Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.
Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.
Содержание
Подбираем скакалку
Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.
Существует несколько видов скакалок:
- Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
- Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
- Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
- Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант
Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.
Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.
Программа тренировки на скакалке для девушек
Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):
Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.
Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.
Таблица упражнений:
| Упражнение | Подходы (время) |
| Прыжки стандартные | 8-13 минут |
| Поочередная смена ног | 10 минут |
| Прыжки с поворотами таза | 3 подхода по 25 прыжков |
| Двойной прыжок | 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин. |
| 20 раз на каждой ноге | 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин. |
| Прыжки с прямой ногой | 8-10 минут |
| Бег | 20-30 минут |
Прыжки стандартные
- Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
- Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.
Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.
Поочередная смена ног
- Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
- Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.
Прыжки с поворотами таза
- Займите базовую позицию.
- При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.
Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.
Двойной прыжок
Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.
Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.
20 раз на каждой ноге
Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.
3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.
Прыжки с прямой ногой
- Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
- Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.
Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.
Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:
Бег на свежем воздухе
Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.
Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.
Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.
Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер
Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.
| Упражнение | Подходы (время) |
| «Высокие» прыжки | 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин. |
| Прыжки вперед–назад | 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин. |
| Прыжки в стороны | 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин. |
| Прыжки с широко поставленными ногами | 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин. |
«Высокие» прыжки
- Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
- Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.
Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.
Прыжки вперед–назад
- Встаньте прямо, возьмите скакалку.
- Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.
3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).
Прыжки в стороны
Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.
3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).
Прыжки с широко поставленными ногами
- Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
- Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.
Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.
В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.
Противопоказания занятий со скакалкой
Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.
Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.
Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!
