Сегодня мы поговорим об упражнении, которое направлено на укрепление мышц живота, нижней и верхней части пресса. Обсудим, как правильно делать подъём ног в упоре на локтях на тренажере или при его отсутствии. Расскажем, какие бывают частые ошибки при выполнении упражнения, и как избежать травмы.
Содержание
Рабочие мышцы
Для начала поговорим о группе мышцы, которые задействуются во время тренировки.
Основные
Во время выполнения упражнения задействуется прямая и косая мышцы живота.
Стоит понимать, что на эти мышцы идёт основная нагрузка, поэтому их мы причисляем к основным.
Дополнительные
К дополнительным относятся те, которые так или иначе косвенно задействованы при выполнении упражнения и на которые распределяется наибольшая часть нагрузки. То есть, они также будут качаться, однако менее интенсивно.
К дополнительным относится прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца.
Техника выполнения
Подъем ног в упоре на локтях проводится с точным следованием техники выполнения. В противном случае вы получите травму или результат будет нулевым.
1. Занимаем тренажёр. Плотно прижимаемся спиной к спинке и кладём руки на поручни. Кисти должны сжимать рукоять.
2. Ноги сгибаем в коленях, чтобы работали исключительно мышцы живота.
3. Задерживаем дыхание и при помощи мышц пресса поднимаем ноги на максимальную высоту. Когда достигнут предел — поднимаем ещё чуть выше и опускаем.
4. В пиковой точке нужно напрячь пресс и задержать ноги на несколько секунд. Далее плавно опустить, без резких рывков.
Поднятие и опускание ног выполняется плавно. Любой рывок может привести к растяжению.
Только соблюдая технику подъема ног в упоре на локтях, вы получите ожидаемую эффективность.
Количество подходов и программа тренировок
Чтобы добиться результата, нужно делать не менее 3-4 подходов, в каждом из которых 15-25 повторений.
Стоит понимать, что мышцы надрываются и, как следствие, растут только при работе «через не могу». Однако, доводить себя до полного изнеможения также не стоит.
В зависимости от скорости восстановления, тренировку можно повторять через 1-3 дня. Не стоит делать слишком больших перерывов, так как мышцам не нужно столько отдыха для восстановления, а вы просто потеряете драгоценное время.
Чем заменить, если нет тренажера
Если у вас нет специального тренажёра, а во дворе есть неплохая спортивная площадка, тогда можно проводить подъем ног на брусьях, используя изменённую технику выполнения.
- Принимаем исходное положение — упор на прямых руках. Плечи должны быть жестко поставлены, спина — прямая, нижняя часть слегка направлена вперёд.
- На выдохе поднимаем ноги вверх (колени согнуты). Задерживаем на несколько секунд и плавно опускаем.
- Опускать конечности нужно на выдохе, без рывков и ослабления рук.
В отличии от специального оборудования, турник не позволяет вам надёжно зафиксировать руки и спину, поэтому руки должны выдерживать значительную нагрузку.
Как не травмироваться
Каждое упражнение по-своему травмоопасно. В некоторых случаях можно учиться на ошибках, а в других ошибки могут закончиться серьезными повреждениями. Чтобы не пришлось лечить растяжения и вывихи, распишем возможные травмы и способы их избежания.
- Самое элементарное, что стоит запомнить, — не переусердствуйте. Если вы хотите получить лучший результат, тогда просто выполняйте упражнение качественней. Не нужно делать 10-15 подходов по 30-50 раз.
- У многих людей запястье — слабое место, которое постоянно травмируется. При выполнении упражнения используйте эластичный бинт, который укрепит сухожилия.
- Если у вас проблемы с поясницей, то ни в коем случае не разгибайте ноги во время подъёма. Сразу вы не почувствуете боли, однако через несколько часов проблема даст о себе знать.
- При выполнении упражнения на турнике, убедитесь, что у вас сухие руки и они не соскользнут в момент подъёма ног.
Распространенные ошибки
К распространённым ошибка относятся следующие:
- Начинать тренировку без разминки.
- Начинать тренировку менее чем через 2 часа после приёма пищи.
- Использовать во время занятия сковывающую одежду.
- Стараться сделать всё как можно быстрее, не прорабатывая как нужно подход.
- Перенос веса на спину (очень травмоопасно).
- Подвязка дополнительных утяжелителей без подготовки.
Полезные советы
- Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
- Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
- Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
- В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
- После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.
На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.
Вам будет нужен специальный станок с двумя упорами для локтей и предплечий, который позволяет исключить работу мышц рук в отличие от выполнения этого же упражнения на перекладине, и целиком сконцентрироваться на мышцах пресса.