Бицепс – вот о чём думает каждый первый посетитель зала. Об этой мышце ходят легенды, обыватели считают её главной и самой сильной в теле, приписывают ей сверхспособности и чудодейственные свойства. По частоте запросов фраза «как накачать бицепс» незначительно отстаёт от «как накачать пресс за 1 день дома». Как так вышло, что, придя в зал, едва ли не каждый даёт вам советы по накачке этой мышцы, сотни статей в интернете рассказывают про все тонкости и нюансы, а вот похвастаться накачанной «банкой» может, в лучшем случае, 1 из 100. Давайте разберёмся, что мешает росту бицепса, и как же его всё-таки накачать?

Анатомия

Официальное название – бицепс плеча. Мышца состоит из двух пучков:

• внутреннего, выполняющего сгибание руки;
• внешнего, который отвечает за те же функции, при повороте кисти и плечевого сустава.

Уже на этом этапе можно сделать вывод о том, что для прокачки нужно всего два упражнения, которые бы задействовали каждую головку. В отличие от ног, например, которые делятся на множество пучков, бицепс выполняет меньше функций и генетически меньше по объёму и массе.

Развенчаем мифы об этой мышце

Миф 1. «Чем больше повторений, тем лучше».

Неопытные атлеты путают состояние зачисления (жжения) с процессом роста мышцы. Им кажется, что мышечное волокно растёт во время подхода, и эти последние пару повторений с читингом и дикой раскачкой дадут максимальный эффект. На деле же, ничего, кроме травмированных сухожилий оно не даст.

Миф 2. «Большой бицепс сделает тебя сильным».

Представьте себе канат. Обычный тканевый канат для перетягивания и гимнастических упражнений. Его толщина составляет менее 30 см в диаметре, а нагрузка, которую он выдерживает – колоссальная. Мышечное волокно во много раз превосходит предел прочности на растяжения, который выдержит канат. Более того, рука среднестатистического человека, который не занимается спортом – 35 см в объеме. Так уж вышло, что на эту мышцу обращают внимание, но природа отвела ей второстепенные и не поддерживающие функции. Когда мы поднимаем тяжести – работает спина и ноги, когда несём вес в руках – трапеция, когда работаем руками – преимущественно, предплечье и кисть. В подтверждение этого тезиса взгляните на руки пауэрлифтеров или тяжелоатлетов – только в редких случаях, объём переваливает за отметку в 43 см (при условии нормального процента жира в организме).

Миф 3. «Его нужно качать часто».

Эту историю нам рассказывают интернет-тренеры и продавцы методик. Сам миф распространился благодаря профессиональным бодибилдерам, которые тренируются дважды в день 6 раз в неделю, принимают пищу по режиму, спят под капельницей и меняют, отказавшую от фармакологии, печень раз в год. Обычному человеку достаточно тренировать руки раз в неделю для оптимального роста.

Миф 4. «Хочешь руки – качай ноги».

В своё время этот миф разлетелся по интернету со скоростью света. Легенда гласит, что тренировки ног способствуют сильнейшему гормональному отклику, от которого тело будет расти как на дрожжах. На деле же, отклик происходит далеко не у каждого. Чтобы вызвать его нужно мастерство и хорошая нейромышечная связь с организмом. Приседать нужно в отказ с весами, близкими к максимальным, отдыхать строго по таймеру, работать на пределе. Но есть и хорошая новость: выброс анаболических гормонов настолько мал, что можно даже не стараться. Бытовало мнение, что для набора 1 см в бицепсе нужно набрать 5 кг массы всего тела. Связь, логические заключения и здравый смысл найти так и не удалось. Помните, что набор жира и наращивание мышц – это абсолютно разные цели. Жир не участвует в поднятии веса и не делает фигуру эстетичной и подтянутой.

Чтобы не вестись на провокации нужно четко представлять, что такое 6 см в объёме бицепса и с какой скоростью растут мышцы. Такие показатели возможны при использовании фармакологических препаратов, правильного питания, грамотно составленных тренировочных циклов, поддержки тренера. Даже в таких условиях понадобится минимум 2 года. Помните об этом. Мышцы – это ткань, она растёт медленно. Для роста клетки требуется налаженная система кровоснабжения, энергообеспечения и установка нейронной связи. При несоблюдении этих условий мышцы не будут расти, чтобы вы не делали.

