На все группы мыщц

Становая тяга

становая тяга

Сегодня я у меня для вас очень подробная и толковая статья о таком потрясающем упражнении как становая тяга. В самом деле, на своем опыте могу сказать, что становая позволяет построить хорошие мускулы, а также укрепить основные группы мышц, в том числе и позвоночник. Да, многие будут утверждать, что король упражнений — это приседания, но поверьте, становая тяга работает не менее, а может даже более эффективно.

Особенно это актуально для верхней и нижней части тела. Кроме того, что становая тяга укрепит вашу спину и окружающие позвоночник мышечные группы, она отлично подходит для реабилитации после травмы и профилактики. Хотя, многие приходя в тренажерный зал, предпочитают приседания и жим лежа в качестве базовых упражнений, нельзя забывать и про становую. Это ключевой момент в построении сильно и мощного ядра (мышцы нижней части спины и брюшной области, а также ягодицы).

Почему становая тяга?

Как я уже сказал, преимущества этого упражнения многочисленны и разнообразны. Но если конкретно, то:

Минимум оборудования. Вам нужна только штанга, блины и все. В отличие от жима (где нужна скамья) и приседа (где нужна стойка для штанги).

Хорошая осанка. Становая укрепляет те группы мышц, которые важны для хорошей и правильной осанки. Это значит, что делая это упражнение, вы начнете неосознанно держать спину прямо вне спортивного в зала в обычной жизни. И окружающие вас люди это сразу заметят. Также тяга укрепляет поясницу, ягодицы, бедра и конечно нижнюю часть спины.

Безопасность. Если делать все правильно, то становая абсолютно безопасна для вашей спины. К тому же нет риска быть придавленным штангой большого веса (как в приседаниях или жиме), а при условии правильной техники не будет давать чрезмерную нагрузку на какие-либо суставы.

Функциональность. Движения во время этого упражнения сходны с тем, что вы используете в реальной жизни (подъем тяжестей и т.д.).

Кардиореспираторный фитнес. Становая хорошо развивает кардиореспираторную систему организма, которая определяет вашу физическую работоспособность, особенно если делать ее с достаточной интенсивностью. Это очевидный плюс для вашего здоровья.

Как правильно делать становую тягу

Учитывая то, что это упражнения является сложным для обучений и что для выполнения вам необходим высокий уровень координации во избежание риска получения травмы, вами должен быть выполнен ряд важных шагов. Поэтому ниже я представлю вам пошаговое руководство для выполнения классической становой тяги.

становая тяга техника выполнения

  • Шаг первый — правильная стойка. Позиция ног на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите гриф штанги таким образом, чтобы внутренняя часть предплечья касалась внешней стороны бедер, а голени слегка касались штанги. Тип хвата может быть любым (прямым, обратным или разнохват). Я предпочитаю разнохват (фото ниже).
  • Шаг второй — правильная осанка. Спина внизу должна находиться в нейтральном положении (допускается только небольшой прогиб в районе поясницы), при этом следует смотреть вперед перед собой. Таз следует отвести назад. Плечи должны быть развернуты и расположены ровно над грифом. И помните, что плечи никогда нельзя скруглять, как и спину. Грудь следует также расправить. Колени лучше согнуть, чтобы не давать излишнюю нагрузку на суставы. Теперь сделайте глубокий и вдох.
  • Шаг третий — поднять вес. Перед подъемом веса, подтяните плечи и сожмите ягодицы, чтобы помочь сгенерировать нужную силу для подъема штанги в первой части движения. Теперь начните поднимать спину, разгибая туловище. Поднимаясь из приседа, одновременно и выпрямляйте колени. Затем в верхней точке подтолкните бедра и полностью выпрямите туловище. Вес по ходу движения должен перейти с носков на пятки. Выдох делается после самой сложной для вас части подъема.
  • Шаг четвертый — опустить штангу. Опускайте гриф таким же образом, как и поднимали, пока он слегка не коснется пола. Затем сделайте секундную паузу и сразу же поднимайтесь. Имейте в виду, что штанга не должна полностью опуститься на пол. Иначе в таком случае вы полностью снимите нагрузку с мышц, а этого делать нельзя. Лишь слегка коснитесь пола! Контролируйте штангу на всем протяжении движения.

Варианты выполнения становой тяги

Различные вариации стандартной тяги включают в себя следующие типы:

Становая тяга на прямых ногах. Это движение, хотя и нельзя сравнить с обычной тягой по развитию силы и роста мышц, является превосходным упражнения для развития и растяжки подколенного сухожилия. Для выполнения упражнения штангу нужно поставить на специальную стойку (чуть выше колен). Затем возьмите гриф и отойдите от стойки на несколько шагов.

становая тяга на прямых ногах

Слегка согните колени перед опусканием штанги и опустите ее до уровня лодыжки. Во время этой фазы, опуская штангу, отведите ягодицы назад. Голову держите прямо и смотрите перед собой. Если у вас не получается полностью опустить штангу до лодыжки, то опускайте ее немного ниже колен. Со временем ваша гибкость улучшится, и вы будете без проблем опускать ее ниже. После плавно поднимите штангу обратно (не взрывной тягой как в классической тяге). Спину всегда держите абсолютно прямой.

Румынская становая тяга. Начальная позиция стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

румынская становая тяга

Главное отличие румынской становой тяги от обычной в том, что при ее выполнении штанга не опускается на пол. Поэтому упражнение не перегружает поясницу слишком сильно. Во всем остальном техника такая же.

Становая тяга сумо. Такой тип позволяет снизить нагрузку на нижнюю часть спину в начальной позиции перед подъемом. Пауэрлифтеры часто используют этот способ, особенно когда поднимают большие веса.

становая тяга сумо

Поставьте ноги максимально широко, но достаточно устойчиво (около 30-40 сантиметров от плеч). Ступни следует немного развернуть в стороны. Далее техника аналогичная.

Какие мышцы работают во время становой тяги?

Так как основное движение в становой тяге это выпрямление спины, то в первую очередь задействуется длинная мышца спины, а также различные мышцы-стабилизаторы, связанные с ней. В список работающих мышц также входят:

  • Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные
  • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)
  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца ног)
  • Трапециевидная мышца
  • Ромбовидная мышца (под трапециями)
  • Предплечья (чтобы удерживать штангу в руках)

становая тяга работающие мышцы

Программа по выполнению становой тяги

Так как становая это все-таки тяжелое упражнение, то лучше делать его 1 раз в неделю и в конце тренировки спины. Лучше даже в конце всей тренировки, поскольку после хорошей становой у вас уже ни на что не останется сил.

Программа может быть следующей:

  • 2 подхода по 8-12 повторений с весом 50-65% от максимального (который вы можете сделать только 1 раз)
  • 2 подхода по 6-10 повторений на 65-75% от максимума
  • Если останутся силы можно сделать еще 1 подход в 5-6 повторений на 80-90% от максимума.

Ну вот, пожалуй, и все что я хотел сегодня вам рассказать. Если остались какие-то вопросы — пишите в комментариях. Обязательно отвечу.

Оставьте комментарий