Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.
В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.
Трапеции
Вертикальный подъем гантелей
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
- Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.
Шраги или пожимание плечами
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
- Расслабьтесь и повторите.
- Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.
Грудь
Жим гантелями
- Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
- Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
- Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.
- Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
- Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
- Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
- Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим сидя
- Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
- Медленно опустите руки к плечам.
- Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.
Разведение в стороны
- Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
- Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
- Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.
- Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
- Поднимите одну руку перед собой.
- Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.
Бицепс
Молоток
- Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
- Поверните ладони в сторону тела.
- Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем на бицепс
- Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
- Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
- Поднимите гантель вверх к лицу.
- Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.
Французский жим сидя
- Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
- Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
- Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.
Французский жим лежа
- Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
- Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.
Приседания
Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.
- Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
- Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
- Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужно количество раз и смените ногу.
Подъем, сидя на носках
- Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
- На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
- Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.
Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!
Всем добрый вечер хотел спросить на счет комплекса им когда заниматься(в какие дни) или можно каждый день? жду ответа срочно заранее спасибо)
Здравствйуте. Это не комплекс, а только описание упражнений на различные группы мышц. Свою собственную программу вы можете составить на основе этой статьи http://samsebetrener.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale/
Как вариант можно разбить все упражнения на 2-3 части и выполнять поочереди каждую часть через 1-2 дня в зависимости от сложности и тяжести упражнений.
Каждый день заниматься нельзя,надо что бы мыштцы восстановились за 48 часов
У меня 2 гантели по 25 килограм,я делал так и сломал руку(
Значит кости и суставы слабые. Вам бы кальций попить, витаминки, зелени побольше кушать, а еще к врачу не мешало бы сходить. Посоветоваться. Удачи!
Как бе вес нужно постепенно увеличивать, а не сразу по 25кг брать %)
Здравствуйте!
После выполнения выпадов стали болеть колени. Технику (почти уверена) соблюдала как надо. Следила чтобы всё было параллельно и правильно.
Теперь колени болят при любых приседаниях, не только во время тренировок (даже когда приходится просто присесть разово, чтобы что-то поднять с пола, например).
Чем заменить эти упражнения на ноги, чтобы нагрузка на колени стала минимальной (но совсем отказаться от ног я не могу, т.к. «валики» на коленях — моя проблемная зона и её надо постоянно прорабатывать).
Здравствуйте, Екатерина. Боль в коленях это очень плохо, возможно даже та нагрузка, что вы им даете, для них непомерная. В таком случае, вам нужно дать им отдых. Пусть колени отдохнут и восстановятся. Затем переходите к простым упражнениям. Желательно на тренажерах. В них нагрузка на коленные суставы сведена к минимуму.
Здравствуйте !
я приобрел гантели по 5 кг каждая и начал заниматься по этой системе упражнений. на следующий день начали болеть руки и плечи. Из-за чего это ?
Здравствуйте, Андрей. Да, это совершенно нормально. Так и должно быть, не волнуйтесь. Более подробно о том, почему болят мышцы, я рассказывал в этой статье.
взял гантели по 12,5 попробую, может подскажите систему по времени знаю как и что в одно же занятие на все группы мышц смысла нет делать упражнения так вот и интересует эффективная система
купил гантели и занимался неделю каждый день. заболели плечевые суставы. уже полглда болят. подскажите в чем дело.
Добрый день, Сергей. Причин может быть очень много. Обязательно нужно отдыхать и тренироваться 2-3 раза в неделю достаточно. Если болят уже более полугода, вам давно нужно обратиться к врачу, проблема может быть серьезной!