Аэробика и фитнес

Упражнения на фитболе для беременных

Будущие мамы часто задумываются о том, как облегчить предстоящие роды с помощью физической подготовки. И это правильные мысли, поскольку роды физически подготовленных женщин проходят легче, а организм восстанавливается быстрее.

Занятия на фитболе (большой фитнес-мяч) для беременных очень популярны за счет удобства и практичности. Занятия с большим мячом помогают укрепить мышцы пресса, таза и промежностей, снять нагрузку с позвоночника. С помощью фитбола вы легко освоите упражнения, который принесут пользу вам и вашему малышу. Гимнастика на большом резиновом мяче улучшает кровообращение, влияет на обмен веществ за счет вибрации и амортизации во время выполнения упражнений.

В данной статье вы найдете программу упражнений с фитболом на каждый из 3 триместров с подробным описанием, картинками, видео, а также полезные советы и рекомендации.

Быть беременной – это большая ответственность, и следить за здоровьем и физическим состоянием организма необходимо. Не рекомендуется выполнять спортивные физические нагрузки, если:

  1. Вы на раннем сроке беременности.
  2. Матка находится в высоком тонусе.
  3. Истмико-цервикальная недостаточность и др.
Прежде чем приступать к занятиям обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. Только после официального разрешения врача, можете приступать к спортивным тренировкам для беременных.

Подбираем фитбол

Для начала, давайте правильно выберем размер фитбола. Все просто: диаметр мяча зависит от вашего роста:

Рост (см) Диаметр мяча, (см)
153 и меньше 45
153-165 55
165-185 65

Протестируйте мяч в магазине: в положении сидя, ноги всей стопой должны стоять на поверхности, а колени находятся на 10 см ниже бедер — фитбол подходит. Теперь переходим к комплексу упражнений.

Деятельность в первый триместр

Когда эмбрион начинает свое развитие (период 12-14 недель), физические нагрузки на пресс запрещены и опасны, так как могут спровоцировать выкидыш! В этот период лучше заняться полезными дыхательными упражнениями и развитием мышц бедер.

Дыхательная зарядка

  1. Грудное дыхание. Сядьте на пол или коврик и сведите ноги. Вдохните глубоко носом, когда грудная клетка наполнится, медленно выдохните.
  2. Четырехфазное дыхание. Особенность упражнения в том, что вдыхать и задерживать воздух нужно с разным периодом времени. В течение 3-5 сек. делайте медленный вдох через нос, задержите на 2-3 сек и медленно выдохните.
  3. Диафрагмальное дыхание. Основная особенность – правильный вдох. Положите руку на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, грудная клетка опускается, а живот поднимается. Медленно выдохните.

Для развития внутренних мышц бедер и плечевого пояса рекомендуем посмотреть видео – «Упражнения для беременных 1 триместр»:

Деятельность во второй триместр

Второй триместр беременности ­- наиболее благоприятный для зарядки на гимнастическом мяче. Период раннего токсикоза остался позади, риск выкидыша довольно мал и будущие мамочки пребывают в благоприятном психологическом состоянии в ожидании чуда.

Большинство физических нагрузок в0 2 триместре направлены на укрепление мышц промежностей и бедер, что особенно важно, поскольку позволят избежать недержание мочи у беременных, рожающих повторно. Здесь, на помощь приходит знаменитая зарядка, именуемая «Упражнения Кегеля». Они позволяют почувствовать многослойную мускулатуру малого таза, которая отвечает за расположение головы ребенка. Зарядка укрепляет мышцы тазового дна.

Перед тем, как приступить к выполнению данных упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Имеются некоторые противопоказания.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если:

  • дискомфорт при выполнении;
  • гестоз;
  • маточные кровотечения и другие неблагоприятные признаки.

Система выполнения зарядки по Кегелю задействует мышцы влагалища и заднего прохода, попеременное их напряжение и расслабление.

Занятия выполняются на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Как все физические занятия, упражнения Кегеля начните с минимальной нагрузки, поэтому на начальном этапе выполняйте упражнения лежа, позже сможете выполнять сидя или стоя.

