Аэробика и фитнес

Упражнения для разминки

Разминочные упражнения имеют большое значение для любой тренировки. Подготовка мышц и суставов для более интенсивной работы помогает предотвратить травмы, а также способствует улучшению кровообращения. Упражнения для разминки повышают температуру тела, что делает мышечные волокна более гибкими и восприимчивыми к напряженной деятельности. Разминка немного увеличивает ваш пульс и настраивает сердце на интенсивную работу. Большинство тренеров и экспертов по фитнесу советуют проводить разминку перед тренировкой и растяжкой. Ниже я приведу вам несколько основных упражнений, которые позволят разогреть тело и поднять тонус.

Расслабление

Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Спину держите прямо, плечи расслабьте. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки по сторонам.

Шаг 2. Продолжайте вдыхать и поднимайте руки дальше вверх над головой. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Шаг 3. На вдохе поднимите руки в стороны и дальше вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, корпус слегка в наклоне, а тазовый пояс отставлен назад. Возьмите руки в замок и немного растяните позвоночник. Держите руки на уровне ушей. Затем расслабьте плечи, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Шаг 4. Расслабьте руки и сделайте вращение плечами 8 раз вперед и 8 раз назад. Также сделайте 8 вращений головы в разные стороны.

Разминка всего тела

Ритмичные разминочные упражнения повысят температуру мышц и разогреют суставы перед основной тренировкой.

Шаг 1. Начните с марша на месте. Так вы увеличите циркуляцию крови в сосудах. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Шаг 2. В качестве альтернативы сделайте следующее. Выставьте одну ногу вперед и начните перекатываться с одной пятки на другую, при этом ритмично размахивая руками из стороны в сторону. Также делайте 3 подхода по 8 раз.

Шаг 3. Поочередно поднимайте каждое колено одновременно с руками вверх. Сохраняйте позвоночник и брюшной пресс напряженными. Аналогично выполняйте 3 подхода по 8 повторений.

Заключительная часть

Это аэробные упражнения, которые включают в себя бег и прыжки.

Шаг 1. Отличный вариант сделать легкую пробежку на беговой дорожке. Но если такой тренажер отсутствует в вашем зале, можно провести бег на месте, имитируя легкую трусцу. Держите тело прямо, а ноги сгибайте в коленях. Продолжайте от 1 до 3 минут.

Шаг 2. Завершить разминку можно прыжками на скакалке или прыжковым упражнениям. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки по сторонам. Затем сделайте легкий прыжок и расставьте ноги чуть шире, одновременно подняв руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 8 раз. Подходов нужно выполнить столько, пока не пропотеете.

На этом упражнения для разминки завершены, и можно приступать к основной части тренировочного процесса.


Оставьте комментарий