Грудные мышцы

Пуловер со штангой лежа

Строительство идеального тела в бодибилдинге во многом зависит от формирования правильной осанки, статной спины и красивой широкой грудной клетки. Причем спину и грудину можно увеличить, не только наращивая мышечную массу, но и расширив костяк. Правда, это касается лишь молодых людей, которым еще не исполнилось 25 лет. В более позднем возрасте можно лишь растянуть мышцы.

Пуловер со штангой

В бодибилдинге и фитнесе есть два физических упражнения, призванных расширить грудную клетку – приседания со штангой и пуловеры с гантелью, штангой, жгутами в лежачем положении либо на тренажере. Об особенностях и целях выполнения пуловеров со штангой лежа мы расскажем в данной статье.

В переводе с английского pull over означает тащить, надевать сверху.

Зачем делать пуловер

Обычно тело человека, серьезно не занимающегося спортом, выглядит таким образом: искривленная, часто сутулая осанка, впалая грудь, узкие плечи, хилые на вид ноги и руки. Поэтому такое упражнение, как пуловер со штангой на прямой скамье, способное одновременно воздействовать на мышцы груди и спины, тренеры сразу же советуют новичкам, принявшим волевое решение регулярно посещать спортзал.

Пуловер со штангой

Добиться широкой грудной клетки можно, нарастив мышечную массу. Более пышной она может стать, если попробовать к тому же расширить грудину. Пуловер как раз и позволяет расширить диафрагму, увеличить глубину грудной клетки. При этом у мужчин накачанная таким образом грудь перестанет выглядеть покатой в одежде, а будет проступать красивыми соблазнительными рельефами. У женщин же визуально будет казаться больше и пышнее бюст, каких бы размеров он ни был на самом деле. При расширении грудной клетки и накачивании мышц спины выпрямится и осанка, уйдет сутулость.

Пуловер является одним из самых старых упражнений, используемых в «железных играх». На заре становления бодибилдинга мастером по его исполнению был известный борец и силач Георг Карл Юлиус Гакеншмидт. Он поставил мировой рекорд, сделав пуловер и жим из позиции борцовского моста весом 141 кг.

Пуловер со штангой: задействованные мышцы

Существуют разные мнения на то, к какому стоит относить данное упражнение. Некоторые тренеры считают его базовым, другие причисляют его к изолированным упражнениям. Сложность его выполнения – средняя.

Мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения

При его выполнении задействуется большое количество грудных и спинных мышц. Работают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины. Вспомогательными выступают передние дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы, трицепс.

Техника выполнения

Существует два вида пуловеров в зависимости от положения рук: силовой – с согнутыми в локтях руками, который делают для накачивания мышц, и дыхательный – исполняемый с прямыми руками для увеличения грудной клетки, выделения ключиц и расширения плеч. Делать оба вида необходимо с занесением тяжести из-за головы.

Также пуловер может исполняться на прямой лавочке (классический), наклонной и обратнонаклонной. В каждом случае будет смещаться акцент нагрузки. Для выполнения упражнения необходима скамья и прямой либо EZ-гриф с блинами.
Пуловер со штангой

Вес штанги в принципе не является важным, он может быть не больше 20 кг (у новичков – до 15 кг). Однако он должен быть таким, чтобы можно было сделать два-три подхода по 10-12 повторений. Главное – правильно выполнять данное упражнение и чувствовать работу тех мышц, которые должны быть задействованы.

Чтобы правильно выполнить упражнение пуловер со штангой согнув руки, вам понадобится выполнить следующие шаги:

  1. Сделать разминку как обязательное предшествующее условие выполнения упражнения.
  2. Подобрать необходимый вес.
  3. Принять лежачее положение на скамье (вдоль либо поперек). Со штангой удобнее ложиться вдоль. При этом спина должна хорошо упираться в лавку, ни один участок не должен свисать.
  4. Ногами жестко упереться в пол. Возможно также делать с ногами, поставленными на скамью.
  5. Взять штангу прямым хватом.
  6. Руки слегка согнуть в локтях.
  7. Плавно опустить штангу за голову (назад и вниз) до тех пор, пока не почувствуется напряжение грудных мышц. Руки при этом должны быть постоянно слегка согнутыми. Правильный угол – 140-150 градусов.
  8. Задержать снаряд на 1-2 секунду в точке наивысшего напряжения мышц.
  9. Вдохнуть.
  10. Поднять штангу вверх, вернув руки в исходное положение. Траектория движения снаряда описывает полукруг. Лучше, если штанга в верхней точке дойдет до уровня живота.
Захват по ширине должен быть на уровне либо немного уже плеч – расстояние от одной руки до другой должно равняться примерно 40 см.

Видео о технике выполнения пуловера лежа на скамье.

Важные нюансы и советы для новичков

Есть некоторые особенности выполнения пуловера со штангой. В первую очередь, они касаются дыхательной тактики. Правильно делать вдох при достижении снарядом нижней точки траектории, выдох – при его подъеме.

При выполнении упражнения важно, чтобы голова находилась на скамье, иначе можно заработать повреждение шейных нервов.

Занесение штанги за голову при выполнении пуловера необходимо делать плавно, без рывков, чтобы избежать нежелательных травм. Снаряд не должен касаться пола.

Чем длиннее будет амплитуда занесения штанги назад (за голову) и вперед (до уровня живота), чем ниже вы опустите локти (не штангу), тем больший эффект получите. Локти при этом должны постоянно находиться в зафиксированном положении.

Упражнение пуловер со штангой

Ширина хвата снаряда не должна быть шире плеч. Грудная клетка в процессе исполнения упражнения должна быть постоянно накачана воздухом.

Не стоит геройствовать и перегружаться. Помните, что вес в данном упражнении – не ключевой фактор желаемого результата. Для тех, кто только приобщился к тренировкам, подойдет отягощение в 8-10 кг, но не больше 15 кг. Для девушек и женщин оптимальной нагрузкой является 5-8 кг.

Лучшее время для выполнения  – в конце проведения комплекса упражнений на грудные мышцы. Также его можно совмещать с дыхательными приседаниями в дни тренировок ног.

До 27 лет пуловеру желательно посвящать одну тренировку в неделю. До 19 лет – две тренировки в неделю. Рекомендуемое количество подходов для мужчин – 2-3, 10-15 повторений. Рекомендуемое количество подходов для женщин – 2-3, 10-12 повторений.

Регулярно выполняемые пуловеры являются отличными упражнениями для создания подчеркнутых рельефных мышц груди и спины и гордой стройной осанки. При правильном их исполнении вы никогда не навредите другим мышцам и избежите нежелательных травм.

Оставьте комментарий