Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Как ни странно, но подтягивание это одно из самых простых упражнений на турнике, которое можно освоить. Хотя, когда вы висите на перекладине и даже не можете согнуть локоть, так не скажешь. В любом случае, мышцы, которые задействуются при данном упражнении, растут очень быстро, а это значит, что даже если вы не можете сделать ни одного повторения, то свое первое подтягивание вы сможете освоить уже через 4 недели, а то и меньше. Все зависит от вашей подготовки и упорства. А после первого повторения вы сможете быстро научиться подтягиваться на турнике и 3, и 5, и затем даже 10 раз. Это уже будет не так сложно.

Основные принципы и правила

Во-первых, сразу надо определиться с хватом, которым вы будете учиться подтягиваться. Как правило, самым распространенным является прямой хват, когда ладони повернуты от себя. При таком хвате больше прорабатываются мышцы пресса, груди, средней и верхней части широчайших мышц спины, трапеции и трицепсы. При обратном хвате, когда ладони повернуты к себе, больший упор делается на нижнюю часть широчайших мышц спины и бицепс, а также груди и пресса. Еще есть разнохват, при котором идет сочетание всех вышеперечисленных мышечных групп. В любом случае, рекомендуем начинать с прямого хвата.

Что касается ширины хвата, то чем шире руки, тем больше задействует верхняя часть спины и грудь, чем уже — тем больше нижняя часть и мышцы-сгибатели руки. В данном случае лучше использовать золотую середину — средний хват на уровне чуть шире плеч.

Советы по правильной технике подтягиваний

• Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Не выжимайте в первом подходе максимум повторений, чтобы не потянуть мышцы.
• Удерживайте пресс и держите ноги под контролем.
• Не нужно дергаться и делать рывки во время подтягиваний: стараемся плавно подниматься и плавно опускаться.
• Старайтесь подтягиваться хотя бы до подбородка. Когда отработаете технику, подтягивайтесь к груди.
• Перекладину турника обхватывайте большим пальцем.
• Не опускайтесь вниз быстро и резко: опускайте тело плавнее.t
• После тренировки растяните мышцы.

Как начать подтягиваться с нуля

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то для начала вам следует определиться, где вы будете заниматься. Можно установить перекладину дома, или попробовать уличный турник, а еще можно купить абонемент в тренажерный зал. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.

1. Теперь переходим к технике.  Всего существует три методики подтягивания, которые используются новичками. Самая популярная это негативные повторения. Суть данного способа заключается в том, что вам нужно найти способ закрепиться на турнике так, словно вы уже сделали подтягивание. То есть повиснуть на подбородке. Дома это можно сделать, взяв стул, а в тренажерном зале или на улице использовать лестницу.

Далее, как только вы повисли на турнике, начинайте опускаться так медленно, насколько это возможно. В какой-то момент вы не сможете противостоять силе тяжести и свисните. Ничего страшного, снова забирайтесь на турник и повторяйте упражнения. Повторяйте негативные повторения около 8 раз. Затем отдохните, и сделайте еще один подход в 6 раз, затем 4 раза и последний подход в 2 раза. Таким образом, за одну тренировку вы сделаете комплект негативных подтягиваний по схеме 8-6-4-2. Если у вас хватает силы, то можно делать комплект из 5 подходов по схеме 10-8-6-4-2.

2. Кроме того, существует методика занятий с напарником, когда он помогает вам подтянуться подбородком к турнику. Схема точно такая же, как и для негативных повторений, только в данном случае вы не опускаетесь, а подтягиваетесь с чужой помощью.

3. И еще одна методика, которую можно выполнять только в тренажерном зале, это специальный тренажер, который подталкивает вас вверх. Но данный способ самый неэффективный, хотя и самый простой, например, он подойдет девушкам.

Вот и все. Надеюсь, данная статья, помогла вам понять, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Следуйте всем этим советам и результат не заставить себя ждать. Кроме того, обязательно посмотрите данное видео, которое выложено вверх, оно расскажет вам о некоторых нюансах. Удачи!

А этот ролик вам для мотивации!