Ягодицы

Как накачать попу

Здоровый образ жизни – это непреложное правило для тех, кто хочет быть красивым и успешным в любом возрасте. И если несколько лет назад было модно постоянно «худеть», не преследуя более никаких целей, то сейчас приверженцы фитнеса стремятся приобрести фигуру мечты – подтянутое тело с рельефными мышцами, плоским животом и – обязательно! – эффектной выпуклой попой. «Орех» — это не только красиво, но и целесообразно, ведь идеальная женская фигура в форме песочных часов невозможна без выраженного перехода от талии к широким бёдрам. Крепкие мужские ягодицы выглядят не менее привлекательно для женского пола.

Основные правила

  • Прежде чем приступать к занятиям, стоит понять – какая цель поставлена. Процесс работы над рельефностью ягодичных мышц может быть сконцентрирован на сушке. В этом случае программа питания и занятий направлена на уменьшение жировой прослойки и укрепление ягодиц. Объёмы сократятся, форма станет более подтянутой, «высокой», уйдёт целлюлит и рыхлость. Второй вариант предполагает увеличение объёма мышц. При этом рацион не будет предполагать дефицита калорий. Соответственно, жировая прослойка не будет уменьшаться так заметно, как в случае с сушкой, однако объём ягодичных мышц существенно увеличится. Отсутствие дефицита калорий не означает вольностей в питании. Меню составляется таким образом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белков, которые нужны для строительства новых мышечных волокон, а также энергией для выполнения тяжёлой программы.
  • Отсюда правило: «качать» попу на объём стоит после достижения оптимального веса, иначе избыточные калории будут направлены на уплотнение имеющейся жировой прослойки. Когда тело подсушится, станет ясно, какая у ягодиц форма, в каком состоянии мускулатура. На основании этих данных легче подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
  • Далее нужно определиться с местом проведения занятий. Качать попу можно дома и в зале. На эффективность это никак не влияет, особенно если вы планируете упражняться без привлечения персонального тренера. У каждого варианта есть свои преимущества. В фитнес-клубе есть возможность пользоваться оборудованием и обращаться за подсказками к тренерам. Дома можно упражняться в удобное время, при этом занятия будут для вас полностью бесплатными. Оборудование покупать не нужно – в домашних условиях вполне реально заниматься с собственным весом, предметами обихода или подручными средствами наподобие бутылок с водой. От вас требуется дисциплина, твёрдая мотивация и регулярность.
  • Именно регулярность является следующим решающим фактором. Поставьте перед собой чёткую цель и забудьте о пропусках – только постоянная и кропотливая работа над собой приведёт вас к желанному результату. Если знаете за собой слабину, купите годовой абонемент в дорогой спортклуб, чтоб дисциплинировать себя финансово.

как накачать попу

Как быстро можно прокачать мышцы до появления заметного рельефа

Не верьте обещаниям, которые сулят быстрый результат – не существует комплекса, который кардинально преобразит попу за неделю. Ягодичные мышцы очень сильные и крупные, над формированием объёма нужно трудиться несколько месяцев минимум.

Техника выполнения

Техника будет зависеть от текущей цели. Если на данном этапе тело проходит «сушку», все упражнения будут выполняться с большим количеством повторений и малым весом (или вовсе без отягощения), с высокой или средней интенсивностью. Этап формирования крупных ягодичных мышц предполагает работу с максимальным весом. Количество повторений – минимальное. Интенсивность выполнения — минимальная. Каждое повторение делается тщательно, не спеша. Между подходами нужен отдых (1-2 минуты) для восстановления нервной системы. На последнем подходе берите максимально возможный вес – должно быть предельно тяжело.

Как часто заниматься

Количество тренировок также зависит от этапа работы. Если вы трудитесь над снижением веса и уменьшением жировой прослойки, то тренироваться можно часто, 5-6 раз в неделю – так вы потратите больше калорий. Основная часть активности будет посвящена кардионагрузкам – бегу, велоспорту, прыжкам на скакалке, аэробике. Силовые тренировки тоже нужны – мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Укрепление мускулов ускоряет обменные процессы и процесс жиросжигания. Если вы уже приступили к этапу формирования объёмных мышц, то между тренировками следует делать перерыв (1-2 дня), поскольку телу нужно будет восстанавливаться, а мускулы растут в состоянии покоя. Постоянные убойные тренировки без перерыва «высушат» ягодицы, желанный рельеф не сформируется.

