Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.
Часто мне приходится слышать, когда я рассказываю людям о силовой тренировке, что они не хотят накачиваться так, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы будете поднимать большие веса и работать со штангой, то у них вырастут громадные бицепсы и грудь. Некоторые же наоборот, думаю, что этого будет недостаточно для развития мышц и надо добавлять тренажеры. И одни и другие в чем-то правы, а в чем-то нет. Программа, которая я вам предложу, прекрасно подойдет как для наращивания мышечной массы, так и силы, а также поможет сжечь лишний жир и поднять общий тонус тела.
Как это работает?
Суть тренировки в том, чтобы сделать упор на самые большие группы мышц для максимальной выгоды для рельефа своего тела. Кроме того, такие упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, важнейшего мужского гормона. Также упражнения, которые я включил в программу, ускоряют метаболизм, что поможет сжечь жир.
Лично я предлагаю выполнять следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы также повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Заниматься по данной схеме следует 3 раза в неделю, делая хотя бы 1 день отдыха между ними. Например, 1-ая тренировка будет в понедельник, вторая в среду, а третья в пятницу или субботу.
Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения цикла, следует сделать отдых 1-2 минуты, затем повторить. Вес подбирайте так, что последние повторения в упражнении делались с заметным напряжением.
Тренировка 1
Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке бегом трусцой или велосипеде.
- Становая тяга — 8-12 раз
- Тяга штанги в наклоне — 8-12 раз
- Подтягивания(сколько сможете)
- Подъем гантелей на бицепс — 8-12 раз
1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.
Растяжка
Тренировка 2
Разминка
- Приседания со штангой— 8-12 раз
- Подъем на носки — 15-20 раз
- Прямые скручивания на пресс — 15-20 раз
- Обратные скручивания — 15-20 раз
1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.
Растяжка
Тренировка 3
Разминка
- Жим штанги лежа — 8-12 раз
- Отжимания— 12-14 раз
- Обратные отжимания (на трицепс) — 10-12 раз
- Жим гантелей вверх сидя — 8-12 раз
1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.
Растяжка
Когда вы сможете спокойно выполнять 12 повторений для каждого упражнения, то увеличьте вес штанги или гантелей на 10%. Для прямых и обратных отжиманий, а также подтягиваний добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.
Упражнения на пресс (скручивания) можно также делать на 1-2 раза больше каждую тренировку, либо добавить дополнительные подходы.
Уже через месяц вы увидите значительные результаты. Однако для прогресса помните, что нужно правильно питаться и восстанавливаться, а также программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна постоянно меняться, например, добавляйте или меняйте какие-либо упражнения. Удачи!