Руки

Упражнения для рук без гантелей

Существует множество упражнений, которые целенаправленно задействуют мышцы ваших рук с использованием штанги, гантелей или тренажеров, но, что касается упражнений для рук без дополнительных весов и гантелей, тут выбор невелик. Хотя таких упражнений совсем немного, они чрезвычайно эффективны и могут использовать где угодно, как дома, так и на работает, как мужчинами, так и женщинами.

Трицепс-отжимания

Такие отжимания в отличие от стандартных задействуют не только мышцы груди, но и трицепс и верхнюю часть руки. Причем основной акцент идет именно на них. Это достигается за счет того, что руки расположены очень близко друг к другу, в результате чего амплитуда упражнения увеличивается.

упражнения для рук без гантелей

Чтобы начать это отжимание, станьте в стойку упор лежа и разместите руки так близко как можете. Спина должна быть прямой, ноги и руки прямые. Затем сгибайте локти, как и в случае обычных отжиманий. Опускайтесь до самой нижней точки, затем поднимайтесь в исходное положение. Выполняйте 6-8 повторов. Если вы хотите добавить нагрузки, не используя гантели, попробуйте выполнять упражнения одной рукой, если же наоборот хотите облегчить, делайте отжимание на коленях.

Обратные отжимания

Упражнения для рук без гантелей

Обратное отжимания это очень известное упражнения на трицепс, которое можно выполнять где угодно. Все что вам понадобиться это стул или скамья. Просто станьте спиной к стулу, положите на него руки и примите положение, которое показано на фото. Можно также положить ноги на упор. Далее начинайте сгибать руки в локтях до угла в 90 градусов. Локти должны плотно прилегать к телу. Затем вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять это упражнение, можно согнуть ноги в коленях.

Подтягивания обратным хватом

упражнения для рук

Подобные подтягивания в первую очередь задействуют среднюю часть спины, но также используют бицепс, предплечья и плечи, что отлично усиливает ваши руки. Для этого упражнения для рук без гантелей вам понадобиться турник, руки следует держать обратным хватом на уровне плеч, ладонями к себе. Затем начинайте подтягиваться, сгибая руки в локтях. Если выполнять подтягивания слишком сложно для вас, особенно это актуально для женщин, то вы можете облегчить свою задачу. Для этого подложите под ноги стул и начинайте подтягиваться не с прямых рук, а с согнутых на 90 градусов, но опускаться следует уже без помощи стула. Если вы занимаетесь в спортзале, используйте специальные тренажеры или помощь напарника.

Оставьте комментарий