Анатомия

Анатомически ягодицы состоят из следующей мускулатуры:

  • Большие ягодичные мышцы расположены поверх всех нижних слоёв, они плотно покрывают всю поверхность будущих «мячиков» — от нижнего сектора позвоночного столба до бедренных костей. Это крупные и сильные мышцы, формирующие внешний вид ягодиц. Функции: сгибание и разворот бедра, удерживание вертикального положения тела, подтягивание бедра к внутренней стороне.
  • Средняя ягодичная мускулатура состоит из передней и задней мышц, расположенных на боковой поверхности бедра. Нижняя часть срединных мускулов покрыта большой ягодичной мышцей, прикреплена на верхней части таза и начале бедренной кости. «Раскачанные» срединные мышцы «прячут» тазовые кости», обеспечивая красивые боковые округлости, эффект крутого бедра, подчёркивая соотношение узкой талии и широких ягодиц. Предназначены для отведения бедра наружу, возврата туловища в вертикальное положение из наклона, боковых наклонов туловища, удержания тела в стабильном положении при беге и ходьбе.
  • Малые ягодичные мышцы имеют треугольную форму, они расположены максимально глубоко, от подвздошной кости до бедра. Нужны для отведения бедра в сторону и возврата тела в вертикальное положение из наклона при неподвижности бёдер.

 

ягодичные мышцы анатомия

При нагрузке на ягодицы в работе участвуют все ключевые мускулы, однако глубинные мышцы задействуются активнее при статичных упражнениях, поскольку их задача – стабилизировать и удерживать положение тела.

От природы форма ягодиц бывает разной: квадратной, треугольной, круглой и сердцеобразной. Проще всего добиться желаемого эффекта обладательницам круглой и сердцеобразной попы. Счастливицам, которым достались квадратные и треугольные попы, придётся трудиться усерднее. Тем не менее, никакая генетика не помешает достичь эффектного результата упорным и дисциплинированным поклонницам спорта.

Как из «плоскодонки» сделать «бразильскую попу»

Термин «бразильская попа» означает крупные и крепкие ягодицы с выраженной округлой формой, которыми славятся уроженки стран Латинской Америки. Под такими «мячиками» нет складок, придающих обвислый вид, на поверхности отсутствуют проявления целлюлита, нет выраженной жировой прослойки, кожные покровы однородные по структуре.

Толстая = бразильская?

Устоявшееся словосочетание не применимо к толстым и объёмным попам любительниц сладкого. Рыхлая неоднородная структура и желеобразные объёмы – это не привлекательно. Тем более, что у изрядно постройневшей пышки может оказаться небольшая попа с невыразительным рельефом. «Бразильская попа» — результат усердной работы в спортзале и коррекции питания. Округлую и выпуклую форму ягодиц обеспечивает хорошо сформированная и мощная большая ягодичная мышца, которая расположена ближе всех к внешней поверхности и равномерно покрывает оба «полушария» снаружи.

Для создания гипертрофированного объёма мускулатуры обязательны тяжёлые силовые упражнения. Мышцы увеличиваются после восстановления, когда регенерируют микроразрывы в мышечных волокнах. Волокна повреждаются при работе с предельным весом при медленных повторениях и задержках в точке максимального напряжения.

накачанная попа

Особенности тренировочного процесса

Чтобы формы «росли», между тренировками на определённую группу мышц (в данном случае – на большие ягодичные мышцы) нужно делать перерыв. Рост мускулатуры происходит в период отдыха. Поэтому спланируйте упражнения на формирование «бразильской попы» таким образом, чтоб между тренировками был 1-2 дня на восстановление.

