Базовые упражнения для набора массы

Сегодня у меня для вас небольшая, но в то же время важная статья. Я хочу рассказать вам про базовые упражнения для набора массы, что они из себя представляют, какие упражнения относятся к этому комплексу и как их правильно делать. Это очень важные вопросы и их нужно рассмотреть.

Как правило, когда говорят о базе — речь идет о тех упражнения, когда позволяют набрать мышечную массу. Но это не совсем верно. Базовые упражнения это те, во время выполнения которых задействую сразу несколько групп мышц или мышечных групп (в отличие от изолирующих или упражнений на силовых тренажерах). Поэтому в общем плане к базовым можно отнести огромное количество упражнений, где вам приходится действительно напрягаться и работать всем телом.

Главное достоинство базовых упражнений в том, что они позволяют ускорить рост мышц (это достигается увеличением производства тестостерона в организме). Но они также помогают развить и силу. Поэтому база являются основой, как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге.

Хочу добавить, что база особенно важна для новичков. Если вы впервые пришли в тренажерный зал и не знаете что делать, не надо бегать по всем тренажерам и заниматься ерундой. Идите к стойке со штангой и делайте жим, приседания или становую тягу. Но подробнее об этом, чуть ниже.

Но предпочтение базе отдают все без исключения атлеты, ведь без нее не построишь мощного и красивого тела. Надо заметить, что это также важно и для женщин!

Большая тройка упражнений

Вот мы и плавно перешли к описанию базовых упражнений. Хотя для каждой группы мышц можно выделить свое основное упражнение, когда речь идет о базе, то это только жим, приседания и становая тяга. Эти три упражнения максимально влияют на выработку тестостерона и гормона роста. Только за счет включения их в свою программу тренировок можно действительно добиться успеха.

Приседания со штангой

Это ключевое упражнения для развития всех мышц ног, начиная от бицепса бедра и квадрицепса, заканчивая ягодичными и икроножными мышцами. Кроме того, при выполнении приседаний всегда задействуется множество мышц-стабилизаторов, включая мышцы брюшного пресса и плечи.

Как правильно делать приседания вместе с видео роликом я рассказывал здесь. Техника в этом упражнении играет большую роль. Поэтому даже если вы все освоили, придя в зал, обязательно попросите помощи инструктора.

Что касается повторов, то я рекомендую ограничиться 5-7 повторениями и делать их в 4-5 подходов. И с каждой тренировкой старайтесь увеличивать веса.

 

Становая тяга

Ее называют лучшим упражнения для набора массы. Дело в том, что это упражнения вовлекает в работу максимально возможное количество мышц — это мышцы позвоночника, поясницы, пресса, бицепс бедра, ягодицы, предплечья, трапеции и другие мелкие мышцы.

Самое важное, чего требует становая тяга — это правильной техники. Без нее вы сорвете спину и можете повредить поясницу. Пожалуйста, не повторяйте чужих ошибок и обязательно спросите совета опытного человека, если вы впервые пробуете данное упражнение. Но если вы освоите ее, то очень скоро заметите значительные успехи. Уже через месяц тренировок по 5-6 повторений за 4-5 подхода вы будете приятно удивлены росту мышечной массы и улучшению дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

 

Жим штанги лежа

Жим, пожалуй, лучшее упражнения для проработки плечевого пояса и верхней части мышц тела. Во время его выполнения задействуются грудь, трицепс, плечи, пресс, зубчатые мышцы и множество мелких мышц не видных человеческому глазу.

Для того, чтобы делать жим лежа правильно, вам необходимо начинать с отжиманий, затем переходить к выполнению жимовых движений с грифом и только потом переходить к полноценной штанги с достаточным весом (это значит не более 5-8 повторов в подходе).

 

Кроме того, базовыми упражнения являются:

Для мышц груди, плеч и рук:

• жим лежа на наклонной скамье
• жим гантелей лежа
• жим стоя
• отжимания на брусьях

Для мышц спины:

• подтягивания
• тяга штанги в наклоне

Для пресса:

• скручивания
• подъем туловища в римском стуле
• подъем ног в висе

Понимаю, что охватить все вопросы о комплексе базовых упражнениях в одной статье просто невозможно. Поэтому если у вас остались какие-то вопросы — обязательно оставляйте их в комментариях и я постараюсь ответить.