Начните включать эти упражнения для плечей с гантелями, предназначенные для любого возраста и телосложения в вашу программу. Плечевые мышцы это большие толстые мышцы вокруг плечевого сустава. Хотите по секрету? Если вы будете иметь большие плечи, это визуально сделает вашу талию тоньше. И это важно не только для женщин, так как мужская тонкая талия визуально придает фигуре вид перевернутого треугольника, а это классический вид красивого торса.
Итак, рассмотрим следующие эффективные упражнения на плечи (фото ниже).
Первое это подъем рук вперед. Станьте так, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Начните поднимать ваши руки вперед до параллели с полом, сделайте паузу, затем медленно опустите.
- Выдыхайте в верхней точке и вдыхайте в нижней точке упражнения.
- Не выгибайте спину и не используйте рывки, чтобы поднять вес, только мышцы плеча.
- Это упражнения не рекомендую делать начинающим, только после соответствующей подготовки.
Жим вверх. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и поднимите вверх. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены вверх. Поднимите руки вверх, как будто вы снимаете с себя майку. В верхней точке сделайте паузу на секунду и вернитесь в начальную позицию.
- Не выгибайте спину и не делайте рывки.
- Если хотите усилить трапеции и дельтовидные ззади плеча, то опускайте руки за голову. Всегда контролируйте вес гантелей.
Подъем рук в стороны. Это упражнение развивает средние дельты вашего плеча. Упражнение аналогично первому, только руки следует поднимать разводя их в сторону на 45 градусов по отношению к линии глаз. Локти слегка согнуты, чтобы не травмировать локтевой сустав.
И последнее упражнение на плечи с гантелями это подъем рук в наклоне. Оно развивает задние дельты вашего плеча. Станьте прямо, колени слегка согните, затем наклоните корпус на 90 градусов. Начните поднимать руки, разводя их в стороны. Поворачивайте запястье так, чтобы они были обращены к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
- Не рвите вес всем телом и не выгибайте спину.
- Это упражнение можно выполнять сидя на фитболе или скамейке. Садитесь, наклоняйтесь вперед и начинайте выполнение.
- В верхней точке сжимайте ваши лопатки, это добавит нагрузки вашим плечам.
Следуйте всем вышеперечисленным упражнениям, чтобы хорошо разработать плечевые мышцы. Также не забывайте регулярно выполнять другие упражнения на разные части тела, чтобы создать баланс нагрузок в теле и посмотрите следующее видео.