Упражнения, которые «прокачивают» мускулы, делаются медленно, без рывков и спешки. Ваша программа – 4 или 5 подходов по 5-8 повторений. Важно чувствовать работу больших ягодичных мышц, чередование периодов напряжения и расслабления. Если попа «горит» и сжимается во время подхода – вы на верном пути.

Если используется оборудование, вес нужен максимальный, количество повторов – небольшое. Работайте «на пределе» возможностей. Между подходами обязателен перерыв.

Заниматься нужно регулярно, поскольку ягодичные мышцы быстро теряют тонус.

Перед началом занятий следует разогреть суставы на ногах (особенно коленные) и спину. Закончите тренировку растяжкой – этот приём избавит от «забитости» и сжатости мускулов, а также ускорит выведение продуктов распада из тканей.

Как понять, что тренировка прошла успешно

На следующий день чувствуется «крепатура» в больших ягодичных мышцах. Если вам легко, то попа не вырастет. Привыкли к упражнению? Добавляйте утяжелители или меняйте программу. Избавиться от боли в мышцах можно, прибегнув к спортивному массажу. Также хорошо помогает горячая ванна или кардионагрузки. Все эти методы ускорят выведение продуктов распада.

Питание

Рекомендации по питанию зависят от того, что происходит – «сушка» или наращивание объёмов. В первом случае важно сделать так, чтоб в течение дня организм расходовал больше калорий, чем потребляет. Калорийность меню определяется индивидуально, в зависимости от исходного веса, соотношения жировой и мышечной ткани, желаемой скорости «похудения». Можно скачать в смартфон спортивное приложение и рассчитать персональное дневное потребление.

Не поддавайтесь соблазну «сесть» на краткосрочную убойную диету с резким ограничением калорийности и разнообразности рациона. Особого эффекта такой рывок не даст – экспресс-диеты выводят из организма излишек жидкости, создаётся видимость резкого уменьшения веса. Вода быстро вернётся, а вот организм поймёт, что возможны «тяжёлые времена» и будет нехотя расставаться с запасами. Любительницы низкокалорийных диет впоследствии поправляются даже от яблок – тело старается извлечь пользу из всего, что попадает в желудок. Кроме того, никто не отменял эффект «йо-йо»: после возврата к привычному стилю питания представительницы прекрасного пола возвращают потерянные килограммы с изрядным довеском (+30%).

питание

Не стоит резко урезать калорийность до 1000 калорий и полностью отказываться от углеводов – так вы не сможете продуктивно тренироваться, состояние нервной системы ухудшится. Углеводы снабжают организм энергией, в том числе для тренировочного процесса. Ваша цель – ограничить поступление простых углеводов, «мусорной еды»: кондитерских изделий, белого хлеба, сахара. А вот сложные углеводы необходимы (естественно, в умеренных количествах и в первой половине дня).

Читайте также:  Приседания для ягодиц и с гантелями

Важное условие – пить достаточно воды. Это наладит обмен веществ и удержит от переедания, ведь часто мы принимаем жажду за голод. Захотелось есть? Выпейте стакан воды. Если спустя некоторое время вы чувствуете, что чувство голода вас покинуло, то вам хотелось пить. Ваша дневная норма – 2 литра воды. Летом и при активных кардиотренировках нужно выпивать до 3 л воды.

Помните, что чай и кофе не пополняют водный баланс, а выводят жидкость. Алкоголь не только выведет воду, но и замедлит метаболизм. Любите сок? Это простые углеводы в чистом виде – считайте, что вы не пили, а полноценно перекусили. Пейте чистую воду, воду с лимоном, минеральную воду без газа, несладкий зелёный чай.

Питаться следует часто небольшими порциями, каждые 3-4 часа. Почему? Так вы обеспечите постоянный уровень сахара в крови, и резкого чувства голода не возникнет. Дробное регулярное питание «разгонит» метаболизм. Не запивайте пищу, иначе растянете желудок и замедлите процесс усвоения. Пейте не ранее, чем через 40-60 минут после еды.

