Если вы считаете, что ваш «вид сзади» нуждается в корректировке, то вам однозначно будут полезные следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер, которые я приведу ниже. Да, хотя форма ягодиц частично зависит от вашего типа телосложения и наследственных факторов, но это не значит, что вы не можете выглядеть лучше в своих джинсах или купальнике. Итак, вы готовы начать? Тогда читайте и смотрите дальше.
Прежде всего, форма ягодиц определяется рядом мышц, основной из которых является большая ягодичная мышца, а также вышележащим слоем жировой ткани. Поэтому наша задача повлиять на оба этих фактора. В первом случае мы будем использовать силовые упражнения, которые подтянут ягодицы и бедра, сделав их более округлыми и подтянутыми. Что касается жира, то тут рецепт один — это аэробные и кардио упражнения, например, ходьба, бег, велосипед, которые помогут вам похудеть. Но перейду непосредственно к описанию упражнений.
Приседания
Да, приседания возглавляют список лучших упражнений для ягодичных мышц. Они напрямую влияют на целевые мышцы и позволяют построить упругую мускулатуру. Задача в том, чтобы бы при приседаниях поддерживать правильную осанку. Это значит, не сгибать позвоночник, а держать его прямым или слегка изогнутым, но не скругленным! Приседать можно со штангой, с гантелями, с прижатым мячом у стены (фото ниже) и т.д. Видов приседаний в домашних условиях множество, подробнее о некоторых способах можно глянуть здесь.
Вытягивания на мяче
Это небольшое движение включает в работу только ягодицы, но если делать его правильно и не включать в раоту спину. Для выполнения вам понадобится фитбол.
Ложитесь животом на мяч, как показано на фото ниже. Затем согните колени на 90 градусов, а ноги сложите вместе. Сожмите ягодицы и медленно начините двигать бедрами вверх от мяча. Поднять высоко ноги вы все равно не сможете, но даже 5-10 см задействуют целевые мышцы.
Подъем бедер
Ложитесь на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Медленно оторвите позвоночник от пола, начиная от копчика, и поднимите бедра вверх. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсе бедра (расположен с внутренней стороны бедра). Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
Боковые подъемы ног
Это упражнение нацелено на меньшие мышечные группы в ягодицах, в том числе и внутренние мышцы.
Ложитесь на бок как на картинке. Ноги можно слегка согнуть в колене. Затем поднимите верхнюю ногу вверх, сделайте секундную паузу и опустите. Не забудьте повторить упражнение с другой стороны.
Отвод ног в сторону
Станьте на четвереньки. Колени на ширине плеч. Ладони прямо под плечами, локти прямые. Немного напрягите пресс, а спину держите в нейтральном положении (без скругления и выгибания). Медленно отведите одну ногу в сторону как на фото. В конечной точке нога должна быть выпрямлена. Затем верните ее на место и повторите с другой стороны.
Бег на месте в упоре лежа
Все просто. Примите упор лежа. Спина вместе с ногами должна образовывать прямую линию. Руки чуть шире плеч. Напрягите брюшной пресс. Пальцы на ладонях разведите максимально широко. Теперь начните перебежку ногами, постоянно чередую их между собой. Упражнение должно напоминать бег на месте. Но не слишком быстро, делайте все медленно.
Все упражнения за тренировку следует делать по 10-15 раз в 2-3 подхода.
Но это еще не все. Одни только упражнения не будут так эффективны в похудении ягодиц и бедер, если не следить за своим питанием. Старайтесь есть больше свежих продуктов, исключить откровенную гадость вроде жирного и мучного и сжигать больше калорий, чем получать. Т.е. создать в организме дефицит калорий, чтобы он восполнял его за счет внутренних резервов жира. Такой дефицит можно создать и если добавить аэробику в свой режим, т.е. включить бег, плавание или любые другие варианты физической активности. Удачи!
