Я уже рассказывал на блоге про самые распространенные упражнения для рук без гантелей, а сегодня хочу обобщить эту тему. Тренировка на основе упражнений с собственным весом или без отягощений еще называется калистетика. Если у вас нет никаких спортивных снарядов и даже найти турник во дворе своего дома проблема, то данный список упражнений станет для вас спасением от возможности покрыться пылью и обрасти жиром.
Как заниматься?
Так как наращивать веса в упражнениях не вариант (у нас их просто нет), то тренировка строиться на увеличении количества повторений в каждом подходе, за счет чего происходит прирост выносливости. Силовой фактор основан на увеличении интенсивности упражнений, при уменьшении амплитуды движений. В общем техника тренировки похожа ту, которая используется в кроссфите.
Тем не менее, без увеличения сопротивления будет сложно добиться существенного прогресса, поэтому я настоятельно рекомендую добавлять хотя бы минимальный набор отягощений. Это могут быть утяжелители, самодельные гантели, гири и т.д. Еще один вариант это изменение амплитуды движений и рычагов приложения силы (изменение хвата, расстановки рук при отжиманиях и т.д.). Некоторые упражнения могут быть модифицированы. Если вы не состоянии отжаться на руках, то можно делать это с какой-либо подпорки или делать это под углом к стенке.
Список упражнений
Отжимания
В представлениях не нуждаются. Самое универсальное упражнение. Программа с отжиманиями выложена здесь.
Отжимания в стойке на руках
Все тоже самое, только выполняются в вертикальном положении от стены (фото ниже).
Отжимания на брусьях
Еще один хороший вариант для проработки грудных мышц.
Подтягивания
Упражнения для всех и каждого. Без вариантов.
Планка
Статическое упражнения. Необходимо удерживать свое тело в упоре лежа максимально долго.
Скручивания на пресс
Подъем ног на пресс
Скручивания с поворотом корпуса
Мостик
Несмотря на свою кажущуюся простоту, это упражнения прекрасно прорабатывает мыщцы спины и бедер.
Приседания
Хотя без весов толку от приседаний не много, это в любом случае хороший способ укрепить ноги.
Выпады
Еще одно классическое упражнение. Думаю, в описаниях не нуждается.
Бурпи
Очень интересное упражнение. Подробнее я про него рассказывал в этой статье.
Как видите, список упражнений с собственным весом довольно внушительный. И для большинства упражнения не нужны вообще никакие снаряды, гантели или еще что-то подобное. Только пустое пространство 2 на 2 метра и ваше желание. Удачи!
Нет ну все это конечно хорошо, но неужели так сложно записаться в тренажерный зал и не мучать себя всякими извращениями=))
Иногда да. Лень страшная штука)
Существует масса причин по которым люди просто не могут попасть в тренажерный зал (график, финансовое положение и тд). Не стоит так критично относиться к абсолютно всем людям. Есть те кто не хочет, но также есть те, кто не может. Это нужно понимать.
Почему извращения? Скорее работа с отягощениями — извращение, так как такая гимнастика существует уже давно, со времен Рима и древней Греции, если не еще раньше. А вот бодибилдинг сравнительно недавнее изобретение человечества.
Плюс этой гимнастики — гармоничное развитие всего тела, а не отдельных мышц. И связки с суставами не травмируются, а укрепляются. Плюс укрепление нервной системы, а от нее зависит сила.
на выносливость со своим весом хорошо работать