Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.
Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то какие мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому сразу о программе.
Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.
Программа тренировки на турнике
Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.
Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.
Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.
Программе упражнений на турнике
Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют подтягиваться на турнике, но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.
Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.
Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!
а сколько можно/нужно отдыхать между подходами? 1 минуту или больше?
По-разному, смотрите по своим ощущениям. Лично я стараюсь отдыхать минуты 3-4 и даже больше. Т.е. пока не почувствую, что энергия в мышцах восстановилась и они готовы к следующему подходу.
Здравствуйте! хотел спросить. Если я буду заниматься на турнике, то можно ли заниматься по «Программе тренировок для набора мышечной массы»? Ведь в подтягивании тоже работают трицепс, бицепс и др.
Да, конечно можно. Более того, подтягивания один из лучших способов нарастить мышечную массу.
Дмитрий, здравствуйте! Как мне лучше скомбинировать вашу программу с брусьями, отжиманиями и подъемом гантелей на бицепс? Распишите по дням! Заранее спасибо!
Здравствуйте, Владислав. Я думаю у вас есть два варианта.
1. Выполнять отжимания и подтягивания в один день (подъем гантелей для добивки), но тогда рекомендую оставлять больше времени для отдыха. Как минимум 2 дня.
2. Чередовать подтягивания и подъем гантелей на бицепс с отжиманиями и брусьями. И 1 день в конце недели оставлять для отдыха.
Удачи!
Здравствуйте! Подскажите, как лучше скомбинировать программу по подтягиваниям, отжиманиям и упражнениям для ног в домашних условиях.
Заранее благодарю!
Здравствуйте, Константин. Я отвечал на похожий в опрос в одном из комментариев (в последнем). Единственное, что хочу добавить: для ног лучше выделить отдельный день тренировок и бомбить их до последнего.
Спасибо Дмитрий! 🙂
Подскажите еще, если я в один день буду заниматься на турнике и отжиматься, а в другой упражнения на ноги и гиря? Или гирю лучше исключить, турника и отжиманий по Вашим программам будет достаточно?
Константин, прошу прощения за долгий ответ. Не сразу увидел ваш вопрос. Отвечу по своему опыту. В упражнениях на турнике и в отжиманиях задействуются схожие мышечные группы (грудь, трицепс, широчайшие), поэтому делать их лучше в один день. С чего начинать решайте сами. Мне сложнее делать подтягивания, поэтому я начинаю с них и заканчиваю отжиманиями.
Что касается гири и упражнений на ноги. Гиря снаряд универсальный, поэтому все зависит от того какие упражнения вы будете выполнять. Но лично мне после ударной тренировки на турнике и брусьях уже ничего не хочется. Я бы гирю исключил. Это все-таки больше домашний снаряд, для тех у кого нет возможности заниматься на улице/в тренажерном зале.
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста как будет лучше совместить турник с гирей?
Здравствуйте, Арсений. Ответ на ваш вопрос в комментарии выше.
Здравствуйте, программа расчитана на 15 дней далее как быть? делать так же с нарастающей по 1 подтягиванию то до какой цифры подтягиватся или переходить на 1 день.
Cовершенно верно. Далее делать по аналогии с увеличением по 1 подтягиванию. Когда начнется ступор, т.е. результативность программы сойдет на нет (обычно через 1-2 месяца) нужно будет программу поменять.
Спасибо за ответ, а на какую программу перейти если не секрет
Секрета тут нет. Программа может быть любой. Реально любой, но составленной со смыслом, а не от балды. Самый простой вариант — подтягивания в подходе до максимума и так делать столько подходов сколько сможешь. Можно попробовать классическую лесенку. Поищи в интернете, там хватает всяких программ.
Здравствуйте Дмитрий. Хотелось бы задать вам такой вопрос: возможно ли вообще накачать грудь в домашних услрвиях с добавлением спортивного питания. Просто возникла проблема руки и все остальное неплохо накачаны ну а грудь нет. Поэтому выглядит все это непропорционально. Хотел бы у вас спросить какие сушевствуют упражнения чтобы накачать мышцы груди, желательно без применения гирь так как их у меня нет. буду благодарен если что то подскажете.
Здраствуйте, Алексей. Прошу прощения за долгий ответ. Универсальное упражнение для накачки груди в домашних условиях это отжимания. Программу я выкладывал здесь — http://samsebetrener.ru/programma-otzhimanij-ot-pola/ Также можно добавить упражнения с гантелями(жимы, разводки).
Возможно причина слабости груди в том, что у вас слишком сильные руки и особенно дельты. В таком случае почти при любых упражнениях на грудные мышцы основную работу берут на себя именно дельты, а грудь «халявит» и не получает нужной нагрузки. В таком случае, надо делать упражнения не в полную амплитуду. Чтобы нагружать только грудь. Удачи!
Вообще классная программа. Все расстановлено по полочкам. Долго искал подобную программу.
Мне всегда тяжело давались подтягивания, попробую данную программу может получится что-то!
Напишите потом, какой результат!
А что если сразу начать с 10-9-8 и так далее?
И как отдыхать после 15 дня? По той же схеме?
Можете начать с такого варианта, если окажется сложным — снизите стартовое количество повторений. Да, отдыхать по такой же.
Ок, спасибо за ответ.
С сегодняшнего дня начал.
10-9-8-7-6 и последний 12-15 обратным хватом. По окончанию 15 дней отпишусь.
А что делать если я совсем дрыщ и максимум подтягиваюсь 1 — 2 раза?(16 лет)
Никита, 1-2 раза уже хорошо. Значит начинать с 1-2 раз и стараться за подход сделать максимум: эти же 1-2 раза и потом еще тянуться, хоть полразика сделать. Если есть с кем ходить на турники (товарищ), попросить его, чтобы на последний подходах помогал — брал руками сзади под лопатками и помогал тянуться. Отдых можно в начале сделать побольше — 1 минута например. И делать 5-6 подходов. Через неделю другую уже будет больше подтягиваний и можно увеличивать число за подход.