На все группы мыщц

Становая тяга

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит, как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также, становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Анатомия. Целевые мышечные группы

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же, ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

анатомия становой тяги

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий эффек.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

Общие советы

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, под присмотром тренера или рядового посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги – когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро, относительно икры – вам подойдёт только сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

атлетический пояс

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

как правильно держать спину в становой тяге

спина в становой тяге

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений. Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

кистевые ремни для становой тяги

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило : «Вес, с которым атлет технично работает без лямок – точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

  1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
  2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
  3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
  4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
  5. Установите кури буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
  6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
  7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
  8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
  9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
  10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Техника становой тяги

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

  • не восстановились до конца после прошлой тренировки;
  • не верно подобрали рабочий вес;
  • впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

В таких случаях рекомендуется не повышать вес, либо заменить упражнение на аналогичное (тяга к поясу в наклоне, гиперэкстензия с дополнительным весом)

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении запросто могут травмировать не только спортсмена, а и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике – руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

становая тяга для женщин

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Основные ошибки и замечания по технике

  • Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
  • Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
  • Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом.
  • Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
  • Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
  • Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

  1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
  2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
  3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

хват грифа

Основные виды становой тяги

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
  2. Крепко сожмите штангу руками.
  3. Плавно и уверенно вставайте.
  4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
  3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
  4. Медленно опускайте штангу.
  5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
  2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
  3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
  4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
  5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Плавно и уверенно ставайте.
  4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

становая тяга сумо

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых

становая тяга с треп-штангой

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
  4. Плавно и уверенно ставайте.
  5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

становая тяга в смите

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

  1. Установите ноги уже уровня плеч.
  2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
  3. Плавно и уверенно ставайте.
  4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

становая тяга с гантелями

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

становая тяга для женщин

Становая тяга для новичков

Рекомендуется попробовать все стили и выбрать наиболее удобный для себя. Не стоит гнаться за весами, не выставив технику, так как это приведёт лишь к травмам.

Категорически не рекомендуется выполнять становую при наличии проблем с поясницей или коленями

Программа тренировок 

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

  • 6 подходов по 6 повторений;
  • 4 подхода оп 8 повторений;
  • 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Владислав Догиль

Оставьте комментарий