Целлюлит – проблема многих девушек и женщин. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни – причина появления и злорадного размножения жира на ножках милых дам. Неприятная апельсиновая корка на ногах и бедрах выглядит некрасиво, не спасает даже самое эффектное белье и другие, скрывающие целлюлит, «премудрости».
Зачем же прятать, когда его можно сжечь легко и просто. Для этого не придется соблюдать жесткие диеты или заниматься голодовкой во имя стройной фигуры. В нашей статье вы найдете простую и гиперэффективную программу тренировки, которая расскажет, как убрать целлюлит в домашних условиях за 30 дней. К тому же наша тренировка способствует общему похудению. Приступим!
Содержание
6 полезных советов
Основа великолепной фигуры – здоровый образ жизни: правильное питание + необходимое количество воды, активность, позитивное отношение к жизни и отсутствие вредных привычек (алкоголь, курение, переедание).
- Все просто, чтобы организм избавился от вредных веществ, нужно перестать их накапливать. Поэтому перед тем как вы решитесь на изгнание целлюлита, а вместе с ним, всего вредного из вашего организма, очиститесь от шлаков, токсинов и негативных мыслей (это особенно важно). Помогут вам в этом множество продуктов, которые можно достать в супермаркете или аптеке. Если у вас нет противопоказаний, то на помощь спешит «Полисорб», порошок растворяется в воде, купить можно в любой аптеке, ознакомьтесь с инструкцией лечения! Так же существуют народные средства и рецепты.
- Важно пить достаточное количество чистой воды. В идеале: 300 мл*1кг вашего веса. Следовательно, если вы весите 50 кг, пейте 1,5 л воды ежедневно. Это также полезно для кожи и волос.
- Если у вас есть возможность соблюдать режим сна и питания, идеально! Режим – это порядок в жизни и организме. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно – правильно питаться!
- Следует полностью отказаться от курения и алкоголя (бокал шампанского на Новый год – максимум).
- Сохраняйте позитивный настрой! Мысли материальны, к вам придет то, что о чем вы постоянно думаете. Поэтому настрой на тренировку должен быть такой: «Я похудею и избавлюсь от целлюлита за месяц. Спортивно трудясь с полной самоотдачей».
- Активность — спорт, движение — жизнь!
Программы упражнений против целлюлита в домашних условиях
Техника дыхания: усилие на выдохе, расслабление на вдохе. С правильной техникой дыхания, упражнения будут эффективнее.
Выполняйте фитнес-программу регулярно! Занимайтесь ежедневно или 5 раз в неделю.
Переходим к заветной тренировке! Начнем с ног и бедер.
Фитнес-программа на ноги и бедра
| № | Упражнения | Подходы | Повторы | Инвентарь |
| 1 | Растяжка | 3-4 | 15-20 | нет |
| 2 | Махи ногами: вариант 1 и (или) 2 | 3-4 | 15-25 | нет |
| 3 | Сгибание | 3-4 | 25-30 | гантели или бутылки с водой 1,5-2 кг |
| 4 | Махи ногами стоя | 2-3 | 15-20 | стул или спинка дивана |
| 5 | Поднятие ног лежа на боку | 3-4 | 25-30 | нет |
Упражнение 1 — Растяжка
- Примите позу, как на картинке А.
- Сделайте шаг в сторону, растягивая мышцы ног, корпус слегка согнут, взгляд прямо.
- Выполняйте упражнение попеременно.
3-4 подхода, 15-20 повторений.
Отличная растяжка и «разогрев» внутренней стороны бедра и икроножных мышц.
Упражнение 2 — Махи ногами
Разбить целлюлит помогут махи ногами. Предлагаем два варианта выполнения:
Вариант 1
- Встаньте на колени и упритесь ладошками в пол.
- Подводите правое колено к правому локтю, затем отведите ногу назад и выпрямите.
- Аналогичные движения повторите для левой ноги.
3-4 подхода, 15-25 повторений.
Такая зарядка не только сжигает жир на ногах и бедрах, но также укрепляет мышцы спины.
Вариант 2
Главное — держите голову прямо, а нога на полу согнута под углом 90 градусов. Тяните отведенную ногу как можно выше, сохраняя удобный темп выполнения аэробики.
3-4 подхода, 15-25 повторений.
Упражнение 3 — Степ
Понадобятся: гантели или бутылки с водой (1,5–2 л.) и возвышенность: если есть лестница, воспользуйтесь ступеньками, если нет, обувные коробки с твердым содержимым внутри подойдут.
Интенсивное выполнение быстро сгоняет жир.
- Встаньте прямо, возьмите груз. Спину держите ровно, плечи отведены назад.
