Как сесть на шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат стремятся многие, но достичь цели удаётся не каждому. Боль, отсутствие целеустремлённости, от природы «деревянные» мышцы и множество других преград встают на пути любого новичка. Как преодолеть их? Какие существуют правила эффективного стретчинга? Как быстро научиться садиться на шпагат и возможно ли это вообще? Давайте разложим эту науку «по полочкам»!

Что такое правильный шпагат

Существуют разнообразные упражнений на растяжку, и мы к ним обязательно вернёмся, но приступать к практике без теории — занятие рискованное и малоэффективное. Многие люди, которые тянутся на шпагат в домашних условиях, считают, что преуспели в этом, но, увы, заблуждаются. Правильным шпагатом может называться только поза, соответствующая трём пунктам:

1. Внутренние поверхности бёдер образуют угол 180 градусов и больше.
2. Разведённые ноги находятся на прямой линии.
3. Тазовые кости и плечи располагаются параллельно этой линии или перпендикулярно ей (поперечный и продольный шпагаты, соответственно).

Теперь ваша мечта обрела правильные очертания. Но она так и останется мечтой, если не облечь её в грамотную мотивацию. Одно лишь желание эффектно растянуться перед друзьями померкнет перед дискомфортом первой же тренировки… Так зачем действительно нужен шпагат?

1. Формирует осанку. Красивая спина — одна из основ правильного шпагата.
2. Улучшает подвижность суставов и длительность их работы.
3. Является профилактикой заболеваний сосудов и артрита.
4. Улучшает кровообращение, способствуя усилению перистальтики кишечника и нормализации менструального цикла.
5. Является отличным методом релаксации.

Чтобы достичь поставленной цели, мало растянуть мышцы промежности. Как ни печально, стремясь к шпагату, придётся регулярно выполнять полноценный комплекс упражнений на гибкость. Зато вы задействуете весь позвоночник, раскроете тазобедренные суставы и грудную клетку, растянете все мышцы и связки ног до самых кончиков пальцев! Да… Не так прост шпагат, как казался… Зато не только красив, но и полезен для здоровья!

Противопоказания

Разобравшись с теорией, можно переходить к практике. Но здесь не обойдётся без «ложки дёгтя» — на шпагат можно садиться не всем. Оставьте эту затею, если знаете о наличии у себя следующих состояний:

• патологии позвоночника;
• травмы суставов, связок, сухожилий;
• недавно перенесённые операции;
• остеопороз.

Беременным, решившим растягиваться впервые именно в период гестации, лучше подождать родов. Нельзя тянуться и будущим мамам, беременность которых протекает с патологиями. А вот гипертония, менструация, простуда и другие «мелочи жизни» являются условными противопоказаниями — в этих случаях ориентируйтесь на своё самочувствие.Что же касается возрастных рекомендаций, то они основываются только на состоянии здоровья, а возраст сам по себе нельзя считать противопоказанием к растяжке.

Учимся правильно садиться на шпагат

Как бы вы ни старались, сесть на шпагат за неделю без травм не удастся. Пренебрежение правильной техникой чревато растяжениями и даже разрывами связок и мышечных волокон. Поверьте, и те, и другие заживают долго и болезненно. Потому, чтобы растяжка принесла удовольствие и скорый результат, следуйте таким рекомендациям:

1. Разогрев. Выполнение разминки — обязательный этап любого стретчинга, призванный облегчить растяжку и предотвратить травмы. Сделайте суставную гимнастику, поприседайте, побегайте на месте.
2. Дыхание. Дышите ровно, не задерживаясь на вдохе — мышцам в процессе стретчинга нужен кислород. Усилие делайте только на выдохе.
3. Рела-а-а-акс. Фиксируйте положение в нижней точке, где ощущается боль, и расслабьтесь. Напряжённая мышца короткая и пытается сократиться ещё больше, а расслабленная растягивается сама.
4. Плавность. Не делайте резких движений. Махи ногами и «пружины» плохие помощники в достижении вашей цели.

Существуют разные способы растяжки (динамический, баллистический и т. д.), но для шпагата подходит только пассивный или статический. Первый предполагает занятия с тренером, второй — самостоятельное удержание принятой позы в течение некоторого времени (от 15 секунд до минуты). Именно такой подход наиболее эффективен и безопасен для тех, кто пытается самостоятельно сесть на шпагат.

Боль — терпеть или нет?

Растяжка, как ни крути, процесс болезненный. И потому логично, что, стараясь снизить болевые ощущения, мы принимаем более удобную позу. И поза эта обычно неправильная.

Как же снизить болевые ощущения?

