Комплексы упражнений

Упражнения со штангой в домашних условиях (вторая часть)

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

упражнения со штангой в домашних условиях

упражнения со штангой в домашних условиях

Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. 

Упражнения со штангой на бицепс

Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

подъем штанги на бицепс

 Подъем штанги стоя узким хватом

подъем штанги на бицепс средним хватом

Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

упражнения со штангой на бицепс

Подъем штанги сидя узким хватом

подъем штанги на бицепс сидя

Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

упражнения со штангой на бицепс

Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

упражнения со штангой[/spoiler]

Упражнения на трицепс

Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

[spoiler]Французский жим стоя

Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

французский жим стоя

На наклонной скамье

французский жим на наклонной скамье

Сидя

упражнения на трицепс со штангой

Лежа

французский жим лежа

Лежа до подбородка (узким хватом)

французский жим лежа до подбородка

Французский жим лежа на прямых руках

упражнения со штангой на трицепс

Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

сгибание штанги в запястьях

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

сгибание штанги в запястьях стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

упражнения со штангой на предплечья [/spoiler]

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

[spoiler] Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой за спиной

Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

упражнения со штангой для ног

Выпады со штангой

выпады со штангой

Подъем со штангой на скамью

упражнения для ног со штангой

Подъем со штангой на носках

Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

упражнение со штангой на икры

Подъем штанги на носках сидя

подъем штанги на носках[/spoiler]

Упражнения со штангой на пресс

Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

упражнение со штангой в домашних условиях

Наклоны корпуса в бок

упражнение со штангой на пресс[/spoiler]

комментариев

Оставьте комментарий