Полезные советы

Существует две основные методики поднятия веса на бицепс. Согласно первой, при выполнении сгибания рук с весом стоя, рука должна быть неподвижна и выполнять функцию ковша, как бы «зачерпывая» вес. Такой подход обеспечивает максимальную амплитуду и правильную траекторию движения.

Вторая же методика подразумевает незначительное отведение плеча назад, чтобы максимально растянуть бицепс с обоих сторон. Обеспечив должную нагрузку не только мышечному волокну, а и фасциям, речь о которых пойдет ниже.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, которое известно каждому, кто хоть раз был в тренажёрном зале. Развивает обе головки бицепса, предплечье, мышцы кисти. Рекомендуется начинать тренировку с этого упражнения. Выполнять его можно, став вплотную к стенке спиной, чтобы исключить раскачу и читинг. Локти прижмите к туловищу по бокам и не отрывайте в течении всего упражнения.

Подъем штанги обратным хватом

Смещает акцент в сторону предплечья. Выполняется так же как вышеописанное упражнение, за исключением того, что штангу нужно брать сверху на ширине плеч.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Упражнение, которое задействует внешнюю головку. Чтобы правильно выполнить установите скамью под угол 30-35 градусов, лягте на спину, отведите руки с гантелями максимально назад и выполняйте сгибания. Избегайте раскачивания и рывков туловищем.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение для мышц спины, которое так же нагружает и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс в этом упражнении можно выполнять его обратным хватом, а также взять ЕЗ-гриф.

Подъем гантелей сидя

Ничем не отличается от аналогичного упражнения, выполняемого стоя, за исключением того, что можно изолировать бицепс и исключить рывки. Выполняя поочерёдно можно сделать больше повторений с тем же весом и сконцентрироваться отдельно на каждом повторе.

Подъем E-Z штанги

При выполнении этого упражнения работают все пучки предплечья и бицепса, так как вектор нагрузки расположен под углом. Допускается небольшое отодвигание локтей в стороны от корпуса.

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение, разработанное Лари Скотом, которое подойдёт для коротких брюшек и атлетов, желающих изолировать бицепс и увеличить амплитуду.

Сгибания Зоттмана

Упражнение представляет собой подъём гантелей от бедра до плеча с проворотом. Развивает предплечье, мышцы стабилизаторы, бицепсы. В начале движения кисти направлены вниз, а по мере подъёма выворачиваются наружу.

Подъем гантелей хватом «Молот»

Классическое упражнение для тренировки предплечья и внешней длинной головки бицепса. Для выполнения упражнения станьте ровно, и сгибайте руки с весом так, чтобы кисти смотрели друг на дружку. Также Вы можете познакомиться с данным упражнением в отдельной статье.

Сгибание рук в кроссовере

Изолированное упражнение, которое воздействует на мышцу под особым углом. Станьте между двумя блоками кроссовера, возьмите два нижних блока и подводите кисть к плечу.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

Подойдёт новичкам, для того, чтобы мышцы запомнили траекторию и выучили правильную технику упражнения при переходе на штангу.

Подтягивания обратным хватом

Стоит отнести это упражнение к основным, ведь оно эффективнее воздействует на бицепс, так как он растянут полностью ещё в нижней точке. Выполнять его нужно в укороченном сегменте амплитуды (опускаться нужно не полностью, а до середины). Ставить руки нужно на ширине плеч, выполнять упражнение без раскачки, удерживая корпус перпендикулярно полу.

Подтягивания узким хватом

Подойдёт для развития ромбовидных мышц спины и середины трапеции. Бицепс получает нагрузку не больше, чем в других тягах.

Рывок гири одной рукой вверх

Базовое упражнение силачей старой школы, гиревиков, цирковых атлетов. Развивает как бицепс, так и мышцы спины, плеча, предплечья, ног (которые так же толкают вес). Перед выполнением рекомендуется надеть пояс, использовать кистевые бинты, чтобы не травмировать кисть и соблюдать технику. Не лишним будет помощь тренера.

Жим двух гирь в положении стоя

Опасное и зрелищное упражнение, демонстрирующее силу и мощь. Выполнять нужно крайне осторожно, чтобы не уронить гири себе на голову. Рассчитывайте вес с небольшим запасом, чтобы не получить травму, которая может быть несовместима с жизнью. Накачать бицепс таким упражнением можно, но эффективнее с этим справятся классические упражнения. Сюда же можно отнести жим гири в положении лёжа. Для того, чтобы успешно выполнять их, нужна хорошая координация и мощные мышцы пресса и поясницы.

