Программы тренировок

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

  • День 1: ноги, плечи и пресс
  • День 2: спина и бицепсы
  • День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

  • Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
  • Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
  • Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
  • Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
  • Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

  • 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
  • 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
  • Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
  • Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
  • Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
  • Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
  • Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
  • Не занимайтесь более 1 часа
  • Сделайте растяжку после тренировки
  • Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.


комментариев

  • Здравствуйте я занимаюсь в зале уже почти месяц, хожу через день,- выходит три раза в неделю, но до сих пор не установила себе правильную программу! я всегда делаю разминку, потом бегаю 5-8 минут, затем силовые упраажнения,- это пресс жим гантелей подтягивания, приседания с гантелями, а потом снова бег, что я делаю неправильно?? и даст ли результат такие тренировки??

    • Саша, а у вас до сих пор нет результата? В принципе все отлично. Только бег в конце тренировки должен быть в легком темпе (трусцой), не высокоинтенсивный. Также и в начале. Что касается бега высокой интенсивности, который улучшает выносливость, лучше вынести его отдельно от тренировки, например, бегать утром. Также не забывайте что каждые 2-3 месяца программу тренировок нужно менять.

  • ..результат есть в какой то степени, я стала выносливее, во многих статьях которые я читала пишут, что одного месяца недостаточно, будем тренироваться дальше! 🙂 а как именно нужно менять программу тренировок, подскажите Дмитрий!?

    • Да как угодно. Организм не должен привыкать к той нагрузке, что вы ему даете. Например, можно поменять дни недели по которым вы занимаетесь. Поменять сами упражнения, например, жим гантелей можно заменить на тот же жим, только на наклонной скамье. Или добавить к тем же упражнениям другие. Через 2-3 месяца, к старой программе можно снова вернуться.

  • Здравствуйте,Дмитрий. Я хожу в тренажерный зал только первую неделю, с упражнениями на ноги я уже определилась,а вот с прессом проблемы.Помогите пожалуйста с выбором упражнений для пресса и «боков»,хотелось бы убрать лишнии см в этой области,чтоб живот был подтянутым.Просто я боюсь что если буду выполнять такие упражнения как «скручивания» у меня только увеличится объем в боках,чего бы очень не хотелось.

    • Здравствуйте, Екатерина. Вам будет полезна вот эта статья http://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/ (здесь много упражнений). Объем в боках не увеличится больше чем надо, не волнуйтесь, женские гормоны не дадут 🙂 Просто не злоупотребляйте упражнениями на косые мышцы живота, вроде боковых скручиваний или подъёма ног лежа на боку. А все остальное пойдет только на пользу. Удачи!

  • Здравствуйте.Вы говорите менять местами упражнения,например грудь-бицепсы,а потом бицепсы-грудь.Если начать с бицепса,то для груди сил не останется.

    • Здравствуйте. Алексей, странно, просто упражнений где задействуются одновременно бицепс и грудные мышцы практически нет. Грудь обычно работает вместе с трицепсом и дельтами. Если у вас не остается сил на грудь после бицепса, то не надо так убиваться на нем. Бицепс этого не любит, в отличие от трицепса)

  • Игорь Монастырев
    Я могу занематься толко два раза в неделю , делою ту программу которая сдесь с гантелями все сразу это нормально

  • Здравствуйте,подскажите пожалуйста,как составить программу тренировок для себя дома??спасибо

  • Добрый день!
    Я начинающий, занимаюсь по 2часа 3раза в неделю и пока не разделил по дням, делаю упражнения на все группы мышц в один день в одной тренировке, скажите что после чего делать?
    Я делаю сначала на ноги 3 упражнения, потом грудь спина руки, и в конце пресс.
    И ещё, если делаю в положении лежа жим штанги, потом через несколько упражнений можно, нужно, отжиматься от пола? Мне кажется это одно и тоже.

    • Начинайте тренировку с той группы мышц, которая у вас в приоритете.

      Насчет жима лежа и отжиманий, ответ — да, это практически одно и тоже.

  • доброго времени суток..подскажите ПОЖАЛУЙСТА!!!!!!правильно ли я подобрал программу,а то мне кажется что,что то не так.занимаюсь 3 раза в неделю Пн.Ср.Пт.первое делаю жим на наклонной скамье 3 подхода 8 повторений потом тяга к груди…3 по 13 затем доробатываю двумя подходами на левую сторону потому что левая широчайшая плохо растет ,бицепс 3 по 13 и завершаю трипцепсом 3 по 13 повторений…

  • Доброго времени суток. Можно узнать по поводу кардио? Мой упор не на массу, я прост хочу подтянуть тело до нужного состояния. Кардио делать ежедневно, кромне выходных. в дни когда силовая нагрузка,нужно кардио делать до или после тренировки или лучше сделать 5 минутое кардио для разогрева в начале тренировки и после тренировки от 10 до 20 минут кардио

    • Здравствуйте, Мария. Последний вариант. До и после тренировки это оптимально, если, конечно, сил хватает. То есть силовая тренировка должна быть именно силовой, а не на выносливость (это значит небольшое количество повторений в несколько подходов). После нее и кардио хорошо идет.

  • добрый вечер!
    читала, что для девушек неэффективны занятия, когда тренировка той или иной группы мышц проходит раз в неделю (т.е. если я в среду тренировала ноги, то на этой неделе тренировки на мышцы ног не будет, она будет на следующей неделе)
    поэтому хотела бы узнать, как распределить тренировки, чтобы и мышцы успели отдохнуть, и пропусков больших не было между тренировкой той или иной группы мышц, ну и, конечно, чтобы был результат?

    • Да нет, это нормально. Можно тренироваться по стандартной программе 3 раза в неделю: 1-ая тренировка грудь, бицепс, 2-ая спина трицепс, 3-ья — ноги и, например, дельты. В конце каждой тренировки еще делать гиперэкстензию или пресс, тоже чередуя. Если есть какие-то определенные цели, можно с тренером сделать отдельную программу.

Оставьте комментарий