Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.
Содержание
Преимущества упражнения
Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.
Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.
Рабочие мышцы
При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:
- большие ягодичные мышцы;
- разгибатели спины;
- бицепс бедра;
- квадратные мышцы поясницы;
- полусухожильные мышцы.
Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.
Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:
- Зафиксируйте корпус с помощью рук.
- Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
- Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
- Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
- Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.
Вариации выполнения
Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.
Существуют такие вариации:
- на фитболе;
- на скамье под углом 45°;
- со сгибанием ног.
Обратная гиперэкстензия в домашних условиях
Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.
Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.
Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:
- Лягте животом на мяч.
- Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
- Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.
Противопоказания
Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:
- острые заболевания позвоночника;
- травмы пояснично-крестцового отдела.
Как не травмироваться
Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.
Распространенные ошибки
- Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
- Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
- Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается
Полезные советы
Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:
- Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
- При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
- В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
- Придерживайтесь заданной амплитуды.
- Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
- На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.
Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:
Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.