Руки

Жим Арнольда

Даже далёкий от спорта и физкультуры с отягощениями человек, услышав выражение «жим Арнольда», навряд ли представит себе автором этого упражнения кого-либо вместо знаменитого бодибилдера ХХ века и киноартиста, успевшего уже в нынешнем столетии поработать губернатором Калифорнии. И окажется прав. Изобретение нового жима стало следствием силовых занятий Арнольда Шварценеггера, обратившего в какой-то момент тренировки внимание на то, что при развёрнутых по-другому ладонях дельтовидные мышцы получают большую, чем обычно, нагрузку.

Жим АрнольдаНесмотря на то что есть специалисты, которые считают получаемый от выполнения этого упражнения эффект незначительным, упражнение прочно вошло в арсенал приёмов силовой гимнастики большинства тяжелоатлетов и мастеров бодибилдинга.

Основные рабочие мышцы

Жим Арнольда воздействует на плечи таким образом, что активнее трудятся дельтовидные мышцы (дельтоиды):

  • в самом начале в работу включаются передние дельтоиды;
  • в средней части упражнения напрягаются боковые дельтоиды и в меньшей мере задние;
  • наверху амплитуды жима возникает предельная нагрузка снова на передние, а также на боковые мышечные пучки дельтоидов.

Но большее чем всегда напряжение выпадает не только на дельтовидные, но и на трёхглавые мышцы рук (трицепсы).

Основные рабочие мышцыНагрузка средней степени тяжести выпадает на:

  • расположенные на заднем участке шеи и в верхней части спины мышцы, имеющие форму трапеции;
  • клювовидно-плечевые мышцы;
  • мышцы, расположенные в верхней части грудного отдела.

Наконец, при жиме Арнольда с гантелями работают (хоть и в меньшей степени) широчайшая, круглые и мелкие спинные мышцы.
Жим Арнольда

Техника выполнения

От исполнителя жима Арнольда требуется техника выполнения, предусматривающая прежде всего поддержку позвоночника.

Стул или скамейка, используемые для жима, выполняемого сидя с гантелями, должны иметь поднятую спинку.

Алгоритм упражнения следующий:

  1. Находясь в сидячем положении, атлет, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, обычным способом (тыльная сторона ладоней от себя) поднимает гантели до плечевого уровня, с которого и начинается сам жим.
  2. Разворот ладоней начинается при неспешном поднятии гантелей на уровне глаз сидящего: если начать это движение раньше, то мышцы не получат запланированную нагрузку.
  3. Половина разворота ладоней приходится на уровень верха головы. Окончательный разворот – на вершине вытянутых вверх рук.
  4. После буквально секундной задержки в апогее движения оно теперь уже на выдохе делается, включая разворот ладоней в противоположном направлении до начальной позиции.

Наглядно это хорошо и убедительно проиллюстрировано на видео:

Жим Арнольда стоя

Выжимание гантелей из сидячего положения было исходным вариантом нового упражнения. Но естественное стремление к непознанному и желание добиться ещё большей эффективности привели спортсменов-силовиков к выполнению жима Арнольда из положения стоя.

В чём отличия? А вот в чём:

  • возрастает нагрузка на боковые пучки дельтоидов;
  • в полную силу работают трицепсы, наращивая в ходе регулярных тренировок силу плеч и позволяя увеличивать выжимаемый вес;
  • силовой акцент во время упражнения смещается от мышц к связкам и сухожилиям;
  • если жим Арнольда сидя способствует в большей степени нарастанию мышечной массы, то это же упражнение стоя благоприятствует увеличению мышечной силы.Исходя из этих отличий, и должен делаться выбор между вариантами или степенью их сочетания во время занятий.
Жим Арнольда поможет сохранять эластичность мышц.

Техника выполнения для девушек

Общий алгоритм выполнения жима Арнольда для девушек неотличим от мужского варианта. Но особенности всё же есть, и они должны учитываться:
Техника выполнения для девушек

  • начальный гантельный вес нужно скорректировать в сторону уменьшения, а его наращивание производить более плавно;
  • стремление добиться отточенного с точки зрения техники выполнения поможет мышцам лучше адаптироваться к нагрузкам;
  • не стоит увлекаться увеличением мышечной массы, направив усилия на эстетику мышечного рельефа – этому будет способствовать рост числа повторений жима.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Новым людям в силовых упражнениях объяснить, как правильно делать жим Арнольда, должен тренер (наставник, инструктор либо опытный силовик).

От травм новичков должны уберечь меры предосторожности:Жим Арнольда

  1. Начинать нужно с лёгких гантелей, увеличивая их массу по мере того, как упражнение станет занятием привычным, а мышцы приобретут необходимую сноровку.
  2. Не нужно пытаться усовершенствовать технику жима собственными нюансами.
  3. Выдох делается одновременно с обратным движением из верхней точки упражнения. Задержка вверху позволяет лучше удерживать вертикальное положение тела.
  4. Руки с гантелями не должны двигаться рывками, вследствие которых возрастает нагрузка на позвоночник.
  5. Подъём надо производить на всю длину рук, так дельтоиды обеспечиваются максимальным напряжением.

Очутившись целенаправленно или случайно впервые в тренажёрном зале, не следует сразу же пытаться подражать Шварценеггеру. Жим его имени – это достояние атлетов, уже достигших как минимум среднего уровня силовой подготовки. Но постепенно, со временем, доведя регулярность использования жима Арнольда до 8-12 упражнений за один подход, а количество самих подходов до четырёх, спортсмен сможет гордиться красотой и силой своего плечевого пояса.

Оставьте комментарий