Плечи

Шраги с гантелями: качаем трапеции

Шраги с гантелями  эффективное упражнение, которое изолированно качает трапециевидные мышцы спины. В статье рассмотрим, как правильно его выполнять, варианты выполнения и противопоказания. 

Шраги укреплениюспособствуют, нормальному функционированию плечевого пояса и шеи, а также предупреждают повреждения позвонков шеи и ключицы во время физических, силовых нагрузок, спортивных тренировок. Кроме того, упражнение:

  • развивает мышцы верхней области спины;
  • улучшает осанку и походку (благодаря укреплению трапециевидных мышц плечи держатся высоко, а спина – ровно);
  • придает спине красивый вид, подобный телосложению атлетов.

Шраги с гантелямиШраги рекомендуется выполнять:

  • бодибилдерам, другим спортсменам с большими нагрузками на спину;
  • людям с плохо развитыми спинными мышцами;
  • офисным работникам, которые много сидят, для предупреждения сутулости, появления горба на спине и снятия напряжения с верхней части спины.

Часто напряжение трапециевидных мышц у людей с сидячей работой приводит к появлению шейных и головных болей. Упражнения помогут расслабить закрепощенные мышцы и унять болевые ощущения.

Если кратко описать упражнение, выполнение шрагов с гантелями сводится к поднятию и сведению плеч с прямыми, отягощенными гантелями руками. Варианты выполнения: стоя, сидя, на наклонной скамье рассмотрим ниже.

Какие мышцы работают

Какие мышцы задействованы во время выполнения шраг с гантелямиШраги направлены на работу и укрепление верхней части трапециевидных мышц. Это единственный вид упражнений, который позволяет изолированно формировать мышцы трапеции. Кроме того, в работу включаются ромбовидные мышцы, а также мышцы, отвечающие за подъем лопаток.

Варианты выполнения, техника, количество повторений

Шраги с гантелями делаются в 3-х вариантах:

  • стоя;
  • на скамье с наклоном;
  • лежа.

Количество повторений:

  • для мужчин – 10-12 повторов в 3-4 подхода;
  • для женщин – 5-6 повторов в два-три подхода.

Начинайте с 5-8 раз, главное на этом этапе – освоить технику. Затем постепенно увеличивайте повторы.

Шраги с гантелями стоя

  1. Исходная позиция: становимся прямо, положение ног – немного уже, чем на ширине плеч, гантели взять так, чтобы руки были развернуты к корпусу.
  2. Руки прямы
  3. подбородок держим прямо.
  4. Поднимаем плечи насколько это возможно выше. В верхней точке делаем паузу (задержать положение) на 2-3 секунды, потом медленно опускаем руки, возвращаясь в исходное положение.

Стоя одной рукой:

  1. Исходная позиция: берем в одну руку гантель, встаем прямо, свободной рукой упираемся в спинку скамейки или ставим ее на пояс, рука рабочая слегка смещена вперед, гантеля не касается тела.
  2. На выдохе поднимаем гантель. Плечо тянем насколько можно вверх. Насекунды фиксируем положение, на вдохе возвращаемся медленно в исходную позицию.

Как делать шраги с гантелями

Сидя.

Для выполнения сидя садимся на скамейку с упором, берем гантели, разводим руки по сторонам. Затем руки свести горизонтально (под углом 45 градусов). Это исходное положение. Далее опускаем руки вниз, выдыхаем. На вдохе поднять руки кверху и на 2-3 секунды задержать положение. На выдохе возвращаемся медленно в исходное положение.

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

Шраги на наклонной скамье больше нагружают верхнюю часть спины. Благодаря этому и некоторым особенностям движения плеча под наклоном такие упражнения эффективны в борьбе с сутулостью.

  1. Исходная позиция: лечь животом на спинку скамьи, которая наклонена к полу под углом в 45 градусов. Голова размещена над краем скамейки. Гантели либо подает партнер, либо берутся путем верхнего хвата с подставки. Ноги немного согните в коленках и упритесь в пол либо ножку скамейки.
  2. Вдохните, пожимая при этом плечами и стараясь свести лопатки друг к дружке. В верхней точке положение и постараться еще больше свести лопатки вместе.
  3. На выдохе руки плавно верните в исходное положение.