Основное распределение питательных веществ выглядит следующим образом: основной объём углеводов приходится на утро (до 12 часов дня). В это время нужно зарядиться энергией на день – съешьте кашу, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В обед допустимо совместить углеводы с белком, а вечером лучше съесть белковую пищу (творог, омлет, мясо или рыбу с овощным гарниром). В течение дня допустимы два-три небольших перекуса.

Зарядитесь энергией за час до тренировки – съешьте углеводы. После напряжённой физической активности резко падает уровень сахара в крови, поэтому после занятия нужно съесть пищу, богатую углеводами, или выпить сок. Если этого не сделать, через час-два вас накроет чувство голода, и вы съедите гораздо больше необходимого.

Не тренируйтесь на голодный желудок больше 1,5 часов – запасы гликогена в печени истощатся, и вы почувствуете головокружение и резкую слабость.

Упражнения

Махи

Суть упражнения предельно проста – занимая вертикальное положение, возьмитесь руками за спинку стула и совершайте колебательные движения прямой ногой назад (или диагонально в боковой вариации). Амплитуда – максимально широкая, нога прямая. Возвращая ногу в исходное положение, не ставьте ступню на пол, всё время оставляйте рабочую конечность на весу.

Напоминаем: не спешите! Работайте медленно, чувствуйте работу мускулов и напряжение. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, со временем воспользуйтесь тренажёром для ягодичных мышц или утяжелителем нижнего блока. Выполните 3-4 подхода на каждую ногу по 15-20 раз.

махи

Приседания

Базовое упражнение на проработку ягодичных мышц. Перед выполнением нужно разогреться, поначалу приседайте без отягощения, чтоб отработать технику и не повредить суставы и сухожилия. Приседания – это не изолированное упражнения, в работе участвуют мышцы бёдер, а если вы работаете с весом, то активируется спина и пресс.

Итак, поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо или немного разведены в стороны. Положение должно позволять присесть максимально глубоко без потери равновесия, но ноги не должны стоять слишком широко. Плечи не собирайте внутрь, спину держите ровно, смотрите всегда чётко перед собой. Присядьте на воображаемый низкий стульчик, сильно отведя попу назад. Задача – присесть параллельно полу или ниже. Чем глубже присед, тем активнее задействованы мускулы на попе. Если приседать слегка, то основная нагрузка придётся на четырёхглавые мышцы бёдер, попа не включится в работу.

Присядьте 10 раз, каждый четвёртый присед – с задержкой в нижней точке от 10 до 30 секунд. Выполните 4-5 таких подходов.

Приседания

Ягодичный мостик

Считается эффективным изолированным упражнением на прокачку ягодичной мускулатуры. За счёт особого положения тела и распределения нагрузки, бёдра не могут активно включиться в процесс, поэтому основной «удар» принимают ягодицы. Если выполнять мостик на фитболе, эффективность и нагрузка увеличатся.

Выполняется мостик в положении лёжа. Согните ноги в коленях, стопы расположите таким образом, чтоб при поднятии ягодиц параллельно полу, ноги занимали перпендикулярное положение относительно пола. Стопы плотно прижмите к полу, руки вдоль тела. Упритесь ногами в пол и поднимите ягодицы вверх, осознанно напрягая попу и заднюю поверхность бёдер. В максимальной точке тело будет выпрямлено от плеч до колен. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), не спеша вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 мостиков каждый. Отдых между подходами – полминуты или минута. На продвинутых этапах подключите штангу, и выполняйте мостик, лёжа плечами на лавке или спиной на фитболе.

ягодичный мостик

Выпады

Чтоб задействовать ягодицы активнее, выпад должен быть шире, ступайте вперед максимально далеко, чтобы задняя нога выпрямилась относительно тела, а переднюю ногу чуть согните, чтобы сбалансировать положение тела. Спину и туловище держите прямо, как во время приседания, смотрите вперёд. Это особенно важно, если вы делаете выпады с отягощением, используя штангу или гантели. Итак, вы заняли исходное положение, вынеся рабочую ногу вперёд. Теперь присядьте, сгибая сзади стоящую ногу, перенесите вес тела вперёд, на опорную конечность. Следите, чтоб колено передней ноги не выходило за носок. Угол сгибания ноги – прямой или тупой. Не касайтесь пола коленом сзади расположенной ноги, в 3-5 см от поверхности начинайте обратное движение. Работайте медленно, чувствуя усилие. Как и в случае с приседаниями, опускаясь вниз, вдыхайте, а разгибая ногу – выдыхайте.

