Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — упражнение довольно популярное как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Оно входит в основную программу тренировок желающих проработать мышцы груди. В тренажерном зале можно увидеть, что кто-то в процессе выполнения упражнения старается сблизить лопатки, кто-то пытается максимально развести руки. Чтобы достичь желаемого эффекта и избежать при этом травм, нужно знать, как правильно делать разводку гантелями. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.
Содержание
Рабочие мышцы
Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.
Основные
Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.
Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.
Техника выполнения
Разведение гантелей лежа имеет следующую технику выполнения:
- Нужно сесть на горизонтальную скамью, при этом таз должен находиться ближе к краю.
- Гантели берутся в руки и ставятся на колени таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно полу.
- Следует откинуться назад, на скамью, подняв ноги, согнутые в коленях. Гантели с помощью коленей забрасываются в исходное положение.
- Нужно поднять руки, чтобы кисти находились точно над плечами. Руки в локтях не прямые, а находятся в небольшом сгибе.
- На выдохе происходит разведение гантелей в руках до нижней точки. Понять, где она находится, можно по своим ощущениям. Должно быть приятное растяжение и легкая дискомфортная боль в грудных мышцах. Нельзя опускать руки ниже и работать через боль. Мышцы должны тренироваться, а не травмироваться.
- На вдохе руки сводятся до момента, когда гантели коснутся друг друга. Для дополнительной нагрузки можно в верхней точке оказывать небольшое давление одной гантелью на другую.
Программа тренировок
Упражнение крайне эффективное и результативное. Но использовать его как базовое в своей тренировке нельзя. Лучше включать его в тренировку после базовых (жимов штанги и гантелей на скамье). Разводка эффективна именно в конце тренировки, когда была проведена работа с тяжелым весом, и мышцы ощутимо разогреты. Выполнять нужно примерно 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Как не травмироваться, противопоказания
Неправильно выполняя это упражнение, можно получить травму. Поэтому нужно обратить внимание на наиболее часто допускаемые ошибки, чтобы не повторять их впредь.
Распространенные ошибки
К наиболее распространенным ошибкам при выполнении разводки относятся:
- Торопливость. Нет смысла торопиться и стараться делать разводки как можно быстрее. Если нет времени, лучше не делать упражнение вообще, поскольку эффективность будет идентична. Упражнение обязательно нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и расслабление грудных мышц. Помимо прочего, быстрый темп может стать причиной травмы.
- Недостаточное разведение рук. Если руки будут останавливаться высоко, не опускаясь до нижней точки, мышцы проработаются плохо, а некоторые вообще не включатся в тренировку.
- Прямые локти. В течение всего упражнения держать руки прямыми довольно трудно. Если это получается, утяжелители слишком легкие. В любом случае держать руки прямыми нельзя, поскольку это чревато вывихами и даже переломами.
Полезные советы
Включая такое упражнение в свою тренировку, нужно обратить внимание на такие рекомендации:
- Не нужно опускать руки слишком низко. Если в этом переусердствовать, возникнет большая нагрузка на сустав плеча, что чревато травмами.
- Массонаборный эффект в разводке гантелей лежа дает растяжение грудных мышц. Выполнять упражнение нужно технично, не хватаясь за большой вес. Потому что в связи с сильным утяжелением может пострадать техника: появится прогиб в спине, сократится амплитуда движения.
- Когда руки поднимаются и сводятся в верхней точке, ударять гантели друг о друга не нужно. Следует слегка коснуться ими и продолжить тренировку.
- Опускание рук вниз должно идти медленно, при этом движения полностью контролируются. Резкое «бросание» гантелей вниз — прямая дорога к травме плечевого сустава.
Разводка гантелей лежа — изолированное упражнение, способствующее эффективной проработке грудных мышц.
В первую очередь нужно отработать технику выполнения разводок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