- Зашагивайте на поверхность левой ногой, разгибая колено – это опорная нога. Когда обе ноги окажутся на поверхности, правую ногу поднимите на 90 градусов относительно пола.
- Вернитесь на исходную.
3-4 подхода, 25-30 раз.
Упражнение 4 — Махи ногами стоя
- Встаньте прямо, ноги на ширине 20 см.
- Согните корпус и обопритесь руками на спинку стула, взгляд прямо – исходное положение.
- Поднимите ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение.
Выполните: 2-3 подхода, 15-20 повторений. Можете выполнить зарядку как на каждую ногу в отдельности, так и попеременно. Упражнение приводит в тонус заднюю часть бедра.
Упражнение 5 — Поднятие ног лежа на боку
- Примите горизонтальное положение.
- Одна рука перед собой, другая согнута в локте и удерживает голову для удобства.
- Поднимите одну ногу вверх, максимально растягивая, тяните носочек.
- Выполнив необходимое количество раз, повторите нагрузку для другой ноги.
Такая зарядка отлично растягивает и укрепляет внутренние мышцы задней части ног.
Выполните: 3-4 подхода, 25-30 раз.
Полезное видео – «Упражнения против целлюлита. Ноги и бедра»
Если у вас дома имеется такой незамысловатый, но эффективный помощник в спорте, как фитбол, включите его в гимнастическую программу.
При помощи фитбола можно выполнять упражнение 2, растяжки и нагрузки.
Вот интересное видео на тему: «Упражнения с фитболом» Комплекс упражнений поможет избавиться от целлюлита и подкачать животик:
Фитнес-программа на ягодицы
Теперь перейдем к самой аппетитной части женского тела – ягодицам. Упругая и подтянутая попа — настоящая гордость для девушки. Если вы в отличной физической форме, вы в отличном моральном состоянии относительно своей внешности. Что может быть приятнее, ощущения «идеальности».
Приступим к комплексу упражнений против целлюлита на попе.
| № | Упражнения | Подходы | Повторы | Инвентарь |
| 6 | Присед с грузом | 3 | 10-15 | гантель (бутылка) 1,5-2 кг. |
| 7 | Выпады: вариант 1 и (или) 2 | 3-4 | 15-20 | гантель (бутылка) 1,5-2 кг. |
| 8 | Приседание | — | 20-100 | нет |
| 9 | Скакалка | — | 2-10 мин | скакалка |
| 10 | Поднятие ягодиц | 3 | 15 | нет |
Упражнение 6 — Присед с грузом
Данное занятие выполняется с гантелью или бутылкой с водой. Вес груза от 1,5 до 3 кг (л).
- Встаньте прямо, поставьте гантель (бутылку) перед собой.
- Широко расставьте ноги, развернув стопы пятками вовнутрь, носками наружу (как на фото).
- Спина ровная, взгляд прямо.
- Сгибая колени, опуститесь и возьмите груз обеими руками.
- Поднимите груз и зафиксируйтесь в таком положении, затем выпрямитесь.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 7 — Выпады
Представляем 2 техники выполнения выпадов: с гантелями (1,5-2 кг) и без них. Безумно полезное для попы упражнение!
Техника 1
- Возьмите гантели (бутылки), станьте прямо, спина ровная.
- Сделайте шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов относительно пола.
- Вернитесь в исходное положение.
3-4 подхода по 15-20 выпадов. Упражнение можно выполнять поочередно, можно попеременно. Как вам будет удобнее.
Техника 2
- Принимаем вертикальное положение, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Делаем шаг вперед правой ногой (образуя угол 90 градусов от пола).
- Подтягиваем левую ногу и, распрямляя, отводим ее вбок.
- Делаем шаг, аналогичный шагу правой – упражнение для одной ноги завершено, повторяем такую же последовательность для второй – это 1 повтор.
Выполняем 3 подхода по 15 – 20 повторений.
Упражнение 8 — Приседания
Приседание – обязательное упражнение в большинстве фитнес-программах. Особенно, если дело касается целлюлита. Простое и эффективное упражнение на нижнюю часть попы.
Выполняя его, важно постоянно увеличивать нагрузку. Если приседания не составляют для вас особого труда, начните с 20 раз в день, увеличивая количество повторов, чтобы к окончанию комплекса вы приседали 100 раз в день. Если упражнение дается непросто, начните с 15 раз, доведя конечный результат как минимум до 80 приседаний. Его можно выполнять с грузом (1,5-2 кг), можно без груза. Приседания отлично подтягивают и ляшки.
Упражнение 9 — Прыжки на скакалке
Скакалка – отличный помощник для всех групп мышц. Прыгая, вы растрясываете и сжигаете жирок не только на попе, но и на животе. Зарядка на скакалке отлично содействует общему похудению и уменьшению объемов.