выпады

 

Выполните подход на каждую ногу, чередуя. Сделайте 10-15 выпадов на каждую ногу. Таких подходов должно быть 3.

Велотренажёр

Во время прокручивания педалей ноги поочерёдно совершают толкательные усилия, задействуя мускулы «нижней точки» по тому же принципу, что и при приседаниях. Велотренировка – это такая серия мини-приседаний. Чтобы мускулы прокачивались, а не теряли объём, отрегулируйте нагрузку на педали для приложения усилия при проворачивании.

Возможности велотренажёра позволяют оттачивать форму ягодиц двумя способами:

  • сжигать подкожную жировую клетчатку, формируя рельеф и упругость (низкая нагрузка, быстрый темп, интенсивная «езда»);
  • увеличивать объём и фактурность «пятой точки», наращивая мускулатуру (высокая нагрузка, доступный темп, неспешный «вояж»).
Существенно увеличить объём попы, используя только велотренажёр, не получится, поскольку такие нагрузки не создают предельного напряжения, направленного на микроразрывы мышечных волокон с последующим восстановлением.

Горизонтальные нагрузки на велотренажёре позволяют задействовать ягодичные мышцы изолированно. Для этого нужен особый тренажёр, где вы сидите в вертикальном положении, толкая педали перед собой, чтобы их провернуть.

Разнообразить велотренировки на ягодицы можно, регулируя расстояние до педалей.

велотренировка

Для эффективной прокачки ягодиц будет достаточно 20-30 минутной интервальной тренировки, которая будет чередовать периоды высокой нагрузки (1-2 минуты) с низкой. Включите в тренировку 3-4 периода интенсивной нагрузки. Старайтесь не опираться дополнительно на руки, создавайте такое положение тела, при котором хорошо чувствуется работа ключевой группы мышц. После тренировки «добейте» ягодицы парой сетов приседаний или ягодичных мостиков.

Шаги на степе

Упражнения на степе улучшают координацию движений и развивают вестибулярный аппарат. Шаги направлены на тщательную проработку мускулатуры ног и ягодиц. Для выполнения нужна степ-платформа или устойчивая скамеечка.

Не создавайте амплитуды, не раскачивайтесь, а удерживайте положение тела, создавая усилие в мышцах.

Стоя перед степ-платформой, шагните правой ногой на платформу. Оттолкнитесь от пола левой ногой, поднимите её и перенесите в положение коленом вверх перед собой. Верните ногу в исходное положение. При этом не опирайтесь на левую ногу, просто коснитесь пола и продолжайте серию подъёмов.

Выполните 3 подхода на каждую ногу. Каждый подход – это сет из 10-15 непрерывных подъёмов. Отдыхайте между подходами не более 1 минуты. Продвинутый уровень выполнения предполагает использование утяжелителей (жилетов, ножных утяжелителей, гантелей).

шаги на степе

Упражнения со штангой

Штанга используется в качестве дополнительной нагрузки при выполнении базовых упражнений. Это не отдельный комплекс, а продвинутая версия основных видов нагрузок. Со штангой приседают (для работы ягодиц важно приседать максимально низко), делают выпады (поочерёдные или серией для каждой ноги), разнообразные тяги. Штангу кладут на бёдра при выполнении ягодичного мостика. При этом важно следить за правильностью выполнения упражнения, контролировать дыхание и положение тела.

