Как укрепить мышцы спины

Миллионы людей страдают от болей в спине или пояснице. Укрепление мышц спины поможет вам предотвратить проблемы с вашим позвоночником и улучшит вашу осанку. Чтобы укрепить мышцы спины вы должны направить усилия не только на целевые мышечные группы на спине, но и на ваш пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Упражнения для укрепления мышц спины

Всего я включил в данную программу 7 основных упражнений для укрепления брюшного пресса, мышц бедра, плечевых стабилизаторов и, конечно, мышц позвоночника. Следуйте им и вы разовьете такую силу, что больше никогда не будут испытывать проблем со спиной и сможете похвастаться прекрасной осанкой.

Подъем ног

Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни на полу. Затем поднимите одну ногу вверх, держа ее согнутой в колене на 90 градусов, как на фото. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой то же самое. Если хотите усилить нагрузку, то поднимите сразу две ноги. Повторите упражнение 3-4 раза.

Мостик

Согните колени, стопы положите на пол. Поднимите бедра и ягодиц вверх, выпрямив спину, при этом ноги должны оставаться на полу. Задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.

Если хотите усложнить упражнение, то выпрямите одну ногу в верхней позиции моста. И держите ее в течение 5-10 секунд. Затем повторите с другой ногой. Всего сделайте упражнение 6-8 раз.

Скручивания

Это упражнение плавно перетекает из первого. Из начальной позиции которого вы должны согнуть корпус, подняв руки вверх и подтянув корпус вперед. Вы должны словно свернуться калачиком. Сделайте вдох, опустите руки вниз и прижмите подбородок к груди. Это движение динамическое. Плавно вернитесь в начальное положение и повторите 4-8 раз.

Горизонт

Ложитесь на живот, руки протяните вдоль туловища. Затем поднимите голову, ноги и руки вверх, изогнув позвоночник так сильно, как только можете, но только чтобы не чувствовалась боль. Задержитесь в данном положении на 5-15 секунд или больше и расслабьтесь. Повторите еще 2-3 раза. При правильном выполнении это упражнение лучше всего укрепляет мышцы спины.

Подъем на предплечьях

Ложитесь на живот, руки согните в локтях и положите их на предплечья. Примите такую позу, как показано на фото. Затем поднимите грудь так, чтобы ваша верхняя часть спины распрямилась. Напрягите брюшной пресс, чтобы поднять талию от пола и сделайте прямую линию от вершины головы до коленей. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и опуститесь. Повторить 3-4 раза.

Для усиления нагрузки можно поставить руки не на предплечьях, а на пальцах.

Импульсные скручивания

Примите позицию 3 упражнения, приподняв ноги вверх и согнув корпус. Руки положите на пол. Затем быстро приподнимите корпус и вытяните руки, приподняв их чуть выше уровня пола. Сделайте пазу на секунду и сразу опуститесь. Повторите упражнение 30-50 раз (своеобразных импульсов).

Стол

Опуститесь на руки и колени, став на четвереньки. Держите корпус прямо, затем поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь на 3-4 секунды, затем опустите их и повторите с противоположной рукой и ногой. На каждую сторону сделайте по 5-6 повторений.

Для увеличения нагрузки, можно коснуться локтем стоячей руки противоположного колена, прежде чем протянуть руку и ногу.

Повторяйте этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, и вопрос как укрепить мышцы спины разрешиться очень быстро. Вы улучшите свою осанку и сделаете позвоночник сильным. Удачи!