Упражнения с гантелями

• Подъём гантелей стоя;
• Подъём гантелей сидя;
• Подъём в стиле «молот»;
• Паучковые сгибания;
• Сгибание на бицепс лёжа;
• Поочерёдное сгибание на скамье Скота;
• Подъём обратным хватом;
• Концентрированные сгибания.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода по 8-12 повторений.

Упражнения со штангой

• Подъём штанги на бицепс стоя;
• Сгибание рук на скамье Скота;
• Сгибание «Молот» с изометрическим хватом;
• Паучковые сгибания со штангой;
• Подъём штанги обратным хватом.

Упражнения выполняются в 3 подхода по 8-10 повторений.

Упражнения с гирей

• Рывок гири одно рукой;
• Концентрированные сгибания с гирями;
• Тяга двух гирь в наклоне;
• Супинация и пронация гиря на скамье сидя (для предплечья).

Упражнения на турнике

• Классические подтягивания средним хватом;
• Подтягивания обратным хватом;
• Подтягивания на одной руке.

Упражнения выполняются в 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения на тренажерах

• Сгибания нижнего блока;
• Сгибание на кроссовере;
• Подъём блочного веса одной рукой (для лучшей концентрации);
• Сгибание рук с канатами (изометрический хват)

Упражнения выполняются в 3 подхода по 12-16 повторений.

Упражнения в домашних условиях

Исходя из анатомических особенностей можно сделать вывод, что накачать дома бицепс можно подтягиваниями (если есть турник) или поднятием различного веса. Как вариант – можно нагрузить в сумку вес и проработать в любом удобном упражнении 3-4 подхода по 15 повторений. Проводите тренировки несколько раз в неделю.

Упражнения в тренажерном зале

Если вы развиваете все тело, и стремитесь к хорошим пропорциям – тренируйте бицепс 1-2 раза в неделю. Не потому, что вы его перекачаете, а потому, что в случае избыточной нагрузки он просто перестаёт расти и пропорция нарушается.

Программа тренировок в зале

Чередуйте силовые и многоповторные тренировки, чтобы развивать медленные и быстрые гликолитические волокна. Помните о фасциях – мешочках, в которые «упакованы» нашим мышцы. Если длительное время мышцы не растут, а вы всё делаете правильно – скорее всего, мышца упёрлась в фасцию и ей просто некуда расти. Для растягивания фасций выполняйте 7 подходов по 10 повторений с отдыхом 30 секунд в конце тренировки мышечной группы.

Тренировка А

1. Подъём на бицепс стоя 3х12. Вес – 60% от максимума.
2. Молот с гантелями поочерёдно 3х12. Вес – 70% от максимума.
3. Подъём обратным хватом со штангой 3х10. Вес – 50% от максимума.

Тренировка Б

1. Подтягивания обратным хватом 3х8. Если нагрузка лёгкая – можно добавить дополнительный вес.
2. Концентрированные сгибания с гантелей 3х10. Вес – 60% от максимума.
3. Паучковые сгибания 4х8. Вес – 80% от максимума.
4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скота 3х10. Вес – 50% от максимума.

Чередуйте эти тренировки каждую неделю.

Упражнения на бицепс для женщин

Бицепсы девушек имеют такое же строение, как и мужские, а значит, и упражнения должны быть те же. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женщины в принципе тяжелее наращивают массу, а тем более, бицепсы. Выполняйте упражнения раз в неделю в многоповторном режиме, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Отдавайте предпочтение гантелям. Как вариант используйте экспандер или спортивную резинку, наступив на один конец ногой, а подтягивая второй конец к плечу.

Как правильно питаться

Чтобы накачать мышцы соблюдайте режим питания, потребляя каждый день нужное количество калорий. Умножьте свой вес на 30 – это будет норма калорийности. Распределите продукты питания так, чтобы 60% калорий шли из углеводов, 35% из белков и 5% из жиров. Такая пропорция позволит питаться разнообразно и снабжать организм всеми нужными компонентами.

Заключение

Не зацикливайтесь на одном лишь бицепсе. Не говоря о том, что большую часть объёма руки составляет трицепс, а мощное предплечье так же играет важную роль в силовых функциях организма. Если вы считаете, что у вас отстающая группа – это руки, попросите сфотографировать вас со спины и обратите внимание на область дельт, поясницы, бицепсов бедра и трапеции. Развивайтесь равномерно, тренируйтесь интересно и разнообразно, соревнуйтесь с товарищами и самим собой, ведь вам предстоит долгий и рутинный путь, который быстро наскучит без таких мероприятий.