Мёртвая тяга

Поставьте ноги в положение чуть шире плеч, носки «смотрят» вперёд. Возьмите штангу средним хватом. В течение всего упражнения взгляд направлен перед собой. Начинайте наклон вперёд, руки не сгибайте, ведите штангу вдоль поверхности ног вниз, спину не выгибайте, держите в прямом напряжённом положении. Корпус подавайте вперёд, а попу отводите назад. Наклонитесь так низко, как позволяет прямое положение спины. О правильности упражнения свидетельствует напряжение в ягодицах и задней поверхности бёдер. Не спеша, вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 тяг в течение одной серии. Выполните 4 сета.

техника становой тяги

Разведение ног в тренажёре

Придаёт округлость и рельефность мускулатуре бёдер, подчёркивая талию. Сядьте в тренажёр и на вдохе разведите бёдра в стороны. Если спинка установлена вертикально, в работе участвует верхний отдел большой ягодичной мышцы, а при наклоне подключаются средние ягодичные мышцы. Если хочется максимально охватить ключевую мускулатуру, в ходе выполнения упражнения изменяйте положение спинки в тренажёре.

Выполните 3 сета по 15 повторений.

Разведение и сведение ног в тренажере

Жим ногами

Как и предыдущее упражнение, жим ногами – это активность, возможная в условиях тренажёрного зала, поскольку для выполнения нужна специальная платформа. Чтобы в работу включилась попа, располагайте стопы ближе к верхнему краю платформы. Если хотите «взорвать» ягодицы, упритесь только пятками. При этом ноги должны располагаться максимально широко, а носки – смотреть в стороны. Опускайте платформу максимально, насколько позволяют ваши возможности. Не совершайте резких, рывковых движений, выполняйте сгибания и разгибания плавно, осознанно подключая мышцы.

Читайте также:  Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

3 серии по 20 сгибаний – разгибаний.

жим ногами

Гиперэкстензия

Выполняется на специальной скамье. Лягте на тренажёр лицом вниз, закрепите ноги под валиками. Наклонитесь вниз до угла в 90 градусов относительно бёдер. Вернитесь в исходное положение. Не раскачивайтесь, создавая амплитуду. Выполняйте упражнение, не торопясь, сжимая ягодицы на подъёме. Не подавайтесь вверх слишком высоко, задача – восстановить исходное параллельное положение тела. На продвинутых уровнях в руки можно взять блин для отягощения.

Выполните 3-4 сета по 15-20 гиперэкстензий.

Кардиотренировки

В отличие от силовых нагрузок, которые придают попе объём и форму, кардиотренировки направлены на сжигание подкожного жира, который «прикрывает» ягодицы. Изолированных упражнений на сжигание жира в определённой области не существует – при кардионагрузках жир «тает» равномерно на всех участках тела.

Для формирования упругой «пятой точки» хорош бег и ходьба по наклонной поверхности, в гору. Если беговая дорожка будет установлена в горизонтальном положении, ягодицы будут уменьшаться.

Темп предпочтите размеренный. Помните, что процесс жиросжигания активируется через 30-40 минут после начала тренировки. До начала жиросжигающей тренировки восполните водный баланс – выпейте стакан воды. Во время занятия каждые 10-15 минут пейте понемногу воду или специальный регидратационный солевой раствор. Если ваша цель – снижение веса, не утоляйте жажду соком и углеводными напитками в ходе короткой тренировки. А вот после занятий выпейте раствор глюкозы для восстановления запасов гликогена в печени.

Как накачать попу в домашних условиях

Для прокачивания мышц занимайтесь по 3 раза в неделю. Не делайте больших перерывов между подходами и упражнениями, чтобы мышцы не успевали остыть.

Для жиросжигания занимайтесь чаще – 5 раз в неделю, уделяйте время достаточной интенсивности упражнений, большому количеству подходов при небольшом весе. Дополнительно задействуйте кардионагрузки – бег, велосипедный спорт, прыжки на скакалке.

Качайте попу регулярно, старайтесь давать мышцам нагрузку в определённое время. Следите за техникой и дыханием. О правильности выполнения скажет ощущение жжения в задействованной группе мышц.

Для домашних занятий нужна подходящая одежда, спортивные брюки или шорты, топ или футболка.

Поначалу каждое упражнение выполняйте по 15-20 раз. Постепенно количество выполнений доведите до 100 раз.

