Это программа тренировок в тренажерном зале для женщин поможет вам сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус, а также подтянуть фигуру и придать рельефность тем местам, на которые мужчины обращают внимание у девушек в первую очередь. Только, пожалуйста, имейте в виду, что эта программа будет эффективной только в рамках разумной диеты с низким содержанием жира, иначе все усилия пойдут насмарку.
В идеале данной программе тренировок следует придерживаться течение 4-5 недель. После этого следует поменять программу, сделав упор на другие группы мышц или заменив упражнения альтернативными. Хотя данная программа и позиционируется только для тренажерного зала, но если у вас есть дома фитнес мяч и гантели, то ее также можно взять на вооружение.
Как работает программа?
Ниже я приведу список упражнений с фото, а также количество повторов и подходов на каждый день тренировки. Каждый день следует выполнять только 3 упражнения, причем два из них в суперсете. Суперсет это выполнение двух упражнений на противоположные мышечные группы без перерыва, например, сначала упражнение на спину, а затем на грудь. Такой подход не только экономит время, но и повышает интенсивность и эффективность тренировки для женщин. После завершения суперсета, следует делать 45 секунд отдыха, затем выполнять завершающее упражнение и снова 45 секунд отдыха. Всего таких суперсета следует сделать 4 за одну тренировку.
В завершение тренировки обязательно уделите время аэробике для максимального эффекта сжигания жира. Можно выбрать, например, бег на беговой дорожке в среднем темпе и в конце сделать растяжку на все группы мышц. Итак, вот программа.
День 1
- Спина — Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
- Грудь — Жим гантелей лежа в наклоне — 15 повторений
- 45 секунд отдыха
- Ягодицы — Подъем бедер на фитболе — 20 повторений
- 45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 20.
В конце 20 минут аэробики.
Сверху вниз — Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче
День 2
- Квадрицепсы — Выпады — 15 повторений
- Бедра — Жим ногами на тренажере — 15 повторений
- 45 секунд отдыха
- Пресс — Скручивания на фитболе — 20 повторений
- 45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20.
В конце 20 минут аэробики.
Сверху вниз — Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс
День 3 — Отдых
День 4
- Бицепс — Сгибание руки с гантелью — 15 повторений
- Трицепс — Обратные отжимания на скамье — 15 повторений
- 45 секунд отдыха
- Плечи — Подъем рук в наклоне с гантелями — 20 повторений
- 45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.
В конце 20 минут аэробики.
Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне
День 5
- Пресс — Скручивания на фитболе — 15 повторений
- Косые мышцы живота — Косые скручивания на фитнес мяче — 15 повторений
- 45 секунд отдыха
- Икры — Подъем на носки — 25 повторений
- 45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25.
В конце 20 минут аэробики.
Прямые и косые скручивания на фитболе
День 6 и День 7 — Отдых
Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!
