Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условияхЕсли вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Шраги или пожимание плечами

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Грудь

Жим гантелями

  • Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
  • Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
  • Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Упражнения с гантелями в домашних условияхРазведение руками

  • Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
  • Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
  • Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
  • Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения с гантелями в домашних условияхПлечи

Жим сидя

  • Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
  • Медленно опустите руки к плечам.
  • Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Разведение в стороны

  • Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
  • Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
  • Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Упражнения с гантелями в домашних условияхПодъем рук

  • Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
  • Поднимите одну руку перед собой.
  • Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Упражнения с гантелями в домашних условиях


Бицепс

Молоток

  • Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
  • Поверните ладони в сторону тела.
  • Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Подъем на бицепс

  • Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
  • Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
  • Поднимите гантель вверх к лицу.
  • Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Упражнения с гантелями в домашних условияхТрицепс

Французский жим сидя

  • Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
  • Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
  • Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Французский жим лежа

  • Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
  • Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Упражнения с гантелями в домашних условияхНоги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Упражнения с гантелями в домашних условияхВыпады

  • Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
  • Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
  • Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Подъем, сидя на носках

  • Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
  • На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
  • Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!


Подпишись!


10 отзывов для “Упражнения с гантелями в домашних условиях”

  1. Джексон пишет:

    Всем добрый вечер хотел спросить на счет комплекса им когда заниматься(в какие дни) или можно каждый день? жду ответа срочно заранее спасибо)

    • admin пишет:

      Здравствйуте. Это не комплекс, а только описание упражнений на различные группы мышц. Свою собственную программу вы можете составить на основе этой статьи http://samsebetrener.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale/

      Как вариант можно разбить все упражнения на 2-3 части и выполнять поочереди каждую часть через 1-2 дня в зависимости от сложности и тяжести упражнений.

  2. 12345 пишет:

    Каждый день заниматься нельзя,надо что бы мыштцы восстановились за 48 часов

  3. Костя пишет:

    У меня 2 гантели по 25 килограм,я делал так и сломал руку(

    • Дмитрий пишет:

      Значит кости и суставы слабые. Вам бы кальций попить, витаминки, зелени побольше кушать, а еще к врачу не мешало бы сходить. Посоветоваться. Удачи!

    • Евгений пишет:

      Как бе вес нужно постепенно увеличивать, а не сразу по 25кг брать %)

  4. Екатерина Зиновьева пишет:

    Здравствуйте!

    После выполнения выпадов стали болеть колени. Технику (почти уверена) соблюдала как надо. Следила чтобы всё было параллельно и правильно.

    Теперь колени болят при любых приседаниях, не только во время тренировок (даже когда приходится просто присесть разово, чтобы что-то поднять с пола, например).

    Чем заменить эти упражнения на ноги, чтобы нагрузка на колени стала минимальной (но совсем отказаться от ног я не могу, т.к. “валики” на коленях – моя проблемная зона и её надо постоянно прорабатывать).

    • Дмитрий пишет:

      Здравствуйте, Екатерина. Боль в коленях это очень плохо, возможно даже та нагрузка, что вы им даете, для них непомерная. В таком случае, вам нужно дать им отдых. Пусть колени отдохнут и восстановятся. Затем переходите к простым упражнениям. Желательно на тренажерах. В них нагрузка на коленные суставы сведена к минимуму.

  5. андрей пишет:

    Здравствуйте !
    я приобрел гантели по 5 кг каждая и начал заниматься по этой системе упражнений. на следующий день начали болеть руки и плечи. Из-за чего это ?

    • Дмитрий пишет:

      Здравствуйте, Андрей. Да, это совершенно нормально. Так и должно быть, не волнуйтесь. Более подробно о том, почему болят мышцы, я рассказывал в этой статье.

Оставьте отзыв