Для утяжеления подготовьте бутылки с водой или песком, увесистые книги. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Программа домашних тренировок

Активная разминка — 5 минут (прыжки, махи руками, бег на месте).

Основной комплекс:

1. Приседания (стопы чуть шире плеч, носки развернуть диагонально) — 30 раз.

2. Махи на коврике.

Положение: коленно-локтевая позиция на коврике, локти находятся под плечами, колени — под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Живот подтянут, спина ровная. Поднимите одну ногу на выдохе пяткой к потолку, как бы отодвиньте невидимую преграду сверху, опустите ногу в исходное положение на вдохе, сразу начинайте следующий мах той же ногой — по 30 повторений на каждую ногу.

3. Отведение бедра в сторону

Положение: лягте на коврик на бок, приподнимите корпус на локте, подперев голову кистью. На выдохе поднимите верхнюю ногу параллельно нижней вверх. Не спешите, почувствуйте напряжение в боковой части бедра. Медленно верните ногу в исходное положение, не опуская до конца, начинайте следующее отведение. Повторите упражнение 25 раз на каждую сторону.

4. Выпады конькобежца

Из положения стоя на выдохе сделайте выпад ногой назад в диагональном направлении — в итоговой позиции задняя нога окажется заведенной за переднюю сзади. На вдохе верните ногу в исходное положение за счёт напряжения мускулов опорной ноги. Поменяйте ногу для следующего выпада. Руки находятся на талии. Количество повторов для каждой ноги — 20.

5. Мёртвая тяга с любыми подручными утяжелителями (для начала хватит 5 кг) — 25 повторений.

Частота тренировок: 3 — 5 в неделю. Если вы худеете, занимайтесь чаще, делайте больше повторов и берите меньший вес, выполняйте упражнения динамичнее. Если ваша цель — наращивание ягодичных мышц, делайте перерыв между занятиями (1-2 дня), делайте акцент на медленных и качественных повторах. Не гонитесь за количеством раз, лучше добавьте вес.

 

Программа тренировок в тренажёрном зале

Программа на 3 тренировки (неделя занятий)

  1. Разминка — кардиотренажёр на выбор (интенсивная ходьба или бег трусцой на дорожке, велотренажёр или скакалка) — 10 минут.
  2. Приседания со штангой — 12 раз (3-4 подхода). Вес берите такой, чтоб 12 раз было присесть тяжело.
  3. Выпады — по 10 раз на каждую ногу (3-4 подхода). Вес — максимально допустимый, гантели в руках или штанга на плечах.
  4. Приседания «плие» (ноги расставьте шире плеч, носки врозь, приседайте строго вниз, спину держите ровно, плечи разверните назад, взгляд — перед собой) — 12 раз, 3-4 подхода. В качестве утяжелителя возьмите гантелю или гирю. Чтобы присесть глубже, можно стать ногами на степ-платформы.
  5. Ягодичный мостик со штангой на бёдрах — 12 раз. Вес максимальный. 3-4 подхода.
  6. Завершите тренировку скручиваниями на мышцы пресса. Обязательно хорошо растяните ягодичные мышцы и мышцы ног по окончанию тренировки.

Видео подборка эффективных упражнений:

Качаем женские «прелести»

  • Поскольку женское тело от природы склонно запасать жир, для приобретения желанных форм важно следить за питанием, иначе объём будет увеличиваться за счёт жировой прослойки, которая не имеет отношения к «бразильской попе». Налегайте на белки, сложные углеводы и добавьте немного правильных жиров (1 столовой ложки нерафинированного растительного масла в день вполне достаточно).
  • Сочетайте силовые и кардионагрузки. Силовые упражнения сформируют красивый объём и нужный рельеф, а кардиотренировки «прогонят» лишний жир.
  • Хороший женский тренинг сочетает базовые упражнения на проработку мускулов нижней части тела и изолированные упражнения на ягодицы.
  • Типичная «женская» проблема – формирование объёмных квадрицепсов и/или бицепсов ног, которые принимают большую часть нагрузки на себя. Помогут изолированные упражнения.
  • Программу хорошо дополнить глубокими плие и приседаниями сумо, поскольку эти варианты упражнений активно включают в работу внутреннюю часть бедра – проблемную зону у большинства девушек.

