При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.
Содержание
Рабочие мышцы
Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные
Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:
- четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
- большая ягодичная;
- средняя ягодичная.
Дополнительные
Дополнительно задействуются:
- внутренняя поверхность бедра;
- задняя поверхность бедра.
При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.
Варианты упражнения
Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.
- классические приседания с гантелями;
- приседания с жимом гантелей;
- присед сумо с широкой постановкой ног;
- приседания с гантелей между ног — техника «плие»;
- болгарские сплит приседания с гантелями на одной ноге. Если Вы выполняете это упражнение дома, то вместо скамьи используйте стул;
- приседания с гантелями на плечах;
- приседания с гантелями «ножницы»;
- приседания с гантелями на степах. Технику выполнения для девушек и мужчин посмотрите на видео:
Техника выполнения приседаний с гантелями
Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:
- Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
- Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
- Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
- На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
- Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:
Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.
В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.
В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:
- Взять гантели.
- Ноги расставить на ширину плеч.
- Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
- На вдохе медленно опуститься вниз.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- После 10 повторов поменять ногу.
При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.
Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:
Количество подходов и программа тренировок
Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.
Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.
Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.
Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).
Противопоказания
К противопоказаниям относятся:
- боли в пояснице;
- варикозное расширение вен на ногах.
С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:
- грыжа либо протрузия;
- остеохондроз.
Отличия упражнений для женщин и мужчин
Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.
Больше упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях найдете в этой статье.
Как не травмироваться
Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:
- Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
- Допущение ошибок при исполнении упражнения.
- Плохая разминка.
- Неправильно подобранный вес.
- Чрезмерная спешка.
Чтобы избежать травм, нужно:
- Хорошо разминаться перед тренировкой.
- Правильно подобрать вес.
- Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
- Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.
Распространенные ошибки
Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:
- округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
- сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
- отрыв пяток от пола;
- положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.
Полезные советы
Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:
- Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
- Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
- Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
- В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
- При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
- В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
- В нижней точке выполните толчок пятками.
- Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
- Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
- Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
- При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
- Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.
Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.
При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.