1. Растягивайтесь только после разогрева!
2. Занимайтесь каждый день. Пропуск тренировки сводит прогресс на нет. Если вы тянетесь статично, мышцы не нуждаются в перерыве для восстановления.
3. Не давайте себе остыть. Растягивайтесь в тёплой комнате, надев гетры или лосины.

Обратите внимание, что выше речь идёт о мышечной боли. Но если вы ощущаете малейший дискомфорт в суставе, немедленно остановитесь и плавно выйдите из принятой позы.

Факторы, влияющие на растяжку

Растянуться на шпагат за 1 день может только очень гибкий ребёнок или тот, кто в недалёком прошлом имеет балетную школу или разряд по гимнастике. Остальным же остаётся поверить, что все мы уникальны, а потому глупо ориентироваться на достижения товарища. Будьте уверены, регулярные занятия обязательно дадут плоды! Но одних из нас природа одарила, а у других мышцы деревянные и без растяжки мгновенно возвращаются в исходное состояние. Значит, придётся попотеть!

На скорость достижения результата влияет множество факторов:

• природная гибкость;
• возраст;
• сила мышц;
• спортивное прошлое;
• болевой порог;
• целеустремлённость, настрой, мотивация…

Кроме того, считается, что мужчине сесть на шпагат сложнее. Официальных подтверждений этому нет, но достоверно известно, что из-за особенностей развития мышц мужчинам легче даётся поперечный, а дамам — продольный шпагат.

Вообще, шпагат — цель замечательная. Но не стоит зацикливаться на том, чтобы достигнуть её за малое время. Получайте удовольствие от процесса! Включайте музыку и уделите эти полчаса только себе, ведь стретчинг — занятие медитативное и приятное.

Эффективные упражнения для новичков

Выделяют два вида шпагата — продольный и поперечный. Но существуют и их разновидности:

• провисной;
• вертикальный;
• в прыжке;
• в стойке на руках или локтях.

Если вы правильно освоите основные два вида, то со временем вам покорятся и остальные. Потому начнём с простого. Но не торопитесь сразу «разъезжаться»! Выполнив разогрев для растяжки, переходите к целевой проработке каждой рабочей группы мышц.

Простые упражнения для самых «деревянных»

Распространено мнение, что если ты не гибкий, то нечего и мечтать о шпагате. Это не так. Ниже предложен курс упражнений, с которого новичкам легко начинать знакомство со стретчингом. Позже их можно использовать, как подготовку к основному комплексу растяжки для шпагата.

1. Лягте на спину и упритесь ягодицами в стену. Ноги поднимите перпендикулярно полу и положите на стену. Разведите их максимально широко и потяните носки ног на себя. Оставайтесь в этой позе, сколько можете. Упражнение научит мышцы расслабляться и не бояться растяжения. 
2. Для тренировок дома найдите стул с высокой спинкой или другую опору на уровне груди. Положите на неё руки и отойдите на шаг назад. Наклонитесь вперёд, оставив руки на опоре. Грудью тянитесь к коленям, сохраняйте прогиб в пояснице. Не стремитесь нагнуться ниже — главное, держать спину. 
3. Теперь, когда поясница потянулась, сядьте на пол и прижмите колени к груди. Руками возьмитесь за стопы и постепенно выпрямляйте ноги, не отрывая от них корпус. Упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия. 
4. Помните «бабочку»? Сидя на полу, снова подтяните колени к груди и раскройте их. Силой мышц уложить «крылья» на пол вряд ли получится, потому помогите себе руками. Локтем левой прижмите левое колено к полу, а ладонью правой отведите второе колено максимально в сторону. Упражнение полезно выполнять для раскрытия тазобедренных суставов. 
5. Теперь раскройте прямые ноги в стороны так широко, как получается, но без боли. Постарайтесь сесть прямо. Не выходит? Подложите под ягодицы пару полотенец. Теперь грудью (не лбом!) потянитесь за руками к полу. В нижней точке замрите и расслабьтесь. Спустя несколько секунд, попробуйте на выдохе наклониться ещё ниже. 

Такая программа тренировок для новичков будет достаточной. Эти упражнения потянут все проблемные места и подготовят их к непосредственной растяжке в шпагат.

Продольный шпагат

Большинству людей этот вид освоить проще, чем поперечный. С него и начнём.

1. Сделайте выпад вперёд на правую ногу. Угол в колене прямой, задняя нога ровная и стоит на пальцах, руки на бедре передней ноги. Не подавая корпус вперёд, мягко покачайте тазом вниз. 
2. Опустите левую руку в пол, а правой постарайтесь отвести одноимённое колено в сторону, поставив стопу на ребро.
3. Плавно опуститесь в опору на оба локтя, как на фото ниже. Стопу задней ноги тоже пора опустить. В нижней точке порисуйте бёдрами полукруг. 
4. Аккуратно выйдите в опору на прямые руки, сделайте перекат назад и согните заднюю ногу, выпрямив переднюю. Потянитесь грудью к колену, стараясь дотронуться руками пальцев передней ноги. 
5. Отведите колено левой ноги влево и сядьте ягодицами на пол. Ещё больше потянитесь вперёд к правой ноге.  

