Чтобы хорошо накачать спинные мышцы, нужно выполнять специальные упражнения. В данной статье мы рассмотрим, как делать тягу верхнего блока к грудной клетке, и какие мышцы при этом задействованы.
Содержание
Рабочие мышцы
Благодаря этому упражнению задействовано большое количество мышц спины, рук и груди.
Основные
Главным образом задействованы:
- большие круглые спинные мышцы;
- широчайшие;
- бицепсы;
- плечевая мышца.
Дополнительные
Во время выполнения различных видов тяги работают и дополнительные мышцы:
- трапециевидная;
- ромбовидная;
- большая грудная;
- малая грудная.
Варианты упражнения и техника выполнения
Данное упражнение возможно выполнять в нескольких вариантах.
Тяга к груди прямым широким хватом
При выполнении тяги верхнего блока к груди ручку тренажера нужно взять максимально широким хватом, намного шире плеч. Затем нужно плотно усесться на скамью и прижать бёдра верхним валиком. Приняв начальное положение, тягу можно начинать, рывком потянув на себя рукоять. Далее её следует подтягивать к верхней части груди. Не всё движение должно выполняться рывком, а только его первая часть.
В остальной части упражнения подтягивать ручку нужно, напрягая мышцы спины. В конце упражнения желательно свести лопатки вместе и продержаться так пару секунд, напрягая при этом спину. Ручку тренажера для возвращения в начальное положение нельзя опускать резко. Необходимо плавно, напрягая спину, возвращать рукоять обратно.
О технике выполнения тяги верхнего блока к груди смотрите в этом видео:
В таком исполнении работает середина спины. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение, откидываясь назад. Благодаря этому работают широчайшие мышцы спины. Но если цель тренировки — накачанная спина, то тело нужно держать перпендикулярно скамье.
Тяга к груди узким обратным хватом
Это упражнение похоже на предыдущее. Но, выполняя такую тягу верхнего блока к груди, рукоять тренажера нужно взять обратным хватом. При этом ладони должны быть повёрнуты к себе и находиться близко друг к другу. При выполнении этого упражнения нагрузка идёт на широчайшие спинные мышцы.
Делая тягу верхнего блока узким хватом к груди, вы тем самым задействуете бицепсы и немного меньше предплечья. Руки устают намного раньше, чем спина. Поэтому придётся закончить упражнение, не нагрузив в полной мере спину. Для решения такой проблемы можно воспользоваться кистевыми ремнями и продолжать тягу, не обращая внимания на усталость рук.
Существует ещё один способ для качественной проработки спины. Для этого нужно использовать специальную технику. Должное внимание обратите на положение плеч: когда берёте рукоять тренажера, плечами нужно сделать круговые движения вперёд и вверх, а потом назад и вниз. Руки должны быть слегка согнуты, а ручка тренажера опущена вниз. В таком положении нужно начинать тягу, выпрямляя руки в конце движения. Если вы всё сделаете правильно, спина хорошо нагружается, при этом руки отдыхают.
Тяга к груди параллельным хватом
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо установить специальную рукоять, которую применяют для тяги нижнего блока. Она состоит из двух параллельных ручек. Техника этого способа намного легче, чем первых двух. Приняв исходное положение, тело слегка отклоняется назад.
Середина груди выступает точкой касания. Вверху упражнения тело нужно как можно сильнее вытянуть вверх. Слишком сильно назад отклоняться не стоит. Перед тем как потянуть ручку вниз, нужно сделать вдох, прикасаясь ней к груди — выдох.
При выполнении руки до конца выпрямлять не нужно. Локти всегда должны быть в небольшом изгибе, чтобы не было растяжения связок. Нельзя бросать вес, а всегда нужно контролировать его. Как и другие виды тяги, этот требует внимания к спине и рукам. При небольшом отклонении назад работают круглые спинные мышцы.
Как не травмироваться
Для того чтобы избежать травм, нужно полностью соблюдать некоторые правила выполнения.
Распространенные ошибки
К ошибкам можно отнести:
- резкое опускание рук — при большом весе возможна травма плечевого и локтевого суставов;
- некорректный вес;
- сильное округление спины;
- неправильный вектор движения;
- неправильное дыхание.
Полезные советы
Советы по выполнению упражнения:
- вес нужно тянуть спиной, но не руками;
- нельзя слишком отклонять тело назад;
- локти всегда двигаются вдоль корпуса;
- голова не должна наклоняться вниз;
- рукоять нужно тянуть до верха груди;
- запрещается делать резкие рывки;
- не нужно горбатиться и опускать плечи;
- внизу можно задержаться на 2 счёта и сжать спинные мышцы.
Чем заменить упражнение
Если вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите задействовать спину как при тяге верхнего блока к груди, то нужно знать, чем можно заменить упражнение.
Альтернативные упражнения на эти же группы мышц
Альтернативой упражнения является подтягивание на перекладине. При этом задействованы те же самые группы мышц.
Чем заменить тягу верхнего блока дома
Часто возникает вопрос: чем можно заменить тягу верхнего блока дома? Если у вас есть перекладина, то нет никаких проблем. Если она отсутствует, то можно придумать что-нибудь другое. Например, можно заменить тягой штанги в наклоне. Мышцы спины задействованы под другим углом, но это не имеет значения — главное, что они хорошо поработают. Если решили выполнять упражнение с гантелями, хват возможен прямой (как со штангой) или нейтральный (гантели параллельны телу).
Вторым упражнением для замены является пуловер со штангой. Выполняется он лёжа на скамье, отведя руки со штангой за голову так, чтобы гриф штанги был далеко ото лба. Такой угол должен быть во время всего движения. Работать штангой нужно, пока спина не почувствует хорошую растяжку.
Тяга верхнего блока к грудной клетке в положении сидя отличается от подтягиваний тем, что всё внимание можно уделить работе спины. Ещё можно изменять вес, что хорошо для новичков. И запомните — проработать спину можно качественно только при соблюдении правильной техники.