Начните прыжки на скакалке с 2 мин, постепенно увеличивайте время беспрерывных прыжков, доводя навык, как минимум до 10 минут.
Упражнение 10 — Поднятие ягодиц
На начальном этапе можно выполнять без груза, потом изобрести его из подручных материалов (пакет муки, связка книг и т.д.)
- Примите горизонтально положение, руки вдоль туловища, ягодицы прижаты к полу.
- Поднимите попу, напрягая ягодичные мышцы, стопы стоят на полу.
- Теперь потянитесь еще выше, поднимаясь на носочки, зафиксируйтесь на 2 сек.
- Медленно опуститесь.
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Полезное видео – «Как избавиться от целлюлита на попе»:
Общая фитнес-программа для ног и ягодиц
Если объединить программу тренировки для попы и программу для ног и бедер, получим эффективнейшее орудие против целлюлита. В таблице приведена комбинация упражнений с нумерацией согласно предыдущих тренировок.
| № | Вид упражнения | Подходы | Повторы | Инвентарь |
| 2 | Махи ногами: вариант 1 | 3-4 | 15-25 | нет |
| 3 | Сгибание | 3-4 | 25-30 | гантели или бутылки с водой 1,5-2 кг |
| 4 | Махи ногами стоя | 2-3 | 15-20 | стул или спинка дивана |
| 6 | Присед с грузом | 3 | 10-15 | гантель (бутылка) 1,5-2 кг. |
| 7 | Выпады: вариант 1 | 3-4 | 15-20 | гантель (бутылка) 1,5-2 кг. |
| 8 | Приседания | — | 20-100 | нет |
| 9 | Скакалка | — | 2-10 мин | скакалка |
| Бег, велосипед. | ||||
Три главных упражнения против целлюлита в тренажерном зале
1. Жим ногами лежа
Соблюдайте правильную технику выполнения: руками держитесь за поручни, ноги максимально разгибайте, а когда сгибаете – образовывайте угол в 90 градусов.
Рекомендуемое количество подходов 3 по 15 повторений.
2. Разведение и сведение ног в тренажере
Также как и с жимом ногами, вес наращивайте постепенно, выполняйте упражнение плавно, без рывков! Рекомендуем: 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Велотренажеры и беговые дорожки
Данные кардионагрузки отлично сжигают целлюлит, поэтому бегайте, ходите и ездите на велосипедах чаще. Достаточно бегать или крутить педали 20-30 минут, постепенно наращивая нагрузку. Советуем заниматься в зале 3 раза в неделю, продолжительность тренировки 35-45 мин.
Причины проблем целлюлита заключаются в неправильном питании и малоподвижном образе жизни, а также наличии вредных привычек!
Видео – «Как избавится от целлюлита в спортзале»:
Совет. Если вы хотите избавиться от целлюлита, но у вас нет времени на тренировки обязательно включите в свое расписание утренний бег (20-30 мин) 3-4 раза в неделю, прыжки на скакалке хотя бы 5 мин и ежедневные приседания (начиная с 20 раз, постепенно увеличивая на 5-8 повторений).
Это не займет много времени, но поможет избавиться от целлюлита. Время «избавления» зависит от добросовестности и стадии развития целлюлита.
Чаще гуляйте на свежем воздухе! В теплое время года велотренажер и беговую дорожку можно заменить бегом в парке и катание на настоящем велосипеде по городу, плавайте в бассейнах.
Дополнительные средства в борьбе с целлюлитом
В комплексе с физическими нагрузками против целлюлита помогут бороться косметические средства и народные хитрости:
- Массаж – приятная и эффективная процедура, разумеется, только в комплексе с правильным питанием и спортом.
- Обертывания и прогревания: можете воспользоваться нашим простым рецептом смеси масел, сжигающих жир. Смешиваем масла, каждого по 10 капель: грейпфрутовое, миндальное, масло герани, мускатного ореха и бергамота. Наносим на попу, бедра, ноги и заворачиваем в пищевую пленку, греем 20-30 мин. Масло впитывается и не требует смывания.
- Массажные приборы. Как электрические, так и обычные деревянные или пластмассовые массажеры, которые можно приобрести в аптеке или магазине медтоваров.
- Скрабы, мочалки из грубого материала делают кожу мягкой и приятной на ощупь.
В данной статье перечислены лучшие средства борьбы с целлюлитом. Добросовестно выполняя программу тренировок, соблюдая правила здорового образа жизни, балуя себя прогулками, массажами или скрабами через 30 дней от вашего целлюлита не останется и следа!
