Аэробика и фитнес

Упражнение Берпи

Берпи – функциональное упражнение из кроссфита с весом собственного тела, предполагающее движение из 6 разных позиций за цикл.

Оно развивает не только опорно-двигательный аппарат, но и улучшает работу кардиореспираторной системы. Упражнение задействует в работу большое количество мышц и суставов, имеет широкое применение в таких видах спорта, как: кроссфит, американский футбол, фитнесс, лёгкая атлетика и просто физическая культура.

Название Бёрпи (burpee) происходит от фамилии создателя упражнения Рояла Бёрпи. В 1939 году физиолог создал упражнение из четырёх составляющих, соединив самые эффективные упражнения для развития координации, выносливости и укрепления мышечного корсета. Со временем движений стало 6 и упражнение приняло современный вид.

Какие мышцы работают

В состав упражнения входит присед, прыжок в упор лёжа, отжимания, выпрыгивание вверх. Данная комбинация включает в работу:

  • ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • прямую мышцу живота;
  • поясницу;
  • грудные мышцы;
  • мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Помимо основных наружных мышечных групп, тренируются глубокие мышцы, которые являются стабилизаторами позвоночника. Подходит бёрпи для девушек и мужчин одинаково, без особых возрастных ограничений. При правильной технике упражнение улучшает осанку.

Преимущества и противопоказания 

  1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
  2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена. При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.
  3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.
Бёрпи – эффективный и быстрый способ борьбы с лишним весом, как для девушек, так и мужчин.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника. При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах. При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим классический вариант методики:

  1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
  2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
  3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
  4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
  5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
  6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

упражнение бурпи

Вариант для начинающих:

  1. Из положения стоя, приседаем, поставив ладони на пол;
  2. Прыжком выходим в планку;
  3. Ложимся на пол, касаясь животом пола;
  4. Из нижней точки выходим отжиманием с колен;
  5. Прыжком возвращаемся к ладоням;
  6. Выпрыгиваем вверх в исходное положение.

На видео хорошо показано, как делать бёрпи в различных вариантах при любом уровне физической подготовки.

 

Важные замечания:

  • В приседаниях из положения стоя и обратных прыжках в исходное положение, важно ставить полную стопу на пол. Смещая центр тяжести на носок, теряется техника упражнения, коленный сустав становится острым и испытывает большую нагрузку, а это травмоопасно;
  • В приседании, при касании рук пола из положения стоя, таз должен находиться чуть выше плеч, а спина должна быть прямой. Это исключает чрезмерную нагрузку на позвоночник.
  • Прыжок в планку должен фиксироваться мышцами живота и не допустить прогиба в поясничном отделе. Спина в планке должна обязательно быть ровной.
  • Отжимания в нижнем положении при варианте любой сложности, должны выполняться с прижатыми к корпусу локтями. Кисти слегка развёрнуты врозь. Обязательно ставим кисть полностью на пол, не перегружая фаланги пальцев.

Как правильно дышать

Для получения пользы и эффекта от упражнения, немаловажно правильное дыхание.

При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения. Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Обычно, выдох выполняется на усилие, в фазе напряжения, а вдох на расслабление. Но если вы сбились, опытные тренеры советуют продолжать дышать в ритме дыхания так, как хочет тело. Как же правильно дышать при бёрпи:

  • Вдох: опускаем ладони на пол;
  • Выдох: прыжок в планку;
  • Вдох: опускаем в нижнее положение;
  • Выдох: отжимаемся;
  • Вдох: возвращаемся прыжком к ладоням;
  • Выдох: выпрыгиваем вверх.

Берпи для похудения

Если хотите худеть быстро, не теряя много времени, вам необходимо освоить методику бурпи. Упражнение выполняется в быстром темпе без пауз. В технике кроссфит, выполняется максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. При таком режиме занятия сжигается большое количество калорий.

Выполняя это упражнение, организм получает аэробную нагрузку, максимально поглощая кислород и обеспечивая затраты энергии из гликогена в печени и подкожного жира.
Таким образом, выполнение техники бурпи всего по 10 минут в день, даёт больший результат, чем бег или езда на велосипеде. При обычной аэробной нагрузке, жир начинает сгорать только через 20 минут с начала тренировки. С бёрпи – всё гораздо быстрее. Многие профессиональные спортсмены используют его в период сушки тела.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнения?

Всего 10 минут комплекса сжигает 100 килокалорий. За час такой нагрузки с перерывами сгорает около 600 ккал. При окончании тренировки жиросжигание не останавливается, так как для восстановления мышц необходима энергия, а организм возьмёт её из подкожного жира.

Программа тренировок для дома на 8 недель 

В данном комплексе требуется выполнять максимальное количество повторений за указанное время. Начать тренироваться может даже новичок. К концу 2 месяца тело станет спортивнее и выносливее. Профессиональные спортсмены могут выполнять 10 минутные тренировки без отдыха. А мировой рекорд составляет 5657 повторений за 12 часов.

Выполнение бёрпи, мин Отдых, мин Длительность тренировки, мин
Неделя 1 1 1 10
Неделя 2 2 1 15
Неделя 3 3 1 20
Неделя 4 4 1 20
Неделя 5 5 2 20
Неделя 6 5 2 30
Неделя 7 6 2 30
Неделя 8 7 3 30

Программа для тренажёрного зала 

Круговая интервальная тренировка с помощью специального оборудования, совместно с кардиоупражнением, способствует скорейшему сжиганию жиров, в отличие от обычной силовой тренировки. Комплекс повторяется 3 – 4 круга, с отдыхом 1 минута.

  1. Приседания со штангой 15 раз;
  2. Бёрпи 1 минута;
  3. Выпады 20 раз;
  4. Бёрпи 1 минута;
  5. Подтягивания 10 – 15 раз;
  6. Бёрпи 1 минута;
  7. Жим штанги лёжа 15 раз;
  8. Бёрпи 1 минута;
  9. Сетапы 20 – 30 раз.

Дополнительные варианты выполнения берпи 

Самым простым способом усвоения техники и адаптации мышц к нагрузке, является техника без отжиманий. Для этого необходимо выполнить следующие пункты:

  1. Принять исходное положение, стопы по ширине таза;
  2. Присев, касаемся ладонями пола;
  3. Отпрыгиваем в планку;
  4. Из положения планки отпрыгиваем назад к стопам;
  5. Прыжком вернуться в исходное положение.

как правильно делать берпи

Вариант из техники кроссфит

В соревнованиях по кроссфит, одним из условий зачёта повторения данного упражнения, является отрывание ладоней от пола в положении лёжа на животе. Выполняется техника следующим образом:

  1. Из положения стоя приседаем, опуская ладони на пол;
  2. Выпрыгиваем в упор лёжа;
  3. Согнув руки в локтях, опускаемся на живот;
  4. Отрываем ладони от пола, подняв на уровень плечевых суставов, слегка прогнувшись в грудном отделе;
  5. Отталкиваясь ладонями и стопами, с помощью колен поднимаемся в планку;
  6. Прыжком возвращаемся к ладоням;
  7. Выпрыгиваем в исходное положение.

На видео хорошо отображены различные вариации выполнения с выпадами и прыжками на тумбу.


Оставьте комментарий