Чтобы понять технику выполнения занятий Кегеля, попробуйте остановить процесс мочеиспускания – при этом действии сокращаются группы мышц – именно их и нужно тренировать!

Гимнастика призвана развивать гибкость и пластичность, поэтому, при занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Для достижения максимального результата гимнастику нужно выполнять регулярно. Приступаем!

Упражнения Кегеля

Удержание

Лягте на спину, для удобства можете положить голову на плоскую подушку. Примите позу, как во время родов: согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Тело расслабьте и теперь сожмите мышцы промежностей, держите 10 секунд, затем расслабьте. Повторите 8-10 раз. С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений, дойдя до 30.

Упражнение Кегеля для беременных

Волна

Примите горизонтальное положение, ноги поднимите на фитбол (стул, кровать). Теперь напрягайте мышцы влагалища, затем ануса и расслабляйте в обратном направлении. Это упражнение выполняется в быстром темпе.

Упражнение Кегеля для беременных

Лифт

Удобно сядьте на мягкую поверхность. Сожмите мышцы влагалища, задержите на 2 секунды, затем сожмите еще сильнее, потом еще сильнее. Дойдя до максимального сжатия, поочередно разжимайте мышцы.

Упражнение Кегеля для беременных

Примадонна

Примите положение, сидя и подогните колени под себя так, чтобы ягодицы размещались на пятках. Немного напрягая пресс, поднимите бедра. Находясь в такой позе, сожмите интимные мышцы и удерживайте несколько секунд, затем расслабьте и опустите бедра. Выполните упражнение 6-10 раз.

Упражнение Кегеля для беременных

Ахилловы сухожилия

Из положения стоя, поставьте ноги на ширину 2 ваших ступней. Спину держите ровно. Опуститесь на корточки, не отрывая пятки от поверхности. Занятие направлено на растяжку ахилловых сухожилий.

Упражнение Кегеля для беременных

Для страховки, попросите родных или друзей помогать вам с выполнением этого занятия. Также, можно выполнять его при помощи стены.

Упражнения Кегеля не займут много времени, а окажутся весьма полезными для вашего организма. Зарядку можно выполнять на фитболе, диване или даже во время готовки. Рекомендуем посмотреть видео:

Комплекс упражнений с фитболом

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю либо разделить упражнения на каждый день. Начиная с 16-18 недели, многие специалисты рекомендуют заниматься в бандаже.

Разведение предплечий

  1. Сядьте на мяч, держите спину прямо.
  2. Согнутые в локтях руки, прижмите к корпусу, ладони смотрят вверх.
  3. Делая выдох, разведите предплечья, локти прижаты к телу.
  4. Максимально сводите лопатки.
  5. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Разведение предплечий сидя на фитболе

Разведение предплечий сидя на фитболе

Данное упражнение направлено на развитие мышц груди, плечевого пояса. Значительно уменьшают вероятность появления растяжек в области груди.

Внимание! Техника выполнения всего комплекса плавная и без резких движений.

Наклоны в стороны

  1. Сядьте на мяч, широко расставьте ступни, разведите колени.
  2. Руки поднимите и разогните в локтях.
  3. Поочередно наклоняйтесь вправо и влево, через точку в середине.

Выполнять: 3 подхода по 8-10 раз.

Наклоны в стороны на фитболе для беременныхНаклоны в стороны на фитболе для беременных

Таким образом, вы развиваете, растягиваете и укрепляете косые мышцы спицы, также, задействуя мышцы пресса. Такое удобное положение ног позволяет увеличить растяжку и укрепить внутренние мышцы ног.

Подъемы стоп

  1. Удобно сядьте на фитбол, поставьте ноги на пол так, чтобы ступни полностью касались пола – это исходное положение.
  2. Приподнимите ступни на носочках, а потом на пяточках, поочередно сменяя.

Закрепите упражнение 3 подходами по 10-15 раз.

Вы сможете сохранить ваши вены в отличном состоянии. Выполняйте растяжку икроножных мышц. Тренировка и напряжение связок не позволяет им расширяться, а крови застаиваться.

Подъем ступней на фитболе

Повороты с мячом

  1. Сядьте на большой мяч удобнее, а маленький возьмите в руки.
  2. Поднимите малый мяч до уровня груди и сожмите его, плечи опущены, расстояние от груди до мяча – 20 см.
  3. Сжимая мяч, переводите руки из стороны в сторону, образовывая предплечьями прямой угол.

Повороты руками с мячом на фитболе

Повороты руками с мячом на фитболе

Повороты руками с мячом на фитболе

Совет: Контролируйте плечи, они должны быть параллельно полу и оставаться на одной линии.

Не забываем и о мышцах груди. Данное упражнение направленно на укрепление таковых. Красивая грудь после родов вам обеспечена благодаря сжатию маленького мяча и напряжению грудных мышц.

Также советуем посмотреть полезное видео «Упражнения для беременных 2 триместр»:

Деятельность в третий триместр

Третий триместр – период подготовки к предстоящим родам. Заниматься спортом нужно ежедневно, но не переусердствуйте! Исключите сложные элементы и сведите зарядку к самому безопасному варианту. На третьем триместре можно выполнять те же упражнения, что и во втором. Для разнообразия можно разбавить новыми элементами.

Помните! Если та или иная спортивная нагрузка доставляет дискомфорт, откажитесь от ее выполнения!

Дополнительные упражнения ко 2 триместру

Отведение рук

  1. Сядьте на фитбол, вытяните руки перед собой параллельно полу.
  2. Согните в локте левую руку и отведите назад так, чтобы лопатка приблизилась к позвоночнику.
  3. Верните левую руку в исходное положение, повторите упражнение правой рукой.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Отведение рук сидя на фитболе

Отведение рук сидя на фитболе

Уменьшаем интенсивность действий направленных на животик, займемся руками. Сохраняя правильную технику выполнения как на фото, вы укрепите руки и мышцы спины.

Наклоны со сгибанием рук

  1. Спина прямая, руки вытянуты и на ширине плеч, параллельны ногам.
  2. Выдохните, согните руки в локтях и опустите корпус на 45-60 градусов относительно пола.
  3. Сводите лопатки, не поднимая вверх плечи.
  4. Из такого положения на вдохе выпрямите руки, на выдохе — согните.

Повторяйте 3 подхода по 10-15 раз.

Наклоны со сгибанием рук сидя на фитболе

Наклоны со сгибанием рук сидя на фитболе

Наклоны со сгибанием рук сидя на фитболе

Наклон торса позволяет активно задействовать мышцы спины и поясничного отдела, что особенно важно для предстоящего процесса рождения малыша и избежания боли в пояснице.

В ходе выполнения тренировки не забывайте чаще расслабляться.

Познавательное видео «Упражнения для беременных 3 триместр»:

Не забывайте и о простой разминке:

  • повороты головы, можно сидя, опираясь на фитбол, а можно стоя;
  • повороты корпусом вправо и влево сидя на гимнастическом мяче;
  • разминка плечевого пояса и неспешная ходьба на месте (лучше прогулки на свежем воздухе);
  • поочередное сгибание рук с небольшим весом (гантели 1кг., бутылочки водой 1л) и т.д.
Следите за тем, чтобы зарядка не стала причиной повышения тонуса матки, если вы начнете ощущать дискомфорт при выполнении того или иного упражнения, прекратите его выполнение.

Соблюдение рекомендаций вашего врача-гинеколога и правильное отношение к выполнению гимнастики для беременных в 1, 2 и 3 триместрах будут полезны будущему малышу и его мамочке.

Специальная эффективная зарядка для беременных укрепляет женский организм и подготавливает к родам и обеспечивает заряд хорошего настроения, что тоже важно для развития будущего ребенка.

Физически подготовленный организм расположено к быстрому процессу похудения после родов!


Оставьте комментарий