Шраги с гантелями эффективное упражнение, которое изолированно качает трапециевидные мышцы спины. В статье рассмотрим, как правильно его выполнять, варианты выполнения и противопоказания.
Содержание
Шраги укреплениюспособствуют, нормальному функционированию плечевого пояса и шеи, а также предупреждают повреждения позвонков шеи и ключицы во время физических, силовых нагрузок, спортивных тренировок. Кроме того, упражнение:
- развивает мышцы верхней области спины;
- улучшает осанку и походку (благодаря укреплению трапециевидных мышц плечи держатся высоко, а спина – ровно);
- придает спине красивый вид, подобный телосложению атлетов.
Шраги рекомендуется выполнять:
- бодибилдерам, другим спортсменам с большими нагрузками на спину;
- людям с плохо развитыми спинными мышцами;
- офисным работникам, которые много сидят, для предупреждения сутулости, появления горба на спине и снятия напряжения с верхней части спины.
Если кратко описать упражнение, выполнение шрагов с гантелями сводится к поднятию и сведению плеч с прямыми, отягощенными гантелями руками. Варианты выполнения: стоя, сидя, на наклонной скамье рассмотрим ниже.
Какие мышцы работают
Шраги направлены на работу и укрепление верхней части трапециевидных мышц. Это единственный вид упражнений, который позволяет изолированно формировать мышцы трапеции. Кроме того, в работу включаются ромбовидные мышцы, а также мышцы, отвечающие за подъем лопаток.
Варианты выполнения, техника, количество повторений
Шраги с гантелями делаются в 3-х вариантах:
- стоя;
- на скамье с наклоном;
- лежа.
Количество повторений:
- для мужчин – 10-12 повторов в 3-4 подхода;
- для женщин – 5-6 повторов в два-три подхода.
Начинайте с 5-8 раз, главное на этом этапе – освоить технику. Затем постепенно увеличивайте повторы.
Шраги с гантелями стоя
- Исходная позиция: становимся прямо, положение ног – немного уже, чем на ширине плеч, гантели взять так, чтобы руки были развернуты к корпусу.
- Руки прямы
- подбородок держим прямо.
- Поднимаем плечи насколько это возможно выше. В верхней точке делаем паузу (задержать положение) на 2-3 секунды, потом медленно опускаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Стоя одной рукой:
- Исходная позиция: берем в одну руку гантель, встаем прямо, свободной рукой упираемся в спинку скамейки или ставим ее на пояс, рука рабочая слегка смещена вперед, гантеля не касается тела.
- На выдохе поднимаем гантель. Плечо тянем насколько можно вверх. Насекунды фиксируем положение, на вдохе возвращаемся медленно в исходную позицию.
Сидя.
Для выполнения сидя садимся на скамейку с упором, берем гантели, разводим руки по сторонам. Затем руки свести горизонтально (под углом 45 градусов). Это исходное положение. Далее опускаем руки вниз, выдыхаем. На вдохе поднять руки кверху и на 2-3 секунды задержать положение. На выдохе возвращаемся медленно в исходное положение.
Техника выполнения шрагов на наклонной скамье
Шраги на наклонной скамье больше нагружают верхнюю часть спины. Благодаря этому и некоторым особенностям движения плеча под наклоном такие упражнения эффективны в борьбе с сутулостью.
- Исходная позиция: лечь животом на спинку скамьи, которая наклонена к полу под углом в 45 градусов. Голова размещена над краем скамейки. Гантели либо подает партнер, либо берутся путем верхнего хвата с подставки. Ноги немного согните в коленках и упритесь в пол либо ножку скамейки.
- Вдохните, пожимая при этом плечами и стараясь свести лопатки друг к дружке. В верхней точке положение и постараться еще больше свести лопатки вместе.
- На выдохе руки плавно верните в исходное положение.
Как делать шраги с гантелями в домашних условиях смотрите в видео
Техника выполнения, как избежать травм новичку
Шраги просты в технике выполнения. В то же время есть некоторые моменты, на которые нужно обратить особое внимание, чтобы тренировки принесли 100%-ный результат и не причинили травмы. К таковым относятся:
- перед шрагами нужно выполнить упражнения на разогрев мышц спины (к примеру, подтягивание, отжимания);
- нельзя сгибать руки, ими следует только удерживать вес;
- нельзя вращать плечами, их нужно только поднимать вверх-вниз в одной вертикальной плоскости;
- пытайтесь поднять плечи насколько возможно выше;
- в верхней точке пиковое сокращение;
- во время упражнений строго прямое положение тела, не сгибая спину;
- в начале движений рекомендуется напрячь мышцы для стабильности спины;
- поднимать гантели кверху следует с толчком, а опускать – плавно и медленно, ни в коем случае не бросайте плечи, достигнув верхней точки.
Рассмотрим распространенные ошибки и возможные травмы, к которым они приводят:
- сутулое положение корпуса во время упражнений приводит к смещению нагрузки на среднюю часть спины, как результат – перегрузка спины;
- вращение плеч приводит к напряжению предплечных мышц и повреждению ротаторной манжеты;
- неровное положение головы (откинутое назад, вперед или в стороны) приводит к защемлению шейных мышц и перегрузке шеи;
- игнорирование упражнений на разогрев мышц перед шрагами, переусердствование в количестве упражнений может привести к разрыву мышц.
Преимущества упражнения
Шраги не влияют на рельефность мышц рук и пресса, за которыми гонится большинство представителей мужского пола, упражнения имеют много преимуществ, среди которых:
- формирование и поднятие верхней и средней частей трапециевидных мышц;
- расширение плеч;
- укреплени шеи и верхней области спины;
- формировани подтянутой осанки и ровной походке;
- улучшают внешний вид спины: мышцы трапеции начинают выделяться и спина выглядит сильной, подтянутой;
- предупреждают травмирование шеи и ключицы при падении, повышенных нагрузках на спину;
- упражнения улучшают показатели в бросках у спортсменов, которые играют в волейбол, баскетбол, теннис, занимаются борьбой;
- способствуют росту мышечной массы;
- помогают при лечении кифоза;
- способствуют снятию стресса, головных болей, дискомфорта в области шеи и верхней части спины у людей, котор.
раги с гантелями полезны и для девушек, которые хотят красивую, стройную, подтянутую осанку.
Противопоказания
Несмотря на пользу, шраги с гантелями противопоказано выполнять при наличии таких заболеваний и состояний:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- хронический бронхит;
- бронхиальная астма;
- воспаление легких;
- беременность;
- обострение цистита, пиелонефрита, нефроза;
- грыжа межпозвоночного диска.
Мы рассмотрели главные вариации и нюансы того, как правильно делать шраги с гантелями. Выполнение этих правил обеспечит вам сильную крепкую спину и ровную красивую осанку.
