Как делать плие (сумо) приседания

Для прокачки мышц ног и ягодиц наиболее эффективным упражнением являются приседания. В этой статье рассмотрим разновидность приседаний: плие — изолирующее упражнение, которое поможет проработать внутреннюю часть бедра, а также повысить тонус и упругость ягодиц.

Рабочие мышцы

Помимо того, что приседание плие прорабатывает ноги, к работающим мышцам также относятся мышцы бедер, голени, пресса и ягодиц. Незнание этой особенности приводит к тому, что люди, занимающиеся спортом, не считают нужным включать это упражнение в тренировку. Действие бедер в процессе упражнения контролируется большой ягодичной мышцей. Коленные суставы включаются в работу вместе с квадрицепсами, при подключении голеностопа напрягаются икры. Плюс ко всему мышцы, которые отвечают за выпрямление позвоночника, способствуют правильной осанке в течение выполнения упражнения. Тем не менее наибольшей нагрузке подвергаются именно приводящие мышцы внутренних поверхностей бедер, поскольку находятся в тонусе и во время спуска, и во время подъема.

Необходимый инвентарь

Плие является довольно вариативным упражнением. Называют его еще приседанием с весом между ног, что предполагает использование разного рода утяжелителей:

• гантелей,
• гирей,
• мячом
• любым другим грузом, который располагается между ног спортсмена.

Чаще всего работа проводится именно с первыми двумя вариантами. При таком выполнении упражнения в работу также включается спина, ведь большой груз взять проблематично да и неудобно. Как вариант, можно крепить вес на специальных ремнях к телу, в этому случае со спины нагрузка снимается, прокачиваются только мышцы ног. Для продвинутых спортсменов доступно выполнение упражнения с небольшого возвышения. Можно, к примеру, воспользоваться степ-платформой либо же другими приспособлениями. Так появляется возможность увеличить амплитуду движения в процессе выполнения приседа, а соответственно, и эффективность выполняемого упражнения.

Техника выполнения

В приседаниях плие важнее всего — правильная техника выполнения. Не нужно с первого раза браться за тяжелый вес, более эффективно будет начать с малого веса, но научиться правильно садиться, прорабатывая нужные мышцы, не нанося вреда суставам. К примеру, в первый раз можно выполнить приседание сумо с гантелью весом 1 кг.

• Гантель нужно крепко захватить обеими руками, держа ее за один из концов. Груз должен висеть свободно, гриф проходит между пальцами и расположен перпендикулярно к полу.
• Ноги ставятся врозь, немного шире плеч. Носки нужно максимально развернуть в стороны.

• Спина обязательно должна быть прямой, таз слегка отведен назад, при этом прогиб в пояснице должен быть естественным. Взгляд направлен немного вверх (можно, к примеру, смотреть на линию между стеной и потолком, находящимися напротив).
• Можно приступать к приседанию. Таз опускается вниз, при этом колени направляются туда же, куда смотрят стопы. Приседы нужно выполнять до максимально возможного уровня — заметно ниже параллели с полом. Гантель нужно удерживать в первоначальном состоянии, не болтая ее из стороны в сторону.
• После того как нижняя точка будет достигнута, нужно встать обратно. Поднятие происходит на выдохе, опускание — на вдохе. Движения должны быть равномерными и плавными.
• Вернувшись в исходное положение, ноги разгибать полностью не нужно. В процессе выполнения всего упражнения следует сохранять напряжение в работающих мышцах.

Противопоказания

К противопоказаниям для такого вида приседания относятся:

• любые проблемы с тазобедренными суставами,
• болезни позвоночника и коленей.

При варикозном расширении вен также не разрешается приседать с утяжелителями. В любом случае, при наличии сомнений по поводу здоровья, лучше всего заранее проконсультироваться с врачом, после чего заниматься выполнением упражнений. Если в хорошем состоянии здоровья вы уверены, но дискомфорт в процессе приседаний плие ощущается, нужно отдельное внимание уделить технике выполнения и обсудить возможные причины с тренером. Если приседать неправильно, последствиями могут стать растяжения, разрывы и даже переломы.

Как не травмироваться

Чтобы избежать травмирования во время выполнения приседаний плие, нужно избегать распространенных ошибок и следовать рекомендациям.

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения можно отнести следующие:

• Колени не зафиксированы, а «болтаются» из одной стороны в другую. Такое случается у людей, которым не хватает растяжки, а также у тех, кто имеет слабую связочную систему. Также причиной могут быть недостаточно разведенные стопы. Решением станет растяжка и слаженная работа коленей и стоп.
• Сильное напряжение рук, в которых удерживается гантель. Помните, что напрягать мышцы рук не нужно. В процессе выполнения упражнения работает сила тяжести. Достаточно просто зафиксировать руки и держать утяжелитель, чтобы он не упал на пол.
• Колени могут выходить за уровень стоп, если ноги расставлены недостаточно широко. Так выполнять упражнение не рекомендуется.
• Ноги полностью выпрямляются после выполнения каждого из приседов. Так делать не стоит, ведь расслабление мышц заметно снижает эффективность упражнения. Ноги должны всегда оставаться немного согнутыми, чтобы было ощутимо хоть и легкое, но напряжение.

Полезные советы

Правильно приседать, не причиняя вреда своему здоровью, помогут следующие советы:

• Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Ходьба или бег по дорожке и обязательная суставная разминка ног в начале тренировки будут очень кстати.
• Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, приседайте перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны.
• Не нужно гнаться за весами. Травмировать внутреннюю поверхность бедер очень легко, а заживать она будет долго и болезненно. Разминка должна проходить с легким весом, только после этого можно брать более тяжелый рабочий вес.
• Если вместо гантели есть желание использовать блин, то можно прикрепить его к телу при помощи специального пояса. Так можно заметно увеличить рабочий вес, при этом руки будут оставаться абсолютно свободными. Но в таком случае приседать нужно будет на платформе.
• При боли в коленях можно использовать эластичные бинты. Иногда это помогает, поскольку приседания довольно глубокие. Если изменений нет — упражнение лучше не делать.
• Если в процессе выполнения приседаний плие появились слабые болезненные ощущения в области внутренней части бедра, следует немедленно прекратить выполнять упражнение. Работать через боль нельзя, это приведет к травмам. Ведь пока мышцы разогреты, боль ощущается слабо, и понять, насколько сильно была повреждена мышца, не всегда можно.
• Обязательно делайте растяжку в конце тренировки.

Приседание плие — упражнение эффективное как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Научившись правильной технике выполнения, можно в дальнейшем повышать тяжесть весов, а также работать на степе. Главное, ни при каких обстоятельствах не работать через боль и следовать простым советам, которые были приведены в статье.