Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:
- Жим гантелей вверх
- Разведение гантелей в стороны
А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.
Жим лежа с гантелями
- Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
- Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
- Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.
Жим лежа нейтральным хватом
- Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
- Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.
Жим лежа на наклонной скамье
- Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
- Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
- Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
- Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).
Жим лежа на наклонной скамье вниз
В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.
Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.
Разведение гантелей в стороны
- Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
- Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
- Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.
Разведение рук в стороны на наклонной скамье
Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.
Пуловер
- И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
- Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
- Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
- Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.
Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!