Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)
Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.
Содержание
Анатомия. Целевые мышечные группы
Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.
Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.
Плюсы и минусы
С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.
Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.
Общие советы
С каких весов начинать?
Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.
Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.
Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.
Арни для мотивации и поехали дальше!
Сколько раз в неделю делать?
Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.
Нужна ли страховка и ремни?
Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.
Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.
Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений. Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.
Существует негласное правило : «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».
Что делать, если болит спина?
Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.
Разминка
Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.
Примерный порядок:
- Вращение головой вокруг оси в обе стороны
- Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
- Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
- Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
- Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
- Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
- Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
- Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
- Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
- Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.
Техника становой тяги
Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы
- не восстановились до конца после прошлой тренировки;
- неверно подобрали рабочий вес;
- впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма
В таких случаях рекомендуется не повышать вес, либо заменить упражнение на аналогичное (тяга к поясу в наклоне, гиперэкстензия с дополнительным весом).
Расположение
Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.
Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.
Правильный подъем веса
Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.
Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.
Правильное опускание веса
Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.
Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):
Основные ошибки и замечания по технике
- Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
- Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
- Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
- Пользуйтесь атлетическим поясом.
- Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
- Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
- Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.
Хват грифа
- Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
- Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
- Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.
Основные виды становой тяги
Классическая становая тяга
Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.
Схема выполнения:
- Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
- Крепко сожмите штангу руками.
- Плавно и уверенно вставайте.
- Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
- Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.
Румынская становая тяга
Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.
Схема выполнения:
- Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
- Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
- Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
- Медленно опускайте штангу.
- Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.
Становая тяга на прямых ногах
Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:
- Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
- Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
- Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
- Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
- Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.
Становая тяга сумо
По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.
Схема выполнения:
- Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
- Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
- Плавно и уверенно ставайте.
- Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
- Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.
С трэп-штангой
Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.
Становая тяга в Смите
Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.
- Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
- Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
- Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
- Плавно и уверенно ставайте.
- Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
- Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.
Становая тяга с гантелями
Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.
- Установите ноги уже уровня плеч.
- Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
- Плавно и уверенно вставайте.
- Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
- Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.
Становая тяга для женщин
Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.
Становая тяга для новичков
Рекомендуется попробовать все стили и выбрать наиболее удобный для себя. Не стоит гнаться за весами, не выставив технику, так как это приведёт лишь к травмам.
Программа тренировок
Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.
Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:
- 6 подходов по 6 повторений;
- 4 подхода оп 8 повторений;
- 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).
Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.
Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»
Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!
Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)
Всегда делаю его в день спины. Без него тренировка проходит не так эффективно, скучно, что-ли. Если заменить на тягу в наклоне — тоже неплохо, но всё равно не то.