Силовая тренировка является одним из лучших способов нарастить мышцы, сжечь жир и получить сильное тело.
В отличие от большинства программа для бодибилдинга, которые вы найдете в фитнес-журналах, силовые тренировки на самом деле очень полезны для повышения физической выносливости.
Для мужчин силовая программа тренировок поможет
- Стать больше и нарастить мышцы
- Получить прирост в силе
- Повысить метаболизм и сжечь жиры
- Увеличить количество тестостерона в организме
Для женщин силовой фитнес поможет
- Получить упругое тело, подтянуть руки, бедра, ягодицы и живот
- Сделать сильнее и поднять тонус организма
- Стать стройнее
Чтобы стать сильнее и построить красивое мощное тело не обязательно выполнять изнуряющие упражнения на тренажерах. Все что вам нужно, это придерживаться основных базовых упражнений, а именно приседания, становая тяга, подтягивания/отжимания, жим штанги стоя и жим лежа.
Чтобы стать сильнее вы должны знать два главных правила, это увеличить нагрузку и уменьшить количество повторов. Не делайте больше чем пять повторений в одном подходе. В большинстве случаев 3-х повторов будет достаточно. Для новичков идеально будет выполнять 5 подходов по 3 повтора в каждом. Если вы используете нагрузку, с которой можете сделать больше 5-6 повторений, значит вес недостаточен.
Отдых
Вы должны отдыхать не меньше 3-4 минут между сетами, когда делаете силовые упражнения. Я обычно делаю отдых в 5 минут, так я снимаю усталость и лучше концентрируюсь перед следующим подходом.
Напарник
Важно найти напарник для тренировок, который будет вас страховать и следить за техникой выполнения упражнений. Это крайне важно. Неправильное выполнение может привести к травме.
Итак, ниже я предлагаю вам силовую программу тренировок на две недели, который вы должны следовать, чтобы достичь эффективного результата.
Если вы никогда раньше не выполняли приседания, жим лежа, тягу стоя, подтягивания и становую тягу, то я рекомендую вам начать с легких упражнений, чтобы лучше разобраться с техникой и освоиться, прежде чем приступать к выполнению программы. Не стоит сразу навешивать на себя десятки килограмм.
Первая неделя
День 1 (Понедельник)
- Разминка 3-5 минут или прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер
- Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 5 повторений. 5 рабочих подходов по 5 повторов
- Жим штанги стоя — 2×5 — разминка и 5×5 — рабочие сеты
День 2 (Среда)
- Традиционная разминка
- Становая тяга — 2×5 разминка и 5×5 рабочие сеты
- Подтягивания — 5×5. Если вам сложно их выполнять, попросите помощь напарника или используйте специальный тренажер
День 3 (Суббота)
- Разминка
- Приседания со штангой — 2×5 разминка и 5×5 основные подходы
- Жим лежа — 2×5 разминка и 5×5 основные сеты
Вторая неделя
День 1 (Понедельник)
- Разминка
- Становая тяга 2×5 и 5×5
- Жим штанги стоя 2×5 и 5×5
День 2 (Среда)
- Разминка
- Приседания со штангой 2×5 и 5×5
- Подтягивания 5×5. Если вы можете сделать больше чем 5 раз, добавьте дополнительный вес.
День 3 (Пятница)
- Разминка
- Становая тяга 2×5. В этот день делаем только разминочные подходы!
- Жим лежа 2×5 и 5×5.
Чередуйте тренировки по первой и второй недели в течение минимум трех месяцев. Затем сделайте перерыв в одну-две недели.
