Общие вопросы

Как научиться быстро бегать

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом. Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать. Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

  • День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
  • День 2. Отдых
  • День 3. Легкий бег в течение часа.
  • День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
  • День 5. Отдых
  • День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
  • День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

  • Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
  • Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
  • Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
  • Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
  • После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

  • Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
  • Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
  • Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
  • Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
  • Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

комментариев

  • Я уже почти четвёртый год занимаюсь легкой атлетикой!Мне 13 лет мой тренер говорит что лучше чем тренировка нету ни чего,так вот если вы хотите научится быстро бегать,ходите на тренировки каждый день как я!Но я когда то забросил тренировку , я не ходил на неё неделями и потерял уважение к тренеру.Я разучился бегать и меня обогнал мой друг который раньше бегал слабее меня в 2 раза!Теперь я он получает золотые медали,а не я!
    Тренируйтесь Тренируйтесь Тренируйтесь

  • подскажите, как тренироваться если есть варикозная болезнь вен, вернее перенесена операция по удалению варикоза. как можно тренировать своё тело в домашних условиях

    • В первые недели после операции ноги лучше не тренировать вообще. Посоветуйтесь со своим врачом, он должен подсказать какие нагрузки вам подойдут. Если операция была давно, то заниматься можно так как и раньше. Начинайте с простых упражнений, подробнее читайте об этом в новой статье — упражнения с собственным весом.

Оставьте комментарий