от уровня подготовки). Начинайте с 200 метров в быстром темпе. Но это не значит, что вы должны бежать на износ, просто скорость должна быть чуть выше обычной.

Шаг 3. После каждого интервала ускорения делайте двухминутную передышку в виде ходьбы или легкого бега трусцой, и постоянно уменьшайте ее длительность на 5-10 секунд. Постепенно вы дойдете до того, что перестанете делать периоды отдыха между интервалами.

Шаг 4. После такой передышки пробегайте 400 метров в обычном и затем снова 200 метров в быстром темпе. Повторяйте шаги 2-4 пока не пробежите заветные 3 км. После этого тренировка на сегодняшний день закончена.

Шаг 5. Практикуйте бег в гору один раз в неделю. Так вы улучшите свою скорость бега и силу мышц. После 15-30 минут бега трусцой, найдите крутой подъем и поднимайтесь на него от 6 до 10 раз. Спускаясь с горки, не бегите быстро, спуск должен быть мягким, иначе вы рискуете получить травму.

Шаг 7. Занимайтесь 1-2 раза со своими ногами. Тренируйте икры, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра в тренажерном зале или дома. Так вы улучшите силу своих мышц.

Шаг 8. Перед тем как пробежать 3 км всегда выполняйте разминку. Растяните подколенные сухожилия, ягодицы, икры, область паха, бедра и квадрицепсы. Удерживайтесь в каждой позе 30 секунд. После каждой тренировки снова повторяйте растяжку.

Шаг 9. Работайте в таком темпе, по крайней мере, 12 недель. Вам некуда спешить. Мощная база лучше, чем разовая пробежка.

Шаг 10. Проявите творческий подход. Варьируйте скорость, темп, длину интервалов.

Советы

  • Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Это важно для процесса восстановления и повышения выносливости.
  • Подберите удобную одежду и обувь для бега.
  • Чтобы разнообразить тренировки, бегайте в разных местах и меняйте маршрут.
  • Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
  • Прислушивайтесь к своему телу, возможно в некоторые дни лучше сбавить в темп, а в другие наоборот ускориться.

Оставьте комментарий