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

Начинать нужно с легкого веса, вначале  технику. Нельзя пожимать плечами вверх-вперед, это приводит к травмам.

Как делать шраги с гантелями в домашних условиях смотрите в видео

 

Техника выполнения, как избежать травм новичку

Шраги просты в технике выполнения. В то же время есть некоторые моменты, на которые нужно обратить особое внимание, чтобы тренировки принесли 100%-ный результат и не причинили травмы. К таковым относятся:

  • перед шрагами нужно выполнить упражнения на разогрев мышц спины (к примеру, подтягивание, отжимания);
  • нельзя сгибать руки, ими следует только удерживать вес;
  • нельзя вращать плечами, их нужно только поднимать вверх-вниз в одной вертикальной плоскости;
  • пытайтесь поднять плечи насколько возможно выше;
  • в верхней точке пиковое сокращение;
  • во время упражнений  строго прямое положение тела, не сгибая спину;
  • в начале движений рекомендуется напрячь мышцы для стабильности спины;
  • поднимать гантели кверху следует с толчком, а опускать – плавно и медленно, ни в коем случае не бросайте плечи, достигнув верхней точки.

Какие советы новичкам при выполнении шрагКакие советы новичкам при выполнении шрагРассмотрим распространенные ошибки и возможные травмы, к которым они приводят:

  • сутулое положение корпуса во время упражнений приводит к смещению нагрузки на среднюю часть спины, как результат – перегрузка спины;
  • вращение плеч приводит к напряжению предплечных мышц и повреждению ротаторной манжеты;
  • неровное положение головы (откинутое назад, вперед или в стороны) приводит к защемлению шейных мышц и перегрузке шеи;
  • игнорирование упражнений на разогрев мышц перед шрагами, переусердствование в количестве упражнений может привести к разрыву мышц.
Большим заблуждением является суждение о том, что чем больше вес гантелей, тем лучше будет результат. Это неправда, чрезмерно тяжелые гантели не дают возможности максимально растянуть и сократить мышцы. Такие шраги не дадут хороших результатов.

Преимущества упражнения

Шраги не влияют на рельефность мышц рук и пресса, за которыми гонится большинство представителей мужского пола, упражнения имеют много преимуществ, среди которых:

  • формирование и поднятие верхней и средней частей трапециевидных мышц;
  • расширение плеч;
  • укреплени шеи и верхней области спины;
  • формировани подтянутой осанки и ровной походке;
  • улучшают внешний вид спины: мышцы трапеции начинают выделяться и спина выглядит сильной, подтянутой;
  • предупреждают травмирование шеи и ключицы при падении, повышенных нагрузках на спину;
  • упражнения улучшают показатели в бросках у спортсменов, которые играют в волейбол, баскетбол, теннис, занимаются борьбой;
  • способствуют росту мышечной массы;
  • помогают при лечении кифоза;
  • способствуют снятию стресса, головных болей, дискомфорта в области шеи и верхней части спины у людей, котор.

раги с гантелями полезны и для девушек, которые хотят красивую, стройную, подтянутую осанку.

Противопоказания

Несмотря на пользу, шраги с гантелями противопоказано выполнять при наличии таких заболеваний и состояний:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • хронический бронхит;
  • бронхиальная астма;
  • воспаление легких;
  • беременность;
  • обострение цистита, пиелонефрита, нефроза;
  • грыжа межпозвоночного диска.Гантели
При проблемах со спиной, заболеваниях позвоночника или наличия в анамнезе травм спины, позвоночника, области грудной клетки, шеи перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Мы рассмотрели главные вариации и нюансы того, как правильно делать шраги с гантелями. Выполнение этих правил обеспечит вам сильную крепкую спину и ровную красивую осанку.


Оставьте комментарий