Жим штанги из-за головы стоя и сидя: техника выполнения

Жим штанги из-за головы в положениях сидя и стоя на сегодняшний день используется многими спортсменами. Такие упражнения позволяют увеличить объем мышц в плечевой зоне. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять жим стоя и сидя, и какую пользу для вашего тела принесут данные упражнения.

Содержание

1 Описание упражнения и его виды
2 Задействованные мышцы
3 Правильная техника выполнения и количество подходов
- 3.1 Жим стоя
- 3.2 Жим сидя
4 Советы и рекомендации
- 4.1 Основные ошибки новичков
- 4.2 Советы по выполнению
5 Противопоказания
6 Похожие упражнения

Описание упражнения и его виды

Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того, некоторые считают, что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют, что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

Опытные спортсмены утверждают, что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков, которые могут минимально смещаться, но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны, при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц, что приносит более эффективный результат.

Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол. Но какой тип жима использовать в конкретном определенном случае — решать вам. Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет, каждый тренируется по той системе, которую наработал годами, и которую считает более эффективной и безопасной.

Задействованные мышцы

При выполнении данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы, основные пучки грудных мышц, передняя зубчатая мышца, трапециевидные мышцы и трицепсы. В положении сидя, кроме проработки вышеуказанных мышц, приводятся в тонус все суставы плеча.

Но опытные тренеры рекомендуют новичкам начинать жим из-за головы сидя не со штангой, а с гимнастической палкой. Это позволит постепенно развивать биомеханику плечевых суставов, вследствие чего риск получения травм на тренировках минимизируется. Кроме того, прибавление веса с каждой следующей тренировкой позволит развивать гибкость ваших плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и количество подходов

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка. Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз). Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

Поднимать штангу над головой нужно после глубокого вдоха. В верхнем положении нужно задержаться на 1–2 секунды, после чего сделать выдох и опустить штангу. В нижнем положении также задерживаемся на 1–2 секунды и повторяем все заново. Для снижения риска получения травмы можно использовать специальные ремни. И не забывайте просить товарищей по залу о подстраховке. Ведь при жиме от груди штангу сбросить намного проще, нежели при жиме из-за головы.

Технику безопасности и нюансы упражнения жим штанги из-за головы смотрите в видео

Жим сидя

Для правильного выполнения упражнения штангу нужно взять средним хватом. Сильно широкий хват сделает большую нагрузку на плечевые суставы и затруднит выполнение упражнения. Нужно взять штангу на грудь и сесть на скамью. Спину при этом нужно держать в прямом положении. Далее делается глубокий вдох и при помощи трицепсов штанга поднимается над головой.

В верхнем положении нужно задержаться на 1–3 секунды. После глубокого выдоха штанга опускается за шею. Но очень низко ее опускать не следует, иначе есть риск получить вывих плечевых суставов. В нижнем положении нужно также задержаться на 1–3 секунды, а потом, после глубокого вдоха, поднять штангу над головой. Повторять данную процедуру не более 10 раз. Для новичков нужно делать не более 3–4 подходов за одну тренировку.

Неправильная техника исполнения жима из-за головы сидя может привести к травмам отдельных позвонков.

Данное упражнение наиболее безопасно и эффективно выполняется на тренажере Смита. В этом случае штанга движется в определенно заданной плоскости, и риск ее смещения равняется нулю. Кроме того, данный тренажер позволяет держать спину максимально ровно. Если у вас нет возможности использовать тренажер Смита, то попросите товарищей вас подстраховать. Потому как после выполнения упражнения ваши силы будут на исходе, и сбросить штангу самому будет трудно.

Как правильно выполнять жим штанги из-за головы на тренажере Смита смотрите в видео

Советы и рекомендации

Для лучшего эффекта от тренировок используйте наши советы и рекомендации, а также избегайте типичных ошибок, которые часто наблюдаются у новичков.

Основные ошибки новичков

Наиболее распространенной ошибкой новичков является совершение резких движений во время упражнений. Вследствие этого мышцы плечевого пояса перенапрягаются, и спортсмен не в состоянии выполнить более 15 поднятий за один подход. Кроме того, при резких движениях всегда существует риск растяжения связок.

При выполнении жима мышцы должны быть в постоянном напряжении, иначе плечевые суставы могут вывихнуться. Это особенно касается новичков, мышцы (удерживающие суставы) которых еще нормально не прокачались.

Многие новички, которые впервые имеют дело с подъемом штанги из-за головы, совершают немало лишних движений. Обычно это лишние движения позвоночника и шеи. Они могут приводить к травмам, потому как при выполнении жима тело должно постоянно находиться в фиксированном положении. Кроме того, разбалансировка движений штанги может привести к ее смещению в сторону, что опять-таки приводит к вывихам суставов. Но если вы занимаетесь на тренажере Смита, то все вышеуказанные опасности автоматически снимаются.

Еще одной типичной ошибкой новичков считается расслабленность мышц пресса во время жима. Как правило, это приводит к неправильному положению тела в пространстве, вследствие чего на позвоночник идет дополнительная ненужная нагрузка.

Советы по выполнению

Для придания большей эффективности тренировок и снижения риска получения травм воспользуйтесь нашими советами:

Старайтесь всегда держать штангу на весу. Многие спортсмены при выполнении данного упражнения ставят штангу на шею. Такая махинация позволяет мышцам расслабляться, а это снижает эффективность всей проделанной работы. Старайтесь контролировать свои движения и всегда держать снаряд на весу.
Регулярно меняйте ширину хвата. Это позволит затрагивать разные группы мышц. Например, при жиме сидя используйте стандартный хват, а при жиме стоя — широкий.
Перед началом выполнения жима из-за головы выработайте нормальную гибкость вашего плечевого сустава. В противном случае, после каждой тренировки будет ощущаться боль в плечах.
Лучше всего выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Так вы повысите эффективность тренировок и минимизируете риск получения травмы.
Старайтесь не опускать штангу слишком низко. С такого положения ее будет сложно поднять вверх, кроме того, всегда остается риск вывиха суставов.
Правильно подбирайте вес грифов. Он должен быть такой, чтобы вы могли делать минимум десять повторений за один подход.
Прокачивайте дельтовидные мышцы при помощи других типов тренировок. Тогда вы будете легче справляться с жимом из-за головы.

Данные советы станут очень полезными для новичков, которые допускают много ошибок. Иногда спортсмены, не видя результатов, забрасывают тренировки. Но если придерживаться наших советов, то результаты обязательно придут.

Противопоказания

Заниматься жимом штанги из-за головы можно не всем людям. Существует ряд противопоказаний, которых следует придерживаться:

сколиоз и кифо-сколиоз;
травмы плечевых суставов;
межпозвоночные грыжи;
остеохондроз;
варикозное расширение вен (заниматься можно только после консультации с врачом);
сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, тахикардия, гипертония и т. д.);
онкология;
острые инфекционные поражения;
острая почечная и печеночная недостаточность.

Больные вегето-сосудистой дистонией не должны совершать резких движений. А потреблять пищу нужно за 2 часа до посещения зала.

Перед началом тренировок нужно пройти полное медицинское обследование. При консультации с врачом детально объясните ему, чем именно вы собрались заниматься. Прислушивайтесь к советам врачей и ставьте свое здоровье на первый план.