Есть всего три основных и самых эффективных упражнения для груди, которые вы легко можете сделать в домашних условиях, и которые помогут вам быстро улучшить тонус ваших грудных мышц. Эти упражнения включают в себя традиционные отжимания с различными вариациями, жим лежа от груди с гантелями и изометрическое сжатие. Тренировка, которая включает в себя эти упражнения, может быть чрезвычайно результативной, главное выполнять ее 2-3 раза в неделю и вы заметите эффект. Читайте дальше, чтобы знать, как накачать грудные мышцы дома!
Отжимания
Это самое распространенное упражнение, которое используется для развития груди. Просто становиться в упор лежа, спину держите прямо, опускайтесь на вдохе как можно ниже, почти касаясь грудью пола, задерживайтесь на секунду, затем на выдохе поднимайтесь вверх. Также хочу обратить ваше внимание на различные вариации этого упражнения.
Если вам слишком легко делать обычные отжимания вы можете усложнить их следующим образом:
- Принять упор лежа, положив ноги на диван или мяч для фитнеса. Так вы сместите центр тяжести вперед и повысите нагрузку.
- Делайте отжимания в прыжке. Это значит, что во время подъема можно слегка отталкиваться руками от пола, как бы подпрыгивая.
- Еще более сложная методика заключается в том, чтобы перепрыгивать во время отжимания с одного упора на другой. Подробнее вы можете посмотреть технику на видео.
Жима гантелей
Это упражнения могут с уверенностью улучшить силу и объем вашей груди, а также привести в тонус дельты и трицепсы. Ложитесь спиной на скамейку, диван или стул. Возьмите в руки гантели, или если у вас их нет, можно придумать какие-либо другие нагрузочные предметы, например, бутылки с водой или связка книг. Держите гантели на уровне груди, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. На выдохе поднимите гантели вверх, выжимая их от себя. В верхней позиции задержитесь на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Изометрическое сжатие
Это очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Такая техника значительно улучшает силу груди и прекрасный выбор, если у вас нет никакого домашнего оборудования для тренировки. Вы можете делать это упражнение, сидя или стоя. Просто сложите руки перед собой, словно в молитве. Руки должны быть согнуты в локтях и параллельны полу. Теперь с силой напрягите их, постепенно повышая давления, пытаясь сжать вместе. Чувствуйте напряжение в груди и поддерживайте регулярный ритм дыхания. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, затем постепенно плавно уменьшите давление. Чтобы вам было проще, в руки можно взять какой-либо предмет, например, лучше всего подойдет обычный футбольный или теннисный мяч.
Каждое упражнение, которое поможет вам быстро накачать грудные мышцы дома нужно выполнять по 15-25 раз в 2 подхода. Причем эффект будет более разительным, если вы сконцентрируетесь не на количестве подходов и повторений и на качестве и надлежащей технике выполнения. Удачи!
