Берпи – функциональное упражнение из кроссфита с весом собственного тела, предполагающее движение из 6 разных позиций за цикл.

Оно развивает не только опорно-двигательный аппарат, но и улучшает работу кардиореспираторной системы. Упражнение задействует в работу большое количество мышц и суставов, имеет широкое применение в таких видах спорта, как: кроссфит, американский футбол, фитнесс, лёгкая атлетика и просто физическая культура.

Какие мышцы работают

В состав упражнения входит присед, прыжок в упор лёжа, отжимания, выпрыгивание вверх. Данная комбинация включает в работу:

• ягодичные мышцы;
• икроножные мышцы;
• прямую мышцу живота;
• поясницу;
• грудные мышцы;
• мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Помимо основных наружных мышечных групп, тренируются глубокие мышцы, которые являются стабилизаторами позвоночника. Подходит бёрпи для девушек и мужчин одинаково, без особых возрастных ограничений. При правильной технике упражнение улучшает осанку.

Преимущества и противопоказания 

1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена. При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.
3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника. При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах. При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим классический вариант методики:

1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

Вариант для начинающих:

1. Из положения стоя, приседаем, поставив ладони на пол;
2. Прыжком выходим в планку;
3. Ложимся на пол, касаясь животом пола;
4. Из нижней точки выходим отжиманием с колен;
5. Прыжком возвращаемся к ладоням;
6. Выпрыгиваем вверх в исходное положение.

На видео хорошо показано, как делать бёрпи в различных вариантах при любом уровне физической подготовки.

Важные замечания:

• В приседаниях из положения стоя и обратных прыжках в исходное положение, важно ставить полную стопу на пол. Смещая центр тяжести на носок, теряется техника упражнения, коленный сустав становится острым и испытывает большую нагрузку, а это травмоопасно;
• В приседании, при касании рук пола из положения стоя, таз должен находиться чуть выше плеч, а спина должна быть прямой. Это исключает чрезмерную нагрузку на позвоночник.
• Прыжок в планку должен фиксироваться мышцами живота и не допустить прогиба в поясничном отделе. Спина в планке должна обязательно быть ровной.
• Отжимания в нижнем положении при варианте любой сложности, должны выполняться с прижатыми к корпусу локтями. Кисти слегка развёрнуты врозь. Обязательно ставим кисть полностью на пол, не перегружая фаланги пальцев.

Как правильно дышать

Для получения пользы и эффекта от упражнения, немаловажно правильное дыхание.

Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Обычно, выдох выполняется на усилие, в фазе напряжения, а вдох на расслабление. Но если вы сбились, опытные тренеры советуют продолжать дышать в ритме дыхания так, как хочет тело. Как же правильно дышать при бёрпи:

• Вдох: опускаем ладони на пол;
• Выдох: прыжок в планку;
• Вдох: опускаем в нижнее положение;
• Выдох: отжимаемся;
• Вдох: возвращаемся прыжком к ладоням;
• Выдох: выпрыгиваем вверх.

Берпи для похудения

Если хотите худеть быстро, не теряя много времени, вам необходимо освоить методику бурпи. Упражнение выполняется в быстром темпе без пауз. В технике кроссфит, выполняется максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. При таком режиме занятия сжигается большое количество калорий.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнения?

Всего 10 минут комплекса сжигает 100 килокалорий. За час такой нагрузки с перерывами сгорает около 600 ккал. При окончании тренировки жиросжигание не останавливается, так как для восстановления мышц необходима энергия, а организм возьмёт её из подкожного жира.

Программа тренировок для дома на 8 недель 

В данном комплексе требуется выполнять максимальное количество повторений за указанное время. Начать тренироваться может даже новичок. К концу 2 месяца тело станет спортивнее и выносливее. Профессиональные спортсмены могут выполнять 10 минутные тренировки без отдыха. А мировой рекорд составляет 5657 повторений за 12 часов.

Программа для тренажёрного зала 

Круговая интервальная тренировка с помощью специального оборудования, совместно с кардиоупражнением, способствует скорейшему сжиганию жиров, в отличие от обычной силовой тренировки. Комплекс повторяется 3 – 4 круга, с отдыхом 1 минута.

1. Приседания со штангой 15 раз;
2. Бёрпи 1 минута;
3. Выпады 20 раз;
4. Бёрпи 1 минута;
5. Подтягивания 10 – 15 раз;
6. Бёрпи 1 минута;
7. Жим штанги лёжа 15 раз;
8. Бёрпи 1 минута;
9. Сетапы 20 – 30 раз.

Дополнительные варианты выполнения берпи 

Самым простым способом усвоения техники и адаптации мышц к нагрузке, является техника без отжиманий. Для этого необходимо выполнить следующие пункты:

1. Принять исходное положение, стопы по ширине таза;
2. Присев, касаемся ладонями пола;
3. Отпрыгиваем в планку;
4. Из положения планки отпрыгиваем назад к стопам;
5. Прыжком вернуться в исходное положение.

Вариант из техники кроссфит

В соревнованиях по кроссфит, одним из условий зачёта повторения данного упражнения, является отрывание ладоней от пола в положении лёжа на животе. Выполняется техника следующим образом:

1. Из положения стоя приседаем, опуская ладони на пол;
2. Выпрыгиваем в упор лёжа;
3. Согнув руки в локтях, опускаемся на живот;
4. Отрываем ладони от пола, подняв на уровень плечевых суставов, слегка прогнувшись в грудном отделе;
5. Отталкиваясь ладонями и стопами, с помощью колен поднимаемся в планку;
6. Прыжком возвращаемся к ладоням;
7. Выпрыгиваем в исходное положение.

На видео хорошо отображены различные вариации выполнения с выпадами и прыжками на тумбу.