Комплексы упражнений

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

упражнения для мышц тазового дна

Мышца тазового дна вкупе с мышцами пресса являются основой мышечного ядра (кора) нашего тела. Эти мышцы помогают стабилизировать таз, а также поддерживают органы брюшной полости, включая мочевой пузырь и матку. Поэтому, упражнения для укрепления мышц тазового дна будут полезны всем без исключения, даже если вы не страдаете какими-либо недугами.

Если же не уделять внимания этим мышцам должного внимания, то для женщин это будет означать проблемы во время родов, а для мужчин проблемы с мочеиспусканием и недержание. Не очень хорошая перспектива, верно? Кроме того, слабые мышца таза снижают сексуальное удовольствие и тем самым влияют на потенцию и либидо.

Поэтому укреплять мышцы тазового дна очень важно, как дл мужчин, так и женщин. И существует упражнения, которые в этом вам помогут.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс физических упражнений для укрепления таза был разработан доктором Арнольдом Кегелем специального для этой мышечной группы. Их суть в том, что вы сжимаете мышцы тазового дна, имитируя попытку мочеиспускания. При этом упражнения выполняется по особой методике с определенными интервалами, повторениями и подходами. Главное не надо делать их постоянно. 2-3 тренировки в неделю будет достаточно.

Более подробно об упражнениях Кегеля читайте в моей статье здесь.

Пилатес упражнения для мышц тазового дна

Пилатес это также отличный способ укрепить мышцы таза. В пилатесе все основано на естественном мышечном движении. Это устойчивое взаимодействие мышц, когда задействуется не только мышцы тазового дна, но и пресс, а также другие мышцы.

Степень взаимодействия зависит от напряжения, которое требует выполнение того или иного упражнения.

Вот два хороших упражнения из этой системы.

Упражнение №1

  • Примите позу сидя на полу со скрещенными ногами. Спина должна быть прямой с естественным S-образным изгибом (как на фото).
  • Глубоко вдохните, затем выдохните. Напрягите и приподнимите таз, а затем надавите руками на круг.
  • Если у вас нет такого тренажера, но ничего страшного. Возьмите, например, большую круглую крышку от кастрюли.
  • Надавите не слишком сильно, так чтобы поддерживать постоянный изгиб позвоночника.
  • Представьте, как ваши мышцы тазового дна достигают пупка, а приятно напряжение распространяется по спине от копчика вверх.
  • Вдохните и расслабьтесь.

упражнения для мышц тазового дна

Повторите упражнение 10 раз на начальном этапе, со временем доведите это количество до 20-25.

Упражнение №2

  • Сядьте на пол, согните колени и расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Между ногами положите любой мяч (если его нет, возьмите книги).
  • Положите круг между ладонями.
  • Сохраняйте спину в естественном положении.
  • Откиньтесь слегка назад. Локти держите прижатыми к телу.
  • Теперь вдохните, затем выдохните и напрягите мышцы тазового дна. Затем надавите на круг и одновременно сожмите мяч между ногами.
  • Представьте, как мышцы таза достигают пупка, а приятное напряжение распространяется по позвоночнику.
  • Сделайте вдох и расслабьтесь.

упражнения для укрепления мышц тазового дна

Сделайте 10 повторений. Со временем доведите это количество до 20-25 раз.

Кроме этого, упражнения для укрепления мышц тазового дна можно посмотреть на видео ниже. Надеюсь, это будет вам полезно. Удачи!

Оставьте комментарий