Повторите последовательность упражнений на другую ногу. После этого можете плавно разъезжаться на шпагат. Спину держите ровно, бёдра — строго перпендикулярно ногам, носок передней ноги тяните на себя. На первых порах сделайте для рук опору из стопки книг или специальных кубиков.

Поперечный шпагат

Не ждите, что вам удастся сесть на шпагат за короткое время. Но в среднем, два-три месяца регулярных тренировок дадут ощутимый результат.

1. Встаньте прямо, ноги на две ширины плеч. Обхватите ладонями локти и потянитесь ими в пол. Спина ровная. Затем поочерёдно потянитесь грудью к правой и левой ноге. 
2. Сделайте глубокие боковые выпады поочерёдно на обе ноги. Носочек прямой ноги тяните на себя. 
3. Упражнение «лягушка» — на все времена. Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны. Опуститесь на предплечья и разведите их ещё шире. В идеальном варианте таз опускается на пол, поясница не прогибается. Хорошо учиться выполнять «лягушку», уперев стопы в стену. 
4. Лягте на спину. Правую ногу прямой поднимите вверх, обхватите стопу одноимённой рукой и отведите её вправо. Если вам тяжело дотянуться до стопы, используйте специальную ленту. 
5. Выше уже описана базовая «складочка» с разведёнными в стороны ногами. Это основа быстрого шпагата. Выполняйте её, сначала потягиваясь между ногами, а затем лицом к ноге. После, положите правую руку на левое бедро, а левой возьмитесь за носок правой ноги. Вы должны «проскользнуть» под левой рукой и смотреть в потолок. Сделайте на другую ногу. 

Если вы будете выполнять такой комплекс по 15-20 минут в день, соблюдая расписание занятий, то обязательно заметите прогресс.

Позы йоги для растяжки и шпагата

Пользу растяжки заметили не сегодня. Йога, ушу и другие древние практики растягивают мышцы и связки для построения гибкого тела. В йоге продольный и поперечный шпагаты называются хуманасаной и самаконасаной. Описанные выше позы тоже имеют свои названия, но мы обратимся к тем упражнениям, которые ещё не упоминались.

1. Поза счастливого ребёнка. В положении лёжа на спине подтяните широко разведённые колени к подмышкам (угол в коленях прямой). Руками возьмитесь за стопы и силой рук старайтесь опустить колени к полу. 
2. Поза голубя. Сядьте на пол, подогнув правую ногу под себя, а левую выпрямив сзади. Правая стопа направлена к животу. Повторите на другую ногу. 
3. Поза собаки мордой вниз. Встаньте ровно, наклонитесь вперёд, уперев ладони в пол. «Топайте» руками вперёд, пока можете удерживать пятки на полу. В нижней точке расслабьтесь на 5 вдохов и возвращайтесь в исходную позицию. 
4. Поза лягушки. Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться стопами внешней поверхности бёдер. Руками надавите на свод стопы, стараясь прижать его к полу.
5. Закончим уроки растяжки полу-шпагатом. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч. Опустите руки на пол и медленно «разъезжайтесь» в стороны. Следите, чтобы стопа полностью стояла на полу, а пятки были вывернуты наружу. В нижней точке опуститесь на предплечья, а потом, если можете, на плечи. После 5-и вдохов возвращайтесь в исходное положение. 

Каждое из упражнений легко выполнять в домашних условиях, но йога всё-таки требует более глубокого осмысления и занятий с учителем.

Растяжка для ребёнка

Дети тянутся легче, чем взрослые. Их связки более эластичные, а мышцы не зажаты. Потому шпагат с нуля малышам даётся проще. Если вы решили потянуть своё чадо самостоятельно, то предложите ему описанный выше комплекс упражнений. Они простые, эффективные и гибкому малышу их будет достаточно. Но будьте осторожны! Заставляйте ребёнка разогреваться, следите за его техникой и не пытайтесь усадить на пол силой собственных рук — несмотря на природную гибкость, у юных спортсменов тоже могут порваться связки. Идеально, если вы просто будете заниматься вместе — и вам стимул, и малышу прекрасный пример!

Видео уроки

Если после прочитанного вы ещё думаете, как растянуться на шпагат за месяц, познакомьтесь с несколькими видео по теме.

Безусловно, читать, слушать и даже смотреть видео о растяжке очень познавательно. Но если для вас это в новинку, лучше позанимайтесь с тренером, а освоив азы, продолжайте растягиваться дома.