Любая женщина знает, по крайней мере, хотя бы одно упражнения для мышц спины. Эти мышцы крайне важны, ведь люди часто жалуются на боли в спине после тяжелых тренировок или в конце рабочего дня. Так какие же упражнения для спины для женщины хорошо укрепят позвоночник, но при этом безопасно? Рассмотрим несколько упражнений на фото ниже.
Первое упражнение называется шраги, которое укрепит ваши трапеции. Встаньте в стойку, бёдра вместе, колени слегка согнуты. Возьмите в руки какой-либо свободный вес, подойдут гантели, или бутылки с водой. Ладони обращены по бокам.
Руки полностью расслабьте и вытяните плечи как можно выше, до ушей. В верхней точке сделайте паузу в течение секунды, затем опустите.
- Выдох при поднятии и вдох при опускании рук.
- Чувствуйте трапециевидную мышцу спины, она находится в нижней части вашей шеи.
- Движение похоже на пожимание плечами, как будто вы говорите кому-то «я не знаю!».
Следующее упражнение это тяга рук в наклоне.
Встаньте в стойку, ноги вместе, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, спина должна быть чуть выше параллели с полом и плоской, не сгибайте её дугой. Голова смотрит вперёд.
Начинайте тянуть гантели вверх, в верхней точке зафиксировали вес и затем опустили.
- Локти должны быть прижаты к бокам.
- Вместо гантелей можно использовать гриф или палку.
- Упражнение укрепит широчайшие мышцы вашей спины.
Третье упражнения довольно известно больше среди мужчин, чем женщин и называется становая тяга.
Встаньте в стойку, наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите в руки вес, ладони к себе. Спину при этом держите плоской настолько, насколько это возможно. Смотрите в пол, для того, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником.
Руки расслабьте, затем очень медленно поднимайте спину вверх. Сделайте паузу в верхней точке и продолжайте.
- Выдох в верхней точке и вдох в нижней.
- Чувствуйте спину во время упражнения, а также свои бёдра.
- Очень важно держать спину плоской, работают только ноги и бёдра. Это упражнения развивает длинную мышцу спины, трапеции и бицепс бедра.
Последнее упражнение это обратные подъёмы рук.
Ложитесь на какой-либо упор. Идеально подойдёт фитбол, либо мягкий стул. Ноги зафиксируйте. В каждую руку возьмите по гантели, ладони обращены друг к другу. Начинайте тянуть руки вверх, чувствуйте, как вы сводите свои лопатки. Упражнение развивает трапеции, широчайшие мышцы спины и множество мелких подключичных мышц.
- Чувствуйте спину, особенно в районе лопаток.
- Движение похоже на медвежьи объятия, только лёжа на фитболе.
Силовые упражнения для мышц спины, женщины должны запомнить как дважды два. Они стабилизируют ваш позвоночник и избавят от болей в спине. Выполняйте их регулярно, но не слишком часто. Для женщин будет достаточно одного или двух раз в неделю. Кроме того, обязательно посмотрите следующее видео с полезными упражнениями для спины.
