Плиометрика. Плиометрические упражнения

Скорость и сила являются неотъемлемой частью любой фитнес тренировки и в той или иной степени важна практически во всех спортивных движениях. В последние годы развитие получило такое направление как плиометрика. Плиометрические упражнения этот отдельный метод в фитнесе, который позволяет поднять силу и выносливость за счет особого механизма движений и тренировок.

Функционирование мышц

Максимальная сила, с которой мышцы могут развиться зависит от их возможности сокращаться. Тем не менее, следует понимать, что мышцы редко выполняют один и тот же тип сокращений во время какого-либо упражнения. Если мышца растягивается, большая часть энергии, необходимой для работы теряется в виде тепла, но большая часть идет на сохранение упругости мышечных волокон. Эта запасенная энергия остается в волокнах для последующего сжатия. Важно понимать, что этот потенциальный заряд энергии теряется, если не сократить мышцы сразу же после растяжения. Поэтому вы должны работать с минимальными паузами. Такой цикл работы лежит в основе плиометрики.

Плиометрические упражнения

Ниже я хочу представить вам некоторые виды упражнений, который помогут поднять мышечный тонус и силу мышц, а также сбросить лишние килограммы и стать стройнее.

Конькобежец. Станьте прямо, слегка присядьте и согните левую ногу в колене. Руки держите впереди, скрепив пальцы в замок. Затем подпрыгните в левую сторону, сменив ноги, имитируя движения конькобежца. Затем сразу же, без паузы снова смените ног. Чередуйте позицию 10 раз. Так вы завершите подход и переходите к следующему упражнению.

Прыжок. Аналогично слегка присядьте, руки за спину, а затем резко выпрыгните вверх. При этом в полете расставьте ноги и руки в виде звезды. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение 10 раз.

Выпад вверх. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях. Затем поднимитесь и резко выпрыгните вверх, поджав ноги в коленях. Руки выбросьте вперед. Вернитесь в первоначальное положение и повторите 10 раз.

Прыжки через скамейку. Найдите любой упор, например скамейку или стул. Упритесь в него руками, а ноги расположите с произвольной стороны. Затем начните перебрасывать их через скамейку. Повторите это 5 раз с каждой стороны.

Касание. Встаньте в упор лежа. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки согните в локтях и поставьте предплечья на пол. Затем вдохните и подбросьте ноги, расставив их широко в стороны. Сразу вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Существует также вариация этого упражнения, популярная среди мужчин. Это отжимания с хлопком. Достаточно принять упор лежа, отжаться и подбросить корпус, сделав хлопок.

Может показаться, что это такие простые упражнения, которые не требуют тренажеров и гантелей. Однако они действительно работают и увеличивают силу ваших мышц. Помните, что плиометрика это очень эффективная тренировка, у которой нет четких правил и границ. Главное следовать основному принципу — быстрое движение без паузы, и вы достигнете нужного результата!