Подъем ног лежа на наклонной скамье позволяет делать нагрузку не только на нижнюю часть пресса (в отличие от подъема ног на полу), но и на среднюю и верхнюю часть. Данное упражнение также более безопасно для поясничной части спины. В этой статье мы поговорим о технике выполнения и некоторых рекомендациях для новичков.
Содержание
Описание и польза упражнения
При подъеме ног на наклонной скамье вы можете страховать себя руками, что позволяет лучшим образом контролировать спину. Кроме того, данная тренировка не подразумевает навыков правильного дыхательного контроля, что очень удобно для новичков.
Данный тип тренировок максимально щадит органы малого таза. Он относится к комплексам упражнений ЛФК при заболеваниях ЖКТ и гастрите. Выполняя такой тип упражнений, ноги постоянно получают нагрузку, так как на них всегда будет действовать сила тяжести.
Для выполнения данного типа тренировок нужно лечь на лавку и взяться руками за ее верхнюю часть (это может быть перекладина или специальные упоры). Поясницу нужно плотно прижать к скамье, а ноги поднять и немного согнуть в коленях (бедра должны оказаться под прямым углом к лавке).
Поднимать и опускать их нужно очень плавно, при этом колени стараться зафиксировать и не сгибать. Дыхание должно быть ровным, сильно напрягаться не нужно. Выдыхать нужно в верхней точке подъема, а вдыхать — в нижней. При поднятии ног они должны максимально приближаться к груди.
Эффект от такого упражнения более оптимальный для полных людей. Упражнение на скамье для пресса позволяет более плотно работать со своим весом. Кроме того, такие тренировки позволяют подключать к работе плечевой пояс и оказывают положительный эффект по вытяжению позвоночника.
Люди с лишним весом, у которых живот «свисает» с боков, используют бандаж. В любом случае данная методика тренировок позволяет привести тело в нормальное физическое состояние.
Задействованные мышцы
При подъеме ног лежа на наклонной лавке задействованы многие мышцы. Про основные и второстепенные мышцы мы расскажем подробнее.
Основные
При выполнении данного упражнения основной упор делается на тренировку:
- наружной косой мышцы живота;
- прямой мышцы живота;
- прямой и четырехглавой мышцы бедра;
- напрягателя широкой фасции.
Все перечисленные группы мышц получают наибольшую нагрузку и требуют не менее 4 дней для восстановления.
Дополнительные
Второстепенными задействованными мышцами являются:
- средняя ягодичная мышца;
- большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы;
- длинный разгибатель пальцев;
- бицепс бедра;
- большой вертел;
- подвздошно-большеберцовый тракт;
- широкая фасция;
- полуперепончатая мышца;
- медиальная головка;
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца;
- полусухожильная мышца.
Данные группы мышц хоть и не получают достаточной нагрузки, но в баланс приходят.
Как и сколько поднимать ноги
Для максимального эффекта от тренировок нужно придерживаться правильной техники выполнения.
Техника
При тренировке пресса на наклонной скамье соблюдайте данную технику:
- Лягте на спину, согните в коленях ноги так, чтобы пятки оказались на весу. Руки согните в локтях и возьмитесь за держатель на конце лавки.
- Вытяните спину под собственным весом и напрягите мышцы спины. При сгибании и разгибании ног спина должна оставаться неподвижной.
- Напрягите пресс и скрестите лодыжки. Такое положение является исходным, в нем можно немножко расслабляться и спокойнее дышать (но корсетную мускулатуру все-таки лучше «держать» напряженной).
- После короткого вдоха, при задержанном дыхании, старайтесь тянуться коленями к груди (именно к груди, а не к голове). Поясницу отрывать нельзя, при этом лонное сочленение должно тянуться к груди.
- Когда бедро окажется перпендикулярно по отношению к лавке, можно сделать выдох и потихоньку опускать ноги.
- Ноги полностью опускать нельзя, они всегда должны оставаться на весу. Это позволяет постоянно держать мышечный комплекс в напряжении. После того как вы опустили ноги, сделайте вдох и повторите поднятие.
При подкручивании таза в конце движения, старайтесь не отрывать поясницу от скамьи, иначе весь эффект от сокращения нижнего сегмента будет утерян. А вместо него в работу будет включаться отдохнувший средний сегмент.
Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения вы можете с помощью видео:
Количество повторений
Новичкам советуют начинать с трех подходов по 10-15 повторений. В дальнейшем можно усложнять процессы тренировок за счет замедления темпа и увеличения времени задержки в верхнем положении. Также можно использовать дополнительный вес для ног и увеличивать количество повторений. Хороший эффект будет, если процессы опускания-поднятия будут выполняться как одно плавное непрерывное движение.
Советы и рекомендации
Иногда новички могут допускать ошибки при тренировке на скамье. Мы приведем основные примеры ошибок, а также дадим советы для максимальной эффективности от упражнений.
Основные ошибки новичков
Типичные ошибки людей, которые ранее не имели дела со скамьей для поднятия ног:
- Отрыв поясницы от лавки, который приводит к повышению внутрибрюшного давления.
- При отрыве таза от скамьи (что не рекомендуется делать новичкам), вся нагрузка переносится на средний пресс.
- Если разводить колени в стороны или поднимать ноги рывками, то основная нагрузка переходит на другие группы мышц. Кроме того, непроизвольные разгибания-сгибания ног вовлекают в основную работу некоторые группы мышц ног.
- Может возникать дестабилизация нагрузки на пресс, если в коленном суставе возникает недостаточная фиксация ног.
- Ели начать «ерзать» торсом, то можно нанести травму какому-то отделу позвоночника.
- При поднятии ног к голове, а не к груди, в работу начинает включаться средний пресс.
- Иногда новички напрягают все тело, что может приводить к травмам позвоночника, который не защищен расслабленными мышцами спины.
- Резкие движения и остановки могут приводить к дестабилизации нагруженных мышц.
Всех вышеперечисленных ошибок новичков стоит избегать, дабы не нанести себе травму в первые дни тренировок.
Советы по выполнению
Иногда всего парочка полезных советов от профессионалов позволяет увеличить эффект от тренировок на 70-80%. Если вы используете скамью для накачки пресса и впервые выполняете на ней упражнения, то воспользуйтесь данными советами:
- Старайтесь варьировать угол наклона скамьи. Так вы не дадите мышцам адаптироваться, и они будут расти быстрее.
- Тренировки проводить лучше всего не чаще, чем раз в неделю. Нижнему прессу для полного восстановления нужно не менее 3-4 дней. Он имеет длинное брюшко, в отличие от среднего пресса, которому на восстановление нужно всего 2 дня.
- Кроме тренировок, нужно скорректировать правильную осанку. Для этого во время занятий нужно носить бандаж, который регулирует внутрибрюшное давление. Но каждый день носить бандаж не рекомендуется, так как он дает мышцам расслабляться, и они могут атрофироваться.
- Если со временем вы почувствуете легкость в выполнении упражнения, то можно между ног зажимать гантели — они прибавят дополнительную нагрузку.
- Перед каждой тренировкой нужно делать растяжку ног, тогда вы сможете их выше поднимать.
- После тренировок на скамье нужно обязательно растягивать мышцы пресса. Для этого нужно лечь на живот, и потихоньку выгибаться назад.
- Если вы хотите натренировать выносливость, то старайтесь повторять упражнение максимальное количество раз.
Такие тренировки принесут пользу как мужчинам, так и женщинам. Женщины, которые имеют гинекологические заболевания, не могут выполнять упражнения по подъему и скручиванию торса. А вот подъем ног на скамье для них будет в самый раз.
Вариант выполнения упражнения для девушек на видео:
Противопоказания
Данное упражнение следует с особой осторожностью выполнять людям, которые имеют проблемы с позвоночником. При острых инфекционных болезнях, которые вызывают повышенную температуру тела, гипертонии, сердечной недостаточности, врожденной патологии опорно-двигательного аппарата и т. д. тренировки на скамье противопоказаны. Лучше всего перед началом занятий на лавке проконсультироваться с врачом.
Похожие упражнения
Заменить подъем ног на наклонной скамье можно другими упражнениями.
Аналогами являются:
- Подъем ног в упоре. Данное упражнение выполняется при упоре на локтях и сильно нагружает нижнюю часть пресса.
- Подъем ног вися на перекладине. В данном упражнении бедра поднимают параллельно уровню земли, основная нагрузка идет на пресс и подвздошно-поясничную группу мышц.
- Подъем ног лежа на полу. Это самый легкий тип тренировок из всех подобных аналогов. Нагрузку можно регулировать углом в коленных суставах. Если в конце движения поднимать таз, то можно заставлять прямую мышцу живота работать сильнее.
В любом случае любая из перечисленных тренировок принесет свой максимальный эффект лишь тогда, когда вы с максимальной добросовестностью и отдачей будете выполнять все упражнения.
