Как правильно делать приседания

Трудно найти более эффективное упражнение для тела, чем приседания. По сути, это настолько эффективно для построения мышц, что его даже называют «королем физических упражнений». Однако очень распространено заблуждение, что обязательно нужно приседать со штангой в сотню килограмм, чтобы получить лучшие результаты.

Это не совсем так. Да, приседания с дополнительным весом очень эффективны и обязательно должны быть включены в вашу тренировочную программу, но вам вовсе не обязательно навешивать на себя десятки килограмм, чтобы получить отдачу. Гораздо важнее научиться правильно делать приседания, и отточить технику выполнения, чтобы работать безопасно и эффективно.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Основные группы это:

• Четырехглавая мышца (квадрицепс)
• Ягодицы
• Икры

Техника выполнения приседаний

Чтобы иметь лучшее представление о правильной технике, посмотрите на ребенка. Когда дети совсем маленькие, они ходят вокруг дома, как сумасшедшие и все время приседают чтобы поднять какой-либо предмет. В этот момент их спина остается прямой, колени не выходят за пальцы ног, а само приседание очень глубокое (ниже угла в 90 градусов) и при этом все выглядит легко и непринужденно.

Перед началом приседания:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть больше
• Стопы не должны быть направлены вперед, а наоборот немного расставлены в стороны
• Стойте ровно, смотрите прямо перед собой и отведите плечи назад

Для новичков, я рекомендую вытянуть руки вперед перед собой, чтобы поддержать равновесие.

Правильная техника

Во время приседания:

• Сначала отведите бедра и ягодицы назад, не сгибая колени
• Затем начните приседать так, чтобы вам было удобно, как если бы вы садились в кресло
• Садитесь так низко, как можете, не позволяя коленям выходить за линию пальцев ног
• Держите спину прямой
• Не отрывайте пятки и носки от пола
• Плавно возвращайтесь в исходное положение

Кроме того, я рекомендую держать колени всегда немного согнутыми, чтобы не создавать лишнее напряжение на суставы.

Вариации упражнения

Есть много способов разнообразить ваши приседания. Например, можно делать их очень медленно, опускаясь на 20 счетов вниз и очень быстро поднимаясь вверх. Или наоборот, приседать очень быстро, а подниматься медленно.

Есть множество способов усложнить упражнение, просто изменяя скорость.

Приседания со штангой

При использовании штанги, запомните следующие правила:

• Положите гриф на трапециевидные мышцы верхней части спины. Штанга должна лежать мягко и не создавать дискомфорт. Ни в коем случае не кладите гриф на кости, иначе заработаете травму.
• Используйте более легкий вес, не стоит излишне нагружать свою спину и суставы.
• Если вы решились приседать с большим весом, то обязательно используйте силовые ремни.
• Приседания нужно делать под наблюдением тренера или напарника для страховки.

Ниже я также представлю вам видео, которое поможет вам лучше понять технику.