Видео-советы и упражнения:

Упражнения для женских «пятых точек»

Силовые:

  • глубокие акцентированные приседания со свободным весом,
  • приседания со штангой поочерёдно на каждой ноге,
  • становая тяга с гирей на одной ноге,
  • выпады,
  • ягодичный мостик со штангой.

Кардио:

  • бег по пересечённой местности;
  • высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Формируем крепкий мужской «орех»

  • Как правило, мужские ягодицы не покрыты таким слоем жира, как женские, а значит, основной упор делается на силовые, формирующие упражнения.
  • Для гармоничных мужских форм нужно обеспечить равномерный рост бедренных и ягодичных мускулов, ведь перед мужчиной не стоит задача сохранить «стройные» ноги в сочетании с «выдающейся» попой.
  • Мужчинам важно наладить поступление достаточного количества белка для строительства мускулатуры.
  • Особенности мужского силового тренинга – минимальное количество медленных повторений «на пределе», с максимальным утяжелением.

Упражнения для мужчин

Основной принцип: 3-6 упражнений за тренировку, 2-3 подхода, 8-12 медленных качественных повторений, большой вес.

  • приседания с гантелями,
  • выпады с гантелями,
  • становая тяга с гантелями или штангой,
  • ягодичный мостик со штангой,
  • махи ногами назад.

Основные ошибки в процессе создания красивых ягодиц

  • Ограничивать комплекс упражнений на ягодицы приседаниями и тягой. Это далеко не единственные эффективные нагрузки, к тому же они активно задействуют суставы и другие группы мышц. Включайте в программу тренировок ягодичные мостики, разнообразные махи, гиперэкстензию.
  • Начинать тренировку с приседаний и тяги. Чем лучше вы нагрузите мышцы ягодиц в начале тренировки, тем быстрее будет расти попа. Начните с изолированных упражнений на ягодицы, потом перейдите к базовой нагрузке на ноги и ягодицы.
  • Отказываться от выполнения ягодичного мостика со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений.
  • Ограничивать нагрузку на ягодицы 1 тренировкой в неделю. Большие мышцы нуждаются в регулярных нагрузках. Достаточно 1 дня отдыха, а упражнения можно разнообразить.
  • Выбирать только «комфортные» упражнения или тренироваться только с собственным весом или только с утяжелением. Для того, чтобы максимально задействовать все необходимые мышцы, нужно сочетать разные типы упражнений и периодически менять нагрузку.
  • Не уделять внимание правильности выполнения упражнений. Неотработанная техника чревата травмами или отсутствием результата.

Программа тренировок на месяц

Базовые приседания:

Подходы 1 2 3 4 Всего
1 день 15 15 10 10 50
2 день 16 15 12 11 54
3 день 17 15 15 13 60
4 день

перерыв

5 день 20 20 15 15 70
6 день 21 20 18 16 75
7 день 22 20 20 18 80
8 день

перерыв

9 день 25 25 25 25 100
10 день 28 25 27 25 105
11 день 30 28 27 25 110
12 день

перерыв

13 день 35 35 32 30 132
14 день 37 35 33 30 135
15 день 40 35 35 30 140
16 день

перерыв

17 день 43 36 37 33 149
18 день 45 38 38 34 155
19 день 46 40 38 36 160
20 день

перерыв

21 день 50 45 44 41 180
22 день 53 48 45 42 188
23 день 55 48 45 43 191
24 день

перерыв

25 день 65 55 52 48 220
26 день 65 57 53 45 220
27 день 65 60 54 46 225
28 день

перерыв

29 день 70 63 55 48 236
30 день 70 63 55 48 236

Ну и еще одно видео, про то, как накачать красивую попу. Смотрите и развивайте свои мышцы. Удачи!


комментариев

Оставьте комментарий