Как накачать нижний пресс

Упражнения на нижний пресс вместе с регулярными кардиотренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и прочный живот. Вообще если говорить о нижней части живота, то термин «нижние мышцы пресса» не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любые упражнения на пресс, будут также направлены на нижние мышцы живота, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

• Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.
• Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.
• Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.
• Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Подъем ног

• Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.
• Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.
• На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.
• Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

Обратные скручивания

• Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.
• Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.
• Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

Сгибание корпуса с ногами фитболе

• Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.
• Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву «V».
• Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

• Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.
• Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.
• Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

Дополнительные советы

• Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.
• Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.
• Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.
• Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!