Программа тренировок для набора мышечной массы

Ранее я рассказывал вам, как правильно составить свою собственную тренировочную программу на силу, массу или выносливость. Теперь же хочу вам представить программу тренировок для набора мышечной массы, которая подойдет как для мужчин, так и женщин. Данная программа поможет вам не только укрепить и нарастить мышцы, но и также развить выносливость.

Основы программы

Прежде чем перейти к этому плану тренировок, я хочу рассмотреть некоторые теоретические основы. Во-первых, количество повторений, которое я рекомендую для данной программы это 12-14 раз в одном подходе на каждое упражнение.

Что касается того, какой вес использовать, то ответ прост. Если вы стремитесь к тому, чтобы сделать 14 повторений за сет, то вес штанги, гантели или тренажера должен быть таким, чтобы последнее 14-ое повторение давалось вам на пределе сил и возможностей. Если это не так, то вес можно увеличить.

Вроде звучит достаточно просто и понятно, но главное, на что я хочу обратить ваше внимание это техника выполнения упражнений. Всегда, всегда и еще раз всегда держите естественный изгиб позвоночника. То есть спина должны быть прямой, лопатки сведены, а грудь выпячена вперед. Только так вы сможете избежать травм.

Также всякий раз, когда вы начинаете движение, то при практически любом упражнении ваши локти или колени должны быть слегка согнуты. Это позволит защитить суставы и, безусловно, сделает упражнение более сложным, поскольку не позволит вам использовать импульс массы тела. Особенно это касается таких упражнений как приседания, тяга гантели на бицепс и трицепс, а также разведение гантелей на грудь.

Ну, а теперь переходим к самой программе тренировок!

План тренировки для набора мышечной массы

Эта программа разделена на 5 занятий в неделю, в которых чередуется нагрузка на верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. Но помните, что если, приступая к очередному занятию, ваши мышцы продолжают болеть, то прекратите тренировку и сделайте себе дополнительный день отдыха.

Так как данный план тренировок предназначен в первую очередь для набора мышечной массы, то перерывы между подходами и упражнениями должны составлять от 30 до 60 секунд. Итак, вот сама программа (в скобках указано количество подходов). Фото упражнений по ссылке.

День 1. Верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа (4)
• Тяга штанги в наклоне (4)
• Жим гантелей сидя (4)
• Подъем гантелей на бицепс стоя (3)
• Тяга блока с веревкой вниз на трицепс (3)

День 2. Нижняя часть тела

• Приседания со штангой (4)
• Выпады (3)
• Становая тяга с гантелями (4)
• Подъем с гантелями на носки (3)
• Подъем корпуса вверх, лежа на фитболе (3)

День 3. Пресс и кардио

• Разгибания с фитнес мячом (3)
• Скручивания на фитболе (3)
• Планка (3 подхода по 40-60 секунд)
• 10 минут на беговой дорожке на высокой скорости

День 4. Отдых

День 5. Повторение 1-ого дня

День 6. Повторение 2-ого дня

День 7. Повторение 3-его дня

Так как эта программа тренировок для набора массы мышц очень эффективна, то вам обязательно нужно правильно питаться. И питание должно быть богато белком (для восстановления мышц) и углеводами (для восполнения затраченной энергии). Рекомендую вам попробовать приобрести сывороточный протеин, если вам сложно набрать нужное количество белка из натурального питания.

Ну и если у вас остались вопросы по этой программе, то обязательно оставьте мне комментарий ниже.