Руки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

  • Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
  • Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
  • Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

  • Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
  • Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
  • Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
  • Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

  • Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
  • Медленно опустите руки к плечам.
  • Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

  • Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
  • Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
  • Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

  • Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
  • Поднимите одну руку перед собой.
  • Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.


Бицепс

Молоток

  • Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
  • Поверните ладони в сторону тела.
  • Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

  • Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
  • Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
  • Поднимите гантель вверх к лицу.
  • Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

  • Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
  • Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
  • Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

  • Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
  • Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

  • Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
  • Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
  • Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

  • Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
  • На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
  • Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

комментариев

  • Всем добрый вечер хотел спросить на счет комплекса им когда заниматься(в какие дни) или можно каждый день? жду ответа срочно заранее спасибо)

    • Здравствйуте. Это не комплекс, а только описание упражнений на различные группы мышц. Свою собственную программу вы можете составить на основе этой статьи http://samsebetrener.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale/

      Как вариант можно разбить все упражнения на 2-3 части и выполнять поочереди каждую часть через 1-2 дня в зависимости от сложности и тяжести упражнений.

    • Значит кости и суставы слабые. Вам бы кальций попить, витаминки, зелени побольше кушать, а еще к врачу не мешало бы сходить. Посоветоваться. Удачи!

  • Здравствуйте!

    После выполнения выпадов стали болеть колени. Технику (почти уверена) соблюдала как надо. Следила чтобы всё было параллельно и правильно.

    Теперь колени болят при любых приседаниях, не только во время тренировок (даже когда приходится просто присесть разово, чтобы что-то поднять с пола, например).

    Чем заменить эти упражнения на ноги, чтобы нагрузка на колени стала минимальной (но совсем отказаться от ног я не могу, т.к. «валики» на коленях — моя проблемная зона и её надо постоянно прорабатывать).

    • Здравствуйте, Екатерина. Боль в коленях это очень плохо, возможно даже та нагрузка, что вы им даете, для них непомерная. В таком случае, вам нужно дать им отдых. Пусть колени отдохнут и восстановятся. Затем переходите к простым упражнениям. Желательно на тренажерах. В них нагрузка на коленные суставы сведена к минимуму.

  • Здравствуйте !
    я приобрел гантели по 5 кг каждая и начал заниматься по этой системе упражнений. на следующий день начали болеть руки и плечи. Из-за чего это ?

    • Здравствуйте, Андрей. Да, это совершенно нормально. Так и должно быть, не волнуйтесь. Более подробно о том, почему болят мышцы, я рассказывал в этой статье.

  • взял гантели по 12,5 попробую, может подскажите систему по времени знаю как и что в одно же занятие на все группы мышц смысла нет делать упражнения так вот и интересует эффективная система

  • купил гантели и занимался неделю каждый день. заболели плечевые суставы. уже полглда болят. подскажите в чем дело.

    • Добрый день, Сергей. Причин может быть очень много. Обязательно нужно отдыхать и тренироваться 2-3 раза в неделю достаточно. Если болят уже более полугода, вам давно нужно обратиться к врачу, проблема может быть серьезной!

Оставьте комментарий