Ноги

Упражнения для ног

Всем привет! Посмотрев список статей на блоге, я заметил, что у меня очень мало информации об упражнениях для ног. Наверное, это связано с тем, что классические упражнения и так всем известны, это приседания в различных вариациях, выпады и подъемы на носки. Казалось бы, о чем еще писать? Оказывается, есть что. Сегодня я вам расскажу о некоторых интересных упражнениях в тренажерном зале и в домашних условиях, которые стоит взять на вооружение.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседания со штангой у груди

Это одно из любимых моих упражнений, особенно оно интересно для силовых атлетов. Такие приседания помогают устранить многие проблемы, которые связаны с обычными приседаниями. Я имею в виду, что если у вас больная спина или слабые подколенные сухожилия, то это упражнение отличная альтернатива, так как снимает большую часть нагрузки с позвоночника.

упражнения для ног в тренажерном зале

При больших весах, эти приседания могут быть очень неудобными, так как силы рук не хватит, чтобы удерживать штангу. Поэтому обратите внимание на тренажер Смита или специальный утолщенный гриф. В любом случае обязательно включите эти приседания в свою программу. Эффект есть!

Болгарские сплит-приседания

Приседания на одной ноге не только добавляют дополнительную нагрузку в виде необходимости стабилизации положения тела во время движения. Это значит, что можно тренироваться с меньшей нагрузкой и не нагружать позвоночник. Как делать упражнения, показано на фото ниже. Только не отводите заднюю ногу слишком далеко, иначе можно потерять равновесие.

комплекс упражнений для ног

Подъемы на носки

Это классика для накачки икроножных мышц. Особо описывать здесь нечего, все понятно из фото. Более подробно о том, как накачать икры читайте в статье по ссылке.

упражнения для ног в домашних условиях

Упражнения для ног в домашних условиях

Этот комплекс предназначен специально для тех, у кого нет времени торчать в тренажерном зале или просто нет желания туда ходить, а поддерживать себя в форме хочется.

Приседания на одной ноге

Это упражнения также известно, как пистолетик. Лучше всего его выполнять на какой-либо скамейке, стуле или ступеньке. Встаньте на нее, руки вытяните вперед. Правую лодыжку согните так, чтобы пальцы были выше пятки. Теперь, старясь держать корпус как можно прямее, согните левое колено и медленно опуститесь вниз, пока ваша правая пятка не коснется пола. Сделайте паузу в 1 секунду и поднимитесь. Повторите с другой ногой. Если пистолетик дается тяжело и силы ног не хватает, то можно держаться за что-нибудь руками, помогая ими в процессе движения.

0612_sngllegsquat_200x200

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Если хватает сил на 10-15 повторений, то делайте эти приседания с гантелями.

Отрицательные приседания

Если вам тяжело сделать упражнения выше, то можно начинать с отрицательных приседаний, когда основной упор делается на негативной фазе. Станьте перед стулом или скамейкой (желательно небольшой высоты). Руки вытяните вперед и приподнимите одну ногу вверх. Затем медленно опуститесь на стул. Движение должно длиться 5-7 секунд. Затем поднимитесь с помощью обоих ног и снова повторите движение, но с другой ногой.

0612_negsquat_200x200

Сделайте по 6 повторений с каждой стороны.

Болгарские приседания

Это такой же тип приседаний, который я описал выше, но выполняется без штанги. Туловище нужно держать прямо и опускаться вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваша левая голень должна оставаться перпендикулярно полу. В нижней точке сделайте паузу, затем поднимитесь. Сделайте 12-15 повторений, затем повторите с другой ногой.

0612_bulspsquat_200x200

Подъем на ступеньки

Последнее упражнения для мышц ног из моего списка в сегодняшней статье это обычный подъем на одной ноге. Главное это использовать максимально высокий подъем. Берите стул, высотой не менее 50 см, а лучше еще выше, в общем, столько, сколько позволяет ваш рост. Ставите ногу и затем поднимаетесь вверх. Пауза и медленно опуститесь. Сделать 12-15 раз и повторить с другой ногой.

0612_highstepup_200x200

Весь комплекс нужно проработать максимально возможное для вас количество раз.

комментариев

  • Мне кажется прежде чем серьезно заниматься с большими весами, надо 3-6 месяцев укреплять спину без оттягощенний.

  • Приседания на одной ноге порадовали. Лучше классических приседаний со штангой на плечах на ноги упражнения нет. вот тут об этом — russianlion.ru

